3+1 ultimátne cviky na svaly ako ich nepoznáš

j

Posledná aktualizácia 23.05.2020

Zhruba 12 min. čítania

Aj ty sa v posilňovni snažíš a neustále skúšaš niečo nové, aby si zo svojho tréningu dostal maximum. Vlastne si vyskúšal už hádam všetko. Napriek tomu sa nikam neposúvaš. Miesto sľubovaných svalov máš sem tam nejakú nádejnú „opuchlinku“ a police plné krásnych škatúl s doplnkami výživy… Ak nenapreduješ podľa svojich predstáv, je načase to zmeniť a použiť ozajstné cviky na svaly!

Oprášili sme pre teba tri staré dobré cviky, ktoré už takmer zhrdzaveli a ležali zabudnuté kdesi v zatuchnutých pivniciach plných potu a škrípania železa. Tam, kde cvičili tí praví chlapi železných čias…

3 základné cviky na svaly. Pozná ich každý, no málokto vie, ako z nich vyťažiť maximum!


UPOZORNENIE: Všetky cviky a techniky, ktoré popisujeme v tomto článku vykonávaš slobodne a na vlastné nebezpečenstvo. Každý človek, ktorý chce cvičiť, by mal absolvovať prehliadku lekárom a vstupnú diagnostiku fyzioterapeutom. Každý by mal rovnako poznať svoje limity a stupeň svojej športovej vyspelosti. Než budeš pokračovať v čítaní, prečítaj si prosím kompletné upozornenie!


Na základe článku „5 krokov potrebných k tomu, aby ti narástli ozajstné svaly!“, sme od vás dostali veľa ohlasov.

Ak nerátame polemiku, či to vôbec funguje (a funguje, ako naopak potvrdili mnohí, nech si vraví kto chce čo chce), bola ďalším častým predmetom „výčitka“, prečo nechávame bokom cvičenie s činkami.

Každý si postupom času nájde to, čo mu najviac vyhovuje a my na Ku koreňom Fitnes sme, ani nie tak „revolučne a trendovo“ ako skôr evolučne, dospeli ku kombinácii cvičenia s vlastnou váhou (najmä gymnastické kruhy) a klasického „cezpoľného behu“ (teraz sa mu vraví cross-country). Pre radosť z pohybu – bez potreby porovnávať si svaly a kilometre 🙂

Keďže však platí, že „náš čitateľ náš pán“, rozhodli sme sa vrátiť do mladíckych čias (ako keby sme boli starí) a priniesť ti Železnú Verziu ultimátneho tréningu na vybudovanie kvalitnej svalovej hmoty.

Pripúšťame, že o tom, čo je kvalitná svalová hmota, by sa dalo diskutovať – my tým myslíme najmä funkčné, rozvinuté a aj viditeľné svalstvo.

Opäť to bude o minimálnom počte cvičení a o pár sériách, ktoré tvoje telo premenia z roztraseného kríčka pri ceste (a nezabudni, že aj veľký krík je len krík :)) na košatý dub, ktorý sa pri nápore vetra len pousmeje v štýle „čo ma to tu šteklíš brácho“.

 

kotúče

Oprášili sme pre teba tri staré dobré cviky, ktoré už takmer zhrdzaveli a ležali zabudnuté kdesi v zatuchnutých pivniciach plných potu.

 

Ale ja som s mojím tréningom spokojný!

 

Neexistuje jeden jediný správny prístup k tréningu, jediné spávne cviky na svaly – všetko je to o tom, čo tomu svojmu tréningu dáš. Ak makáš a plníš svoje ciele, nestrácaj svoj čas čítaním tohoto článku!

Ak si ideš svoje dvojhodinové tréningy niekoľkokrát za týždeň a máš pocit, že je to pre teba správne, napĺňa ťa to a rastú ti nielen svaly, ale aj sila – v tom prípade takisto nie je vôbec nutné to meniť. Pekne si pumpuj aj naďalej!

Ak ti tvoj tréning vyhovuje, no žiaľ nenapreduješ, mal by si začať poriadne a tvrdo makať – precvičiť svojich 200 sérií týždenne s maximálnou intenzitou v technicky dokonalom prevedení…

…počkať, že to nejde? Hej, presne k tomu smerujeme…

Ak trénuješ naozaj tvrdo, nemôžeš absolvovať dlhý a komplexný tréning a zároveň trénovať často!

