Kalórie konečne bez mýtov!

Kalórie konečne bez mýtov
j

Posledná aktualizácia 27.06.2020

Zhruba 32 min. čítania

Čo sú to kalórie? Dá sa jednoducho vypočítať, koľko kalórií potrebujem? A ako vypočítam kalórie? Akým kalóriám sa vyhnúť a ktoré jedlá obsahujú najviac energie? Dá sa vôbec bez kalórií žiť?

To je len zopár z množstva otázok ohľadom kalórií. Poďme na to ale pekne poporiadku!

Kalóriami ti totiž mnoho samozvaných „fitnes guruov“ zamotáva hlavu. Je načase, zbaviť ich mýtov raz a navždy.

Áno, povedzme si hneď v úvode, že aj s kalóriami treba pri formovaní tela rátať.  Nedá sa to ale urobiť tak, že ich „len spočítame“, ako nám to mnohí tvrdia.

V konečnom dôsledku sú kalórie iba jedným z ďalších faktorov, na ktoré musíme brať ohľad.

Aké sú tie ostatné?

Čo si v článku dokážeme?

Na základe overených vedecký faktov, ale aj príkladov z praxe, prídeme jednoznačne k nasledujúcim záverom:

Je pravda, že aj množstvo prijatých či vydaných kalórií vypovedá (v konečnom dôsledku) o tom, či priberieme alebo schudneme.

Ale, existuje mnoho rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú naše (individuálne) využitie prijatej energie (kalórií)!

A teda, samotné množstvo prijatých kalórií, nie je rozhodujúci faktor pri formovaní našej postavy.

Tvrdenie, že kalória je ako kalória, nie je vo svojej podstate pravdivé!

Nemôžeme tvrdiť, že na základe jednoduchého výpočtu (napríklad v aplikácii) si len vyrátame, koľko kalórií sme prijali a koľko sme vydali a podľa toho budeme rovnako chudnúť alebo priberať (nech už jeme čokoľvek, kedykoľvek a akokoľvek).

Cvičenie brucha

Kalória označuje energiu, ktorú potrebujeme pre život. 

„Počet kalórií nie je počet kusov – je to len vyjadrenie energie. Žiadne objekty, ktoré by sme mohli nazývať kalóriami neexistujú!“

1. Pozrime sa najprv, čo je to kalória

Poďme na to od úplných základov.

Naozaj ťa nechcem zaťažovať teóriou, ktorú už možno ovládaš, ale je dobré, aby všetci vedeli o čom sa tu bavíme.

 

Čo je to kalória?

  • Slovo kalória pochádza z latinského slova calor, čo znamená teplo.
  • Ide o jednotku tepla, alebo inak povedané, práce.

 

Nudná poučka znie:

V praxi predstavuje kalória približné množstvo energie, ktorá je potrebná na zvýšenie teploty jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia pri tlaku jednej atmosféry.“

Ide o pôvodnú definíciu, ktorú už upresnili, ale to nás momentálne nezaujíma.

 

Pre nás je však podstatná definícia z hľadiska výživového a tá je nasledovná:

„Diétna kalória sa vzťahuje na teplo, ktoré sa uvoľní úplnou oxidáciou jedného gramu látky molekulárnym kyslíkom.“

Zároveň platí, že každá živina obsahuje inú kalorickú hodnotu. Teda, má v sebe inú energiu[1]:

Tabulka energie zivin

 

Dôležitý údaj ohľadom správneho názvoslovia

Ako vidíš v tabuľke vyššie, v skutočnosti sa v rámci výživy bavíme o tzv. veľkej kalórii, ktorú značíme Cal.

Tá má 1000 cal (1000 malých kalórií), čo predstavuje 1 kcal (1 kilokalóriu).

Stále však o nej bežne a správne hovoríme ako o „kalórii“ a označujeme ju „Cal“ miesto „cal“.

 

Prečo sa niekedy uvádza na potravinách joule miesto kalórie?

Pretože Francúzi musia byť vždy iní! Ale nie, vážne:

„V medzinárodnom systéme jednotiek sa namiesto kalórie oficiálne používa jednotka joule. Jedna veľká kalória Cal (1 kcal) o ktorej sa bavíme predstavuje energiu asi 4,2 kilojoulov.“

Kľúčovým heslom však ostáva „energia“.

 

Aká podstatná vec z toho vyplýva?

Všimni si, že:

Počet kalórií nie je počet kusov – je to len vyjadrenie energie. Žiadne objekty, ktoré by sme mohli nazývať kalóriami, neexistujú!

