Chcel by si mať veľké svaly, ale nedarí sa ti. Neustále skúšaš rôzne tréningové plány. Každý sval precvičíš zo všetkých možných uhlov, naozaj nič nevynecháš. V posilke tráviš hodiny týždenne… Bez výsledku.
Môžeme ale pokračovať.
Snažíš sa stravovať podľa chlapíkov s krkmi ako transformers, čo sa na teba škeria z populárneho svalnatého časopisu.
Kúpil si si kvalitný proteínový doplnok (tak ti aspoň vraveli), lebo predsa vieš, že investovať do gainera je hlúposť – alebo, že by si to predsa len mal skúsiť?
Si proste presvedčený, že dávaš tréningu naozaj všetko. Robíš presne to, čo radia odborníci. Ale si zúfalý, pretože obvod tvojich bicepsov je napriek všetkému stále rovnaký a zvyšok tela na tom nie je o moc lepšie.
Kde je teda chyba?
Neboj, zažil to hádam každý – od nadšených amatérov, až po absolútnych kulturistických profíkov. Týchto 5 tipov ti pomôže, ako nabrať svaly či prekonať obdobie stagnácie:
1. Zabudni na kopírovanie kulturistických tréningov
Toto je opäť jedno otrepané (ale totálne pravdivé) klišé. Dobre to vieš a napriek tomu postupne pridávaš ďalšie série, cviky a celé bloky tréningov, lebo máš pocit, že to proste ešte stále nie je ono.
Arnold cvičil hodiny, povieš si, tak moja hodinka a pol asi nestačí.
Ale ty nie si Arnold!
Pravda je taká, že každý z nás je iný, a každý z nás reaguje inak na rôzne vonkajšie podnety. Týka sa to aj svalového zaťaženia. Svoju rolu pritom zohrávajú rôzne faktory, ako napríklad vek, či typ telesnej konštrukcie.
Ale jedno máme všetci spoločné. Každý z nás má hranicu celkového množstva fyzického zaťaženia, za ktorou sval reaguje stagnáciou, alebo dokonca stratou svojho objemu, miesto jeho zväčšovania.
A čo teda spraví každý z nás, zapálených cvičencov, keď sa nezlepšuje?
Predsa (samozrejme) pridá ešte viac – cvikov, sérií, tréningov, doplnkov, kalórií a ďalších činiteľov od výmyslu sveta!
Keď to nefunguje, niečo opäť nahradíme, potom pridáme…
Ale všetko je rovnaké. Svaly nám nerastú.
Pardon, takmer všetko je rovnaké. Pravdepodobne prídu ďalšie následky pretrénovania, ako zranenia či psychické problémy.
U mnohých nasleduje cesta „chémie“.
To všetko sa samozrejme odrazí aj v živote mimo športovú oblasť.
Neriaď sa tréningovými plánmi kulturistov z časopisu!
2. Nesústreďuj sa primárne na naberanie svalov (priberanie)
Ak chceš naozaj iba pribrať hmotu a nejde ti o funkčné svaly, tento bod pokojne preskoč!
Hoci – čistá svalová hmota, teda aktívna telesná hmota, absolútne zmení tvoj metabolizmus.
Zaujímať by ťa mala predovšetkým funkčná sila tvojho svalového aparátu. Nárast svalov je len príjemný vedľajší efekt.
Použime obľúbené prirovnanie k automobilom (myslím si, že väčšine z nás sú automobily blízke). Predstav si, že máš automobil a rozhodol si sa ho „vytuningovať“.
Môžeš to spraviť takým spôsobom, že si nakúpiš krásne plastové zbytočnosti, krídla, nahodíš obrovské kolesá, koncovky výfukov, športové sanie, znížiš podvozok.
Dokonca si dáš svojho miláčika načipovať – u chalanov v garáži, vo vedľajšej dedine. Kúpiš si poriadnu hudbu, nech ťa je počuť… A môžeš machrovať. Čajočky sa otáčajú, „Váááu, ty máš štyri výfuky!“ 🙂
Čo na to povie tvoj motor 1.2 tdi (55 kW)? No nič moc.
Auto sa síce rozbehne, ale potom sa ledva vlečie a je nestabilné. Slabé časti sú moc namáhané. Časom ti odíde prevodovka a všetko to ostatné, čo zvyčajne odchádza.
Alebo sa rozhodneš investovať čas a prostriedky.