No a ak chceš, aby sa tvoje svalové vlákenka otriasli v základoch – teda kričali, krútili sa, nariekali a hrozili, že sa na všetko vykašlú a nechajú kosť kosťou…

Ak kašleš na ofóliovanú audinku a chceš radšej zamastené géčko… Ak cvičíš pre silu, bolesť a víťazstvo a nie pre obtiahnuté tričko na párty…

– ráč vstúpiť –

 

Poďme sa ale ešte na chvíľu pozrieť, ako to vyzerá v praxi:

 

Ľudia čo seriózne cvičia, vidia často len dve možnosti. Tak ako ich to naučili rôzne „fitmédiá“:

  • buď budem cvičiť s relatívne veľkou váhou, málo opakovaní na silu,
  • alebo budem cvičiť na objem a to väčší počet opakovaní.

Chalanisko si myslí, že cvičí na silu. Naloží si váhu s ktorou nevie cvičiť technicky správne a spraví pár „opakovaní“. Sval ani nemal možnosť sa poriadne zapojiť.

Alebo si ten istý atlét naloží relatívne veľkú, no primeranú váhu a spraví technicky čistých pár opakovaní. Krása. Sval zaberá. Cvičenec si však „v najlepšom“ povie, že už stačí (začína to byť nepríjemné). Rezerva pri tejto váhe bola ešte pekných zopár opakovaní.

Ďalšou možnosťou je akože objemové cvičenie, kedy opäť ten istý chlapík (to je ale hajzlík pokusníkJ) urobí 12 švihových opakovaní (čistou technikou by spravil 6), opäť a la „cheating obojruč“.

My sa na tohoto nášho chalana vykašleme. Budeme ho občas stretávať niekde vo fitku, alebo vonku v meste (či na dedineJ) a vieš čo?

Bude stále rovnaký.

Ale nie rovnako dobrý. Len proste rovnaký chalan, taký trochu zaliaty, trochu vyziabnutý a trochu neforemný. Ale vždy bude skúšať nejakú tú super metódu, resp. (a to je pravdepodobnejšie) nebude skúšať nič iné okrem vždy najnovšieho super-extra-metyl-tetra-neviem-čo doplnku výživy.

Alebo ho kamoš prehovorí na steroidy a on spraví na jedno leto formu do tielka (takého riadne voľného na bruchu) a v lepšom prípade to potom v tichosti vzdá. Možno sa naopak dostane do nepekného kolotoča chemických svinstiev – veď čo už, nechcem byť priemer.

Cvičnie

My tohoto chalana budeme občas stretávať niekde vo fitku, alebo vonku a vieš čo? Bude stále rovnaký.

 

Takže ako budeme cvičiť my?

 

Opäť málo, ale intenzívne.

  • To znamená malý počet opakovaní s veľkou váhou?
  • Nie, na to zabudni! Veľký počet opakovaní s veľkou váhou.

 

(Bájky o rysovaní veľkým počtom opakovaní s ľahkou váhou a nezmysly o počítaní kalórií, ktoré teraz prežívajú renesanciu, nechajme odpočívať v deväťdesiatych rokoch, ok?)

 

Prečo viac opakovaní s veľkou váhou?

 

Pozrime sa ako prebieha proces svalového rastu. Nebudeme to rozoberať z biologického hľadiska a vedátori mi zase raz prepáčia zjednodušenie. Pravdou je, že cvičením každý sval doslova poškodzujeme.

Uvedom si, že pokiaľ ide vo všeobecnosti o ťažkú fyzickú námahu, tvoje telo má, na základnej úrovni, na výber: adaptovať sa, alebo umrieť.

Nie, to nie je preháňanie. Bavíme sa o tom, ako tvoje telo reaguje na „poškodenie“.

Adaptácia bude priamo závislá na tom, čomu sa musí tvoje telo prispôsobiť. Ak to budú tri, či tridsať cheatingových opakovaní, adaptácia bude prebiehať len a len tomu zodpovedajúcim spôsobom… Teda „nič moc“.

Veď, na čo by organizmus plytval energiou, keď nemusí!

 

Riešením je tvrdá práca!