Kalória označuje energiu, ktorú potrebujeme pre život.

 

Veľmi neodborné vysvetlenie „čo sú kalórie“, pre tých, ktorí si s prírodnými vedami moc netykajú…

Na chvíľu odbočím a pridám poznámku pre niekoho, kto proste stále netuší.

Predstav si nachvíľu, že tvoje telo je komplexná a jedinečná bio-stavba:

Neustále na nej pracuje množstvo bio-robotníkov, ktorí sú zároveň jej neoddeliteľnou súčasťou.  Zveľaďujú ju, rozvíjajú, občas niečo zbúrajú a zároveň zabezpečujú všetky možné pracovné procesy.

(Vážne moc nepozerám sci-fi!)

Ak by sme, prenesene, chceli vyjadriť energiu, ktorú títo naši „bio-robotníci“ vynaložia na isté množstvo práce, na tvojej stavbe, toto „platidlo“, či túto jednotku energie, by sme mohli pomenovať napríklad kalória.

Už ti začína svitať?

Budovať tvoje telo iba na základe kalórií, je rovnaká predstava, ako budovať dom iba na základe práce, ktorú vykonajú tvoji robotníci!

Len ťažko postavíš dom bez náradia, tehál, cementu, vody, klobásky a piva…

 

Môžeš mať k dispozícii len tvojich imaginárnych robotníkov (energiu) a nič viac?

Pochopiteľne, že nie!

Samozrejme ani bez práce to nepôjde. Tvoji bio-machri musia makať! Ale len ťažko si vystačia so samotnou prácou.

Nie, toto nie je ani náhodou vedecká definícia.

Toto je na ilustráciu, pre lepšiu predstavu, o čom sa bavíme. Pre tých, ktorí to potrebujú takpovediac „polopate“.

Veľmi prenesené, ale pochopiteľné, čo myslíš?

Ďalej už pokračujeme seriózne…

Vybudované telo

Predstav si, že tvoje telo je komplexná jedinečná bio-stavba.

2. Na čo sú nám kalórie pri formovaní postavy?

 

Naša hmotnosť je naozaj ovplyvnená vzťahom, medzi energiou, ktorú vo forme kalórií prijmeme (jedlo a tekutiny) a množstvom energie, ktorú naopak z tela vydáme (základné telesné funkcie a fyzické aktivity).

O tom nemá cenu diskutovať. Bodka.

V ideálnom prípade platí, že energeticky striedma strava znamená nižšiu telesnú hmotnosť. Ale, čo je to ten ideálny prípad a k čomu prirovnávame nižšiu hmotnosť?

Uvediem jeden známy príklad, ktorý isto poznáš:

Nepochybne sa aj v tvojom okolí nájde niekto, kto miluje sladkosti, neustále sa nimi napcháva, nešportuje a pritom je tenký ako prútik.

Naopak, dakto iný počas dňa nezje takmer nič a napriek tomu je obézny. Jeho tatko je obézny, jeho dedko je obézny. Hovoria, že to jednoducho majú v rodine.

Nedostáva tak teória o prostom rátaní „dnu verzus von“ ďalšie trhlinky?

Nie sú, náhodou, v hre aj iné faktory, ako len počítanie kalórií?

 

Počkaj, čo to vravíš?

Namietaš, že v skutočnosti, populárne kalorické aplikácie či „kalorickí tréneri“ zohľadňujú aj iné veci?

Napríklad to, aký máme bazálny metabolizmus, či sme žena, alebo muž, čo jeme a ako trénujeme, koľko máme rokov… a tak ďalej?

Gratulujem!

Práve si potvrdil, že samotné kalórie sú len jednou z premenných, ktoré si ukážeme ďalej v tomto článku!

Poďme sa spolu pozrieť na to, aké!

Vyšportované dvojičky bežia

Ak budú dvaja ľudia, dvojičky, dlhodobo prijímať rovnaký počet kalórií počas dňa a dokonca budú vykonávať aj rovnakú aktivitu, môžu zaznamenať absolútne odlišné výsledky pokiaľ ide formovanie ich postáv.

3. Kalórie a Termodynamika: jednoducho vyvetlené prečo kalória nie je kalória!

Ako sme si už uviedli, existuje skupina „odborníkov“, ktorí tvrdia, že „kalória je vždy len kalória“.