Postupne premakáš podvozok, zoženieš pevnejšie a odolnejšie časti ako napr. tlmiče, pružiny či brzdy. Potom sa povenuješ motoru, pohráš sa s prevodovkou.
Popri tom budeš zvyšovať výkon. Najprv technicky, potom aj softvérovo. Pridáš kolesá, aby auto sedelo na ceste, ale budeš brať ohľad na stav našich vozoviek. Potom si zadovážiš nejaký ten prítlačný spojler. Od motora natiahneš kompletný športový výfuk a získaš tak opäť pár kilowatov navyše…
Výsledkom bude krásny a spoľahlivý kus so srdcom pod kapotou.
A presne takto je to aj s tuningovaním tvojho tela.
Môžeš to robiť tak, aby si proste čo najskôr „vyzeral“, ale v istom bode sa to obráti proti tebe.
Alebo máš druhú možnosť – postupne zvyšovať svoju funkčnú silu a výkonnosť a zožať plody svojej práce aj vo forme lepšej postavy.
A samozrejme – nabrať aj ozajstné svaly!
3. Zredukuj objem cvičenia
Miesto piatich tréningov týždenne (poznám chlapíkov, čo to idú dokonca dvojfázovo) ti postačí jeden, raz za 4-5 dní. A zabudni na to, že prídeš do posilky a budeš osemdesiat minút útočiť na bicepsy. Každý tréning sa musí týkať celého tvojho tela.
V každom tréningu odcvič maximálne 3 – 5 cvikov (menej je lepšie).
Takých, ktoré zapoja celé tvoje telo!
Ak sa teraz uškŕňaš a neveríš, neboj, bude to ešte horšie 🙂
V každom cviku odcvič jednu (áno jednu!) pracovnú sériu.
Keď píšem o odcvičení, myslím tým naozaj odcvičenie a nie odflákanie. To si môžu dovoliť iní, nie ty.
Ide o technicky dokonalé prevedenie cviku v celom rozsahu pohybu a to takým spôsobom, aby koniec série znamenal neschopnosť svalu vykonať opätovne požadovaný pohyb!
Keď v rámci cviku odcvičíš jednu jedinú sériu, musíš do nej dať úplne všetko. Ponoriť sa do nej. Precítiť každé jedno svalové vlákno.
4. Vykašli sa na izolované cviky, stroje a činky!
Je pekné, že vytlačíš na lavičke 100 kíl. Ale kde je funkčnosť tohto cviku? A dokážeš ho vykonávať technicky správne? Ktoré svaly pri ňom naozaj zapájaš a ktoré časti tela naopak preťažuješ? Nebolievajú ťa z neho ramená a spodná časť chrbta?
A to som ešte ako príklad vybral cvik, ktorý zapája relatívne dosť svalov. Také rozpažovanie s jednoručnými činkami, alebo vertikálne na stroji, je na tom ešte omnoho horšie.
Vyskúšal si už napríklad kliky?
„Ja zvládam spraviť 50 klikov ako nič, tak čo mi to tu píšeš za hlúposti!?“
Vážne?
Ok, tak sa nauč precítiť svaly. Naštuduj si techniku. Vži sa do pohybu. Spomaľ ho. Vo vrcholnej fáze opakovania cviku udržuj sval v napnutí. Pohraj sa s pohybom. Sústreď sa na kvalitu, nie na kvantitu… stále nič?
Zdajú sa ti kliky ľahké? Začni sa venovať klikom na bradlách.
Aj to je pre teba slabé? Skús hlboké kliky vo vise na gymnastických kruhoch.
Ešte stále nič? V poriadku, prestaň čítať tento článok a podpíš mi prosím svoju fotografiu! 🙂
Tip: Múdrosť od starých silákov. Cvičenie začínaj vždy aktívnym prekonávaním odporu. To znamená, že napríklad klik začneš cvičiť z dolnej pozície, miesto z hornej. Výsledkom bude zapojenie tých správnych svalov a cvičenie naberie tie správne grády.
Metód, ako si sťažiť cvik inak než pridávaním záťaže, je mnoho. Nauč sa napredovať pomaly, stupienok po stupienku. Nemá zmysel niekam sa ponáhľať.
Keď sa naučíš cvičiť so svojím vlastným telom, môžeš vziať do ruky činku!
Ktoré cviky cvičiť s vlastnou váhou?