 

Tvrdá práca znamená použiť najťažšiu možnú váhu pre počet opakovaní, ktoré si si nastavil ako svoj cieľ!

Takže tvojim cieľom je veľká (ale nie je nezvládnuteľná, povedzme ultraťažká) váha a najmä vysoká intenzita cvičenia.

Pri príliš veľkej váhe je z hľadiska času veľmi skoro technicky nemožné pokračovať za hranicu duševného zlyhania (kedy ti mozog v rámci obrannej reakcie tvrdí, že to ďalej nejde), pretože táto hranica sa silno kryje s tým ozajstným fyzickým zlyhaním (a nemusí to byť na úrovni svalov).

Logicky nasleduje nadmerný cheating a riziko zranenia.

Nájsť tú správnu váhu chvíľu trvá. Ide o váhu, kedy pri korektnej technike máme pri ôsmom až desiatom opakovaní pocit zlyhania vzhľadom na bolesť svalov. Ide nám o odcvičenie svalov, nie o vykonanie určitého počtu opakovaní a lá crossfit, kedy aj s ľahšou váhou riskuješ ozajstné zranenie!

Riešením je sústrediť sa na korektnú techniku, pretože problémom väčšiny cvičencov je, že si naložia váhu, s ktorou síce spravia 8 opakovaní, ale pri 100 percentne technickom prevedení by spravili 2-3 opakovania. (Áno, už vieš, Je to proste moc ťažké!)

POZN. AUTORA: Môžeš sa uškŕňať, ale verím, že väčšina ľudí co cvičia je takých. Chalani, čo sa smejú keď im poviem, aby robili kliky a keď som pri nich, spravia ledva 8 poctivých opakovaní (a to by sa chceli naučiť ozajstné cviky na svaly) – čo je na druhej strane super a nie je to hanba, lebo prvý raz v živote cvičili kliky s plne aktivovanými prsnými svalmi(!)

 

unavený po tréningu

Tvrdá práca znamená použiť najťažšiu možnú váhu pre počet opakovaní, ktoré si si nastavil ako svoj cieľ!

 

Začínaj cvik prekonávaním odporu

 

Podstatným bodom pokiaľ ide o techniku (a veľmi podstatným bodom z hľadiska prevencie zranení) je fakt, že všetky cviky na svaly budeš začínať prekonávaním odporu. To znamená, že začiatok série drepu je z dolnej fázy, rovnako tlak na prsia sa začína s činkou na prsiach!

To je opäť vec, s ktorou budú mať mnohí problém, ale veľmi odporúčam to najprv vyskúšať. Sám uvidíš (a ucítiš), aký obrovský je rozdiel vo váhe, ktorú takto zvládneš (a zvládneš omnoho menej, čo je opäť výborné, pretože pracuje to, čo má pracovať – svaly!).

Pritom je logické, že ak začínaš negatívnym pohybom (napr. činka je na začiatku pri tlakoch na prsia v narovnaných rukách…) , tak si vlastne hneď od začiatku pomáhaš – napríklad zapojením úplne iných svalov! Okrem toho pri cvičení, ktoré ti odporúčame, je riziko zranenia omnoho menšie ak začneš prekonávaním odporu.

Ak je váha príliš ťažká, proste ju nedvihneš!:)

 

Nezabudni na pomalé opakovania

 

Môžeš sa dočítať o rôznych časoch, koľko má ktorá fáza opakovania trvať. Je svätá pravda, že čas pod napätím sa počíta. V praxi však moc nefunguje sústrediť sa na ťažkú sériu a riešiť plynúce sekundy.

Tá predstava je dokonca smiešna!

Proste sa snaž o čo najpomalší funkčný pohyb. Necvič žiadne švihové opakovania. Už to, že začneš prekonávaním odporu je ťažké. Pomalé opakovania bez švihu sú „zabijak“. (s výnimkou tlaku na ramená, kde si prirodzene pomôžeš kolenami, než by si cheatingom v rukách riskoval zranenia!)

Sekundy nepočítaj! (neefektívne)

 

Cviky na svaly, z ktorých si zostavíš svoj tréning

 

Tu sú (konečne!) 4 sľubované známe top cviky. My sa na ne ale pozrieme trocha inak. Prejdeme „ku koreňom“, ako to máme vo zvyku. A tvoj korienok sa riadne zapotí!