To znamená, že podľa nich, diéty s rovnakým obsahom kalórií (s rovnakou energetickou hodnotou obsiahnutou v živinách) majú za následok rovnakú zmenu hmotnosti. Nezávisle na zložení daných živín (proteíny, sacharidy, tuky), ktoré počas danej diéty prijímaš.

Je to omyl.

Nerátajú s mnohými ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus.

Pravdou je, že túto teóriu už vyvrátilo mnoho serióznych štúdií!

Napríklad:

Ak budú dvaja ľudia, dvojičky, dlhodobo prijímať rovnaký počet kalórií počas dňa a dokonca budú vykonávať aj rovnakú aktivitu, môžu zaznamenať absolútne odlišné výsledky pokiaľ ide telesnú hmotnosť a celkovú telesnú konštrukciu.[2]

Ešte raz, pretože toto je podstatný dôkaz!

Ak dvaja biologicky rovnakí ľudia (dvojičky) budú prijímať rovnaké množstvo energie (kalórií) a vykonávať rovnakú fyzickú aktivitu – môžu obaja vyzerať (pokiaľ ide o „telesnú hmotu“) úplne inak!

 

Ako je to možné?

Musíme na to ísť pekne poporiadku a pozrieť sa na argument „protistrany“:

„Rátači kalórií“ sa odvolávajú na zákony termodynamiky, ktoré chybne interpretujú. (To je prosím pekne, pre zmenu, fyzika).

Práve takýto pohľad je však, v skutočnosti, s Termodynamikou v rozpore!

Naopak, zverejnené výskumy dokazujú, že diéty s rôznym obsahom živín, spôsobia rôzne zmeny v telesnej hmotnosti.

Najmä diéty s nízkym obsahom sacharidov si nárokujú tzv. „metabolickú výhodu“.

Znamená to, že s nimi dosiahneš výrazne väčšiu stratu hmotnosti, než pri diétach s vyšším obsahom sacharidov.

Nebudem ťa zbytočne zaťažovať ďalšími poučkami, no vysvetlime si aspoň v stručnosti to, čo mnohí nevedia.

Prvý termodynamický zákon hovorí, že:

„Celkové množstvo energie izolovanej sústavy zostáva zachované.“Je vlastne formulácia známeho zákona o zachovaní energie.

Hneď na úvod si všimni, že opisuje izolovanú sústavu. Má niekto pocit, že ľudské telo je izolovaná sústava?

Máme však aj Druhý termodynamický zákon, ktorý v skratke, okrem iného hovorí, že:

„Tepelná energia sa nemôže samovoľne premieňať na mechanickú prácu a takisto, časť mechanickej energie sa vždy mení na teplo.“

Tento zákon zavádza do termodynamiky pojem Entropia, čo znamená mieru poruchy vo všetkých systémoch.[3]

Ľudskými slovami, zavádza neefektívnosť aj do všetkých metabolických procesov. (To boli vážne ľudské slová…)

Fyzik možno zaplače, ale toto je pre nás to podstatné!

 

Čo zistili vedci?

Uznávaný vedec (žiaden štatista z telerána), profesor biológie Richard D. Feinman, spolu s tímom ďalších odborníkov, vo svojich overených štúdiách[4], [5] uviedol, že:

Prvý termodynamický zákon (zachovanie energie) nehovorí o tom, ako sa rozdeľuje energia medzi prírastkom na váhe, prácou, produkciou tepla alebo skladovaním energie v bunkách!

Feinmanov tím ďalej vysvetlil (a jednoznačne preukázal), ako sa diéty s rôznym zložením živín líšia vo svojej účinnosti, pokiaľ ide o výslednú zmenu telesnej váhy.

V rámci prijímania a spracovania potravy u nás, ľudí, sa naozaj nebavíme o izolovanom stroji, ale o zložitom biologickom systéme, ktorý je otvorený.

Využívame živiny a kyslík. Naopak vylučujeme z tela oxid uhličitý, vodu, močovinu a iné odpadové produkty. Takisto aj teplo.

Pokiaľ ide o zachovanie hmotnosti (uvedený termodynamický zákon), platí, že hmota a energia ostávajú zachované. Nie sú však konzervované vo vnútri organizmu!

Naše telo nie je uzavretý systém.

„Polopate“ povedané – tak isto, ako môžeš znížiť telesnú hmotnosť uberaním kalórií, môžeš ju znížiť zmenou prijímaných živín.

Pri zachovaní rovnakého či vyššieho kalorického príjmu!

 

Prečo teda niektorí tvrdia to a iní ono?

Narovinu? Ide o peniaze.