Hlboké horizontálne kliky na bradlách
Tip: Začni v spodnej pozícii. Žiadne „vyskočenie na bradlá“. Cvič plynulým pohybom v celom rozsahu.
Hlboké horizontálne kliky na gymnastických kruhoch
Tip: To isté ako vyššie + drž ruky v hornej pozícii viac pri tele. Na začiatku možno neurobíš ani jedno opakovanie, mierne si dopomôž nohami.
Nevieš ako na gymnastické kruhy? Pekne je to vysvetlené na videu nižšie. Nahrávka je v angličtine, ale nie je ťažké ju pochopiť:
Variácie zhybov na gymnastických kruhoch
Tip: Plynule sa dvíhaj zdola, z pozície zamknutých ramien. Žiadne crossfitové skákanie, pohupovanie atď.
Hlboké pomalé drepy
Tip: Opäť zo spodnej pozície – z hlbokého drepu. Cvič s vlastnou váhou. V dolnej pozícii na chvíľu ostaň. V hornej pozícii riadne napni stehná a zadok.
Švihy s kettlebellom (verzia do drepu!)
Tip: V spodnej pozícii prejdi do poctivého (nie hlbokého) drepu. Neostávaj len v hornom rozsahu štýlom „cvičíme iba zadoček, lebo chceme byt strašne ´core´“ ako to vídať na väčšine webov!
Dokonca sa nájdu aj takí (a je ich žiaľ drvivá väčšina), ktorí tvrdia, že keď ideš do drepu, už to nie je švih s kettlebellom a dávajú ti tipy ako z činnosti vyradiť stehná!
Argumentujú pri tom možnosťou zranenia, ale popravde ich skôr odrádza lenivosť a bolesť. Lebo z takého švihu potom bolia stehná. A najmä rastú 🙂
Zraniť sa môžeš aj na prechádzke, ak si nedávaš pozor kam stúpaš. V tomto videu je vysvetlené zameranie vyššie opisovaného švihu:
Dvíhanie nôh vo vise
Tipy: Začni pokrčením kolien. V hornej pozícii nohy podľa možnosti narovnaj, pričom narovnané už ostanú počas celého cvičenia. Samotné cvičenie začni z hornej pozície spúšťaním nôh nadol, pokračuj dvíhaním nahor s miernym zaguľatením spodného chrbta. Panvu udržuj stabilizovanú, nekníš sa.
5. Zaraď do tréningu pohybovú aktivitu s vyššou intenzitou
„Mám sa venovať behu, aj keď chcem naberať svalovú hmotu? Čo je to za hlúposť? Vari majú maratónci veľké svaly!?“
Mratónci nie, ale videl si niekedy šprintérov?
Práve naopak, ver mi. Aeróbny tréning, ale aj šprinty, sú výborné, pretože nakopnú tvoju hormonálnu sústavu priam do oblakov. Rovnako posilňujú aj tvoj srdcovo cievny systém a dýchanie.
Pozri sa napríklad, ako vyzerajú uvedení šprintéri, či hráči amerického futbalu, videl si ich svaly? A môžeš si byť istý, že oni v rámci svojich tréningov nabehajú a našprintujú pekných pár kilometrov. Okrem toho ale posilňujú svoje telá pomocou funkčného silového tréningu.
Nikto od teba nechce, aby si behal miesto cvičenia. Pohybová aktivita s vyššou intenzitou, ako napríklad beh či šprint dopĺňa rozvoj funkčnosti tvojho tela. Okrem zlepšenia sily a rastu svalov získaš bonus v podobe lepšieho spaľovania tukov a to už za to stojí, či nie?
1-2 krát do týždňa zaraď do svojho tréningu tridsaťminútový beh s nízkou intenzitou, alebo dvadsaťminútový sekvenčný beh so šprintmi (počas behu nízkou intenzitou každých 5 minút šprint 50-100 metrov), alebo 10 šprintov do schodov.
PS: Nezabudni na kvalitnú stravu bohatú na bielkoviny a komplexné sacharidy. Vyberaj si správne zdroje tukov. Vôbec sa nemusíš prejedať a preháňať to s doplnkami výživy, ale kvalitný proteín urobí svoju prácu. Ak dodržíš vyššie uvedené princípy, telo si samo zoberie to, čo potrebuje. A ver mi, že ono to bude potrebovať.