 

1. Drepy

 

To znamená predné drepy s technicky správnym úchopom, žiadne „išla baba po vodu“.

Správny úchop a drep je na Videu nižšie. Činku však pokladaj len v prípade, že nevládzeš! V hornej fáze pohybu napni stehná!

Ďalšou vecou je, že ty, na rozdiel od chlapíka na videu, nebudeš cvičiť výbušne (toto je príprava atlétov – takže si nevsímaj slovko SPEED -rýchlosť-, čo hovorí ten väčší pánko) Ty vykonáš pomalý pohyb aj vo fáze prekonávania odporu!

 

 

P.S. Nájsť toto video so sprábnou technikou bol nadľudský výkon. Technika ľudí, ktorí uverejňujú videá na Youtube je žalostná. Tebe to pôjde isto omnoho lepšie!

Bolí, že?

 

2. Mŕtvy ťah

Ak niekde, niekto spomenie účinné cviky na svaly, mŕtvy ťah sa väčšinou uvádza ako prvý. Treba ho ale robiť správne!

V postoji sumo je najlepšou formou mŕtvol, ktoré sú síce skvelé, ale majú za sebou už pekných pár zničených chrbtov.

Takže naozaj pozor na techniku a váhu zvyšuj postupne (počúva to vôbec niekto? Ale aspoň majú fyzioterapeuti prácu).

Nezabudni mať uzamknuté lopatky, a neboj sa ísť pekne zadkom dole!

Najlepší chlapík na sumo drepy je bezpochyby Ed Coan. Ed je niečo ako Pelé Powerliftingu a vie o čom hovorí!

 

 

A tento idiot je presne príkladom niekoho, kto vôbec nepochopil. Paradoxne, takým sa často nič nestane…

 

 

3. Tlak s činkou nad hlavou

 

Ak sa mŕtvoly a drep sporia kto je kráľom pokiaľ ide o ozajstné cviky na svaly, tak tlak nad hlavou je bezpochyby kráľovnou všetkých cvikov so železom. 

Pri tomto cviku je dôležité zapojiť celé telo. Činku na ramená premiestniš klasickým nadhodom. Bezpodmienečne si osvoj správnu techniku! Opakovania môžeš následne vykonávať ako kombináciu nadhodu a tlaku, alebo iba ako čistý tlak. Aj v tom prípade je pohyb v bokoch a mierne pokrčenie kolien je žiaduce!

 

 

4. Tlak na lavičke s veľkou činkou – na prsia (Vymeníme za niečo iné!)

 

Áno, teraz príde negatívne prekvapenie, pretože namiesto tlaku na prsia, čo je absolútne zbytočný cvik, odporúčam doplniť vyššie uvedené krásnymi klikmi na gymnastických kruhoch, alebo bradlách so začiatkom v spodnej pozícii!

Dôležité je neizolovať sa na tricepse, ale ísť v spodnej fáze hlbokooo a do predklonu.

V tomto videu, ktoré sme už na našom blogu uverejňovali, sú základy cvičenia na kruhoch pekne popísané.

 

 

Komu je málo, pripáše si na seba kilá železa!

 

Kto bez starých dobrých tlakov nevie prežiť a chystá sa „hádzať do nás kameňom…“

 

Nalož si zodpovedajúcu váhu a vykonaj opakovania nasledovným spôsobom

Začni zo spodnej pozície, činku maj na spodnej úrovni pŕs..

Holene sa snaž mať kolmé na podľahu. Nohami tlač celú dobu do podľahy.

Pri pohybe nedvíhaj panvu.

Lopatky stiahni čo najviac k sebe a ramená smerom k panve.

Tlačiť činku začni plynulým pohybom („netrhaj“ činkou).

V hornej pozícii sa snaž napnúť prsné svastvo.

Plynule pokračuj do dolnej pozície a zastav sa pri letmom dotyku s hruďou.

Malý moment počkaj a bez pohupnutia opakuj celý pohyb.

Nezabudni na správne dýchanie a pri prekonávaní odporu plynule vydychuj (nezadržiavaj dych!)

 

Alternatívy pre ozajstné cviky na svaly

 

To by sme neboli my, keby sme miesto činiek nevyňuchali niečo iné.