Chybnú teóriu „kalória je kalória“ podporujú najmä spoločnosti, ktoré na kalóriovom ošiali zarábajú – a nie sú to malé peniaze!

Ide o výrobcov rôznych mobilných aplikácií a zariadení, ktoré sú (vraj) schopné vyrátať tvoj kalorický výdaj a na základe toho nastaviť vhodný príjem kalórií.

V praxi to je samozrejme zjednodušená nereálna hlúposť.

Jeden príklad za všetky:

Známa športová značka Under Armour kúpila aplikáciu MyFitnessPal, ktorá umožňuje používateľom ukladať si informácie o tom, koľko a akého jedla v priebehu dňa skonzumovali a aký to malo vplyv na ich denný príjem kalórií.

Populárna appka ďalej naplánuje, na základe kalorického výdaja, (údajný) optimálny kalorický príjem na dosiahnutie určitého cieľa.

Cena transakcie? 475.000.000 dolárov. To už sa oplatí prispôsobovať realitu svojim výmyslom.

Ďalším príkladom sú rôzni „rýchlotréneri“, ktorí si za „rátanie kalórií“ na mieru účtujú svoj honorár.

Povedzme si ale na rovinu, že ani samotní priaznivci teórie „kalória je kalória“ (resp. kalórie dnu, mínus kalórie von) sa jej nejako striktne nedržia. Svoje ciele dosahujú prostredníctvom ďalších faktorov, ale oficiálne za všetko vďačia práve počítaniu kalórií.

Nepripomína ti to sektu?

Majú svoje učenie, ktoré môžu papagájovať, pretože je pre nich momentálne marketingovo zaujímavé!

Poznáš to. Kalórie dnu, mínus kalórie von, rovná sa…

 

Čo mám teda robiť s kalóriami?

Myslíš si, že keď si 2000 kalórií rozdelíš na 6 jedál počas dňa, bude to rovnaké, ako keď ich zješ naraz vždy len večer?

Ani náhodou.

Tvoj organizmus sa nevypína ako počítač či auto. Tvoj motor beží stále!

Telo nie je kalkulačka.

V mozgu nemáš je oddelenie, kde deduškovia, ako v rozprávkovom „Bol raz jeden život“, vedia, že už je nedeľa podvečer a treba urobiť dennú či týždennú uzávierku kalorického stavu. (Na základe tabuľky kalorických hodnôt potravín a mobilnej appky.)

Ak chceš dosiahnuť úspech, musíš odhaliť ďalšie prvky, ktoré celý metabolický proces ovplyvňujú.[6]

Iba tak budeš vedieť optimalizovať svoju stravu a aktivity do takej miery, aby si dosiahol požadované výsledky. Či už ide o zníženie hmotnosti, alebo trebárs o pribratie svalového objemu.

Zamysli sa na chvíľu aj nad tým, čo to vlastne znamená schudnúť.

Znížiť svoju hmotnosť, alebo sa zbaviť tuku a zvýšiť podiel svalovej hmoty? Nie je pre teba podstatné aj to, aká bude výsledná funkčnosť tvojho tela?

Ak založíš formovanie svojej postavy výlučne na počítaní kalórií, budeš pravdepodobne svojimi výsledkami veľmi sklamaný…

„100 kalórií z bielkovín bude z hľadiska energie niečo iné ako 100 kalórií z cukru!“

4. Kalórie a Termický účinok potravín

Kalórie (energiu) prijímaš štandardne vo forme pevnej stravy, ktorú skonzumuješ alebo nápojov, ktoré vypiješ.

Tieto kalórie, ktoré dostaneš do tela (prijatá energia) však vzápätí ovplyvnia množstvo energie, ktorú zo seba naopak vydáš!

Do hry totiž vstupuje ďalší zo známych a overených faktorov, ktoré sú rozhodujúce pre tvoj metabolizmus.

Je to tzv. Termický účinok potravín.[7]

U Termického účinku potravín hovoríme o tom, aké množstvo energie sa stratí pri spracovávaní a distribúcii živín (ktoré sú nositeľmi samotnej energie).

V praxi ide, zjednodušene povedané o to, koľko kalórií z celkového prijatého množstva naozaj využijeme a ako.

 

Proteín má výrazne väčší termický účinok ako sacharidy alebo tuky!

Napríklad, ak budeš konzumovať jedlo s vysokým obsahom bielkovín – tvoje telo spáli výrazne viac energie, než keď skonzumuješ rovnaký počet kalórií (energie) vo forme sacharidov alebo tukov.[8]

Čísla sú dosť zaujímavé. Straty vyzerajú nasledovne:

Termický účinok potravín

 

Predstav si, aký dopad to má na celkový energetický výdaj, keď napríklad jedna osoba spotrebuje z bielkovín až 40 percent svojich kalórií a druhá len 10 percent!

To znamená, že 100 kalórií z bielkovín bude z hľadiska energie niečo iné ako 100 kalórií z cukru!

Energetický výdaj je možné zvýšiť vyšším príjmom bielkovín a nižším príjmom sacharidov![9]

Takže sme si opäť dokázali, že to nie je všetko len o tom, koľko kalórií prijmeš, ale aj v akej forme ich prijmeš.

 

5. Kalórie, živiny a hormóny

Iný spôsob, akým jedlo ovplyvní prijaté kalórie, súvisí s tým, ako veľmi sa cítiš po jedle nasýtený.

Proteín ťa preukázateľne zasýti viac, ako sacharidy alebo tuky.

Je to preto, že práve proteín spustí uvoľňovanie hormónov, ktoré následne pošlú do mozgu správu, aby prestal telu signalizovať hlad!

Preto sa napríklad odporúča jesť pomalšie – hormonálnej sústave doručenie informácie o nasýtení istú dobu trvá.

Keď už ide o to, človek, ktorý prijíma stravu s vyšším obsahom bielkovín, bude mať pod kontrolou aj celkový kalorický príjem.

Jednoducho nebude taký hladný!

Na rozdiel od niekoho, kto sa napĺňa starými známymi „prázdnymi kalóriami“ zo sladkostí a stále nemá dosť.

Ide o začarovaný kruh.

 

Ďalší jasný vedecký dôkaz v prospech bielkovín!

To čo sme si uviedli vyššie, dokázali aj výsledky výskumu o vplyve stravy s vysokým obsahom bielkovín na kalorický výdaj, nasýtenie či redukciu telesnej hmotnosti.

Ide o ďalšiu odbornú prácu, ktorá aj v tomto prípade dokazuje, že diéty s vyšším obsahom bielkovín vedú v krátkom časovom horizonte k výrazne väčšej strate hmotnosti (a strate tukov) ako stravovacie programy s nižším obsahom bielkovín.[10]

Bingo!

 

6. Kalórie a Bazálny metabolizmus

Celkový počet kalórií (energie), ktoré za normálnych okolností denne spáliš, zďaleka presahuje množstvo energie, ktorú vydáš pri fyzických aktivitách, napríklad pri cvičení alebo behu!

To je známy fakt, ktorý si ale mnohí vôbec neuvedomujú.

Bazálny metabolizmus (BMR z anglického „basal metabolic rate“), predstavuje množstvo energie, ktoré tvoje telo spotrebuje, hoci by si trebárs celý deň ležal na posteli a vôbec nič nerobil.

Ide o kalórie, ktoré tvoje telo využije na vykonávanie všetkých telesných funkcií potrebných na samotné prežitie, ako napríklad dýchanie, cirkuláciu krvi, či transport kyslíka a živín. [11]

Tvoj  BMR môže tvoriť až 70 percent(!) z celkového kalorického výdaja a je ovplyvnený obrovským množstvom faktorov, ako napríklad váhou, vekom, pohlavím, pomerom svalovej hmoty a tuku v tele, podnebným pásmom, úrovňou hormónov v tele, či zdravotným stavom… a je to ešte toho ešte omnoho viac.[12]

Keď ti bude chcieť najbližšie niekto vypočítavať kalorický výdaj na základe výšky, pohlavia, veku a váhy – vieš kam ho môžeš poslať.

Rovnako aj s „obrovským“ množstvom kalórií, ktoré si vraj „spálil“ pri 5 kilometrovom bicyklovaní! 🙂

5. Kalórie, živiny a hormóny

Iný spôsob, akým jedlo ovplyvní prijaté kalórie, súvisí s tým, ako veľmi sa cítiš po jedle nasýtený.

Proteín ťa preukázateľne zasýti viac, ako sacharidy alebo tuky.

Je to preto, že práve proteín spustí uvoľňovanie hormónov, ktoré následne pošlú do mozgu správu, aby prestal telu signalizovať hlad!

Preto sa napríklad odporúča jesť pomalšie – hormonálnej sústave doručenie informácie o nasýtení istú dobu trvá.

Keď už ide o to, človek, ktorý prijíma stravu s vyšším obsahom bielkovín, bude mať pod kontrolou aj celkový kalorický príjem.