Takže namiesto predných drepov s činkou môžeš cvičiť predné drepy s vrecom piesku, barelom, prípadne kettlebellom  – ktorý v hornej fáze môžeš smelo vystrieť nad hlavu (a máme dva v jednom – otázkou však je, či skôr zlyhajú ramená a ruky, alebo nohy – odpoveď, že celé telo, je pri tomto cviku namieste).

Drep s tlakom:

 

 

Variácie tlakov:

 

 

Mŕtvy ťah takisto skvele odcvičíš s kettlebellom – je dobré stáť na vyvýšenej podložke oproti umiestneniu kettlebellu. Takisto máš možnosť tento cvik skombinovať s príťahom kettlebellu k brade. Samozrejme, ak sa už bavíme o váhach, ktoré sú pre mŕtvolu bežné, kettlebell ťa asi nezachráni. To taký riadny peň v lese splní svoj účel! 🙂

 

 

POSTUP CVIČENIA

 

Rozcvičenie(!)

 

Pred cvičením sa samozrejme poriadne rozohrej.

Tým poriadne myslím minimálne 15 minútové zahrievanie tela a nie potočenie rukami dopredu a dozadu. (Hej, sú frajeri, čo to nepotrebujú. Videl som pár takých frajerov s odtrhnutým svalom a vybitými zubami. Pozn. autora)

Toľko spomínaná a zanedbávaná rozcvička by mala obsahovať prekračovanie prekážky + podliezanie prekážky (tzv Over-under), drepy s telesnou hmotnosťou, horizontálne výskoky, úklony, korektné kliky na kolenách zo spodnej pozície, kliky.

Rozcvička šampiónov:

 

Over-under (prekračovanie a podliezanie prekážky, je maximálne efektívne na aktiváciu a rozcvičenie svalstva spodku chrbta, panvy a nôh)

 

 

Príprava na cvičenie

 

Sprav 10 pomalých klikov (alebo 10 tlakov s činkou s ktorou si schopný vykonať najviac 15 opakovaní)

Na činku si nalož váhu, s ktorou pohodlne vykonáš 15 opakovaní drepov a sprav 10.

Následne (bez prestávky) s váhou na 15 pohodlných mŕtvych ťahov sprav 10.

Opäť bez prestávky sprav s váhou na 15 tlakov nad hlavou – hádaj koľko – áno 10.

 

Cvičenie (Makačka)

 

Váhu si nastav na 15-20 opakovaní, pri dodržaní všetkých technických parametrov, ktoré sú uvedené vyššie v článku! A to je veru riadna makačka!

Po rozcvičke začni drepmi. Následne prejdi na mŕtvy ťah, potom na bradlá, alebo tlaky (na prsia) a ako posledné sprav tlaky na ramená. Necvičíš Crossfit! Všetko rob plynule a pomaly.

Nie 15 švihov, ani 15 opakovaní s rezervou na ďalších 5! 15 opakovaní, po ktorých sa ti budú snívať – no nazvime to jemne –  „znepokojivé sny“ 🙂 15 opakovaní, po ktorých pochopíš, čo je tvrdá drina.

A najmä to pochopia tvoje SVALY, ktoré povedia, raz a navždy, zbohom tričku veľkosti M!

 


 

P.S. Nezabudni, že v tvojej strave by nemali chýbať kvalitné bielkoviny, tuky a potrebná dávka sacharidov!

Mohlo by ťa tiež zaujímať…

Rozhovor: Tréner Ricci Gozner

Rozhovor: Tréner Ricci Gozner

Tréner a dlhoročný aktívny kulturista Ricci Gozner sa s nami podelil o svoje know-how pokiaľ ide o trénerstvo, cvičenie či stravu. Rozprávali sme sa aj o tom, ako schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, či na čo si dať pri cvičení pozor.

Kettlebell swing štýlom do (po)drepu

Kettlebell swing štýlom do (po)drepu

Ktorý „kettlebell švih“ je ten správny? Ukážeme si, že naozaj existuje viac spôsobov, ako populárny „kettlebell swing“ odcvičiť (riadne a správne). Napríklad aj štýlom do drepu.

Milujeme Citáty!

Chceš Nabombovaný Email?

Témy

Kategórie

Buď s nami na FB!