Jednoducho nebude taký hladný!

Na rozdiel od niekoho, kto sa napĺňa starými známymi „prázdnymi kalóriami“ zo sladkostí a stále nemá dosť.

Ide o začarovaný kruh.

 

Ďalší jasný vedecký dôkaz v prospech bielkovín!

To čo sme si uviedli vyššie, dokázali aj výsledky výskumu o vplyve stravy s vysokým obsahom bielkovín na kalorický výdaj, nasýtenie či redukciu telesnej hmotnosti.

Ide o ďalšiu odbornú prácu, ktorá aj v tomto prípade dokazuje, že diéty s vyšším obsahom bielkovín vedú v krátkom časovom horizonte k výrazne väčšej strate hmotnosti (a strate tukov) ako stravovacie programy s nižším obsahom bielkovín.[10]

Bingo!

6. Kalórie a Bazálny metabolizmus

Celkový počet kalórií (energie), ktoré za normálnych okolností denne spáliš, zďaleka presahuje množstvo energie, ktorú vydáš pri fyzických aktivitách, napríklad pri cvičení alebo behu!

To je známy fakt, ktorý si ale mnohí vôbec neuvedomujú.

Bazálny metabolizmus (BMR z anglického „basal metabolic rate“), predstavuje množstvo energie, ktoré tvoje telo spotrebuje, hoci by si trebárs celý deň ležal na posteli a vôbec nič nerobil.

Ide o kalórie, ktoré tvoje telo využije na vykonávanie všetkých telesných funkcií potrebných na samotné prežitie, ako napríklad dýchanie, cirkuláciu krvi, či transport kyslíka a živín. [11]

Tvoj  BMR môže tvoriť až 70 percent(!) z celkového kalorického výdaja a je ovplyvnený obrovským množstvom faktorov, ako napríklad váhou, vekom, pohlavím, pomerom svalovej hmoty a tuku v tele, podnebným pásmom, úrovňou hormónov v tele, či zdravotným stavom… a je to ešte toho ešte omnoho viac.[12]

Keď ti bude chcieť najbližšie niekto vypočítavať kalorický výdaj na základe výšky, pohlavia, veku a váhy – vieš kam ho môžeš poslať.

Rovnako aj s „obrovským“ množstvom kalórií, ktoré si vraj „spálil“ pri 5 kilometrovom bicyklovaní! 🙂

Cvičenie brucha

Intervalové tréningy s vysokou intenzitou, majú vplyv na rýchlosť metabolizmu aj dlhší čas po ukončení cvičenia!

7. Spaľovanie kalórií a telesná aktivita

Objem a intenzita tréningu, ale aj konkrétny typ fyzickej aktivity, takisto významne ovplyvňujú množstvo vydanej energie – kalórií.

Svoju rolu zohráva napríklad aj stupeň trénovanosti, či (opäť) genetické dispozície a mnoho ďalších faktorov.

Jednoduchý príklad:

Ak prepláva 100 ľudí 50 metrový bazén, každého to „bude stáť“ úplne iné množstvo energie!

Už vidíš, aké je vtipné, keď ti bicykel vo fitku ukazuje, koľko „kalórií si „presne“ spálil“?

Niektoré formy cvičenia, ako napríklad intervalové tréningy s vysokou intenzitou, majú vplyv na rýchlosť metabolizmu aj po ukončení cvičenia.

To znamená, že počas týchto druhov tréningov vydáš nielen viac energie, ale samotný zvýšený výdaj pokračuje aj dlhšiu dobu po skončení fyzickej aktivity![13]

Výdaj kalórií (energie) na základe telesných aktivít je teda absolútne individuálny!

Pohyb a vykonávanie ďalších fyzických aktivít počas dňa, tiež ovplyvňujú kalorický výdaj.

Napríklad, manuálne pracujúci človek spotrebuje (pokiaľ sa bavíme o spotrebe z danej aktivity) určite viac energie, než niekto, kto celý deň sedí pri počítači.

Ale to je opäť len jeden z faktorov v hre. Nebudem predsa na základe toho tvrdiť, že všetci robotníci sú štíhli a všetci „kancelárnici“ obézni!

8. Forma potravín a kalórie

 

Vráťme sa späť ku strave ktorú denne konzumujeme.

Bez problémov si vieš zistiť, koľko má  daná potravina (zhruba) kalórií.

Predstav si ale, že tú istú potravinu pripravíš rôznymi spôsobmi – uvaríš ju, trochu ju osmažíš alebo naopak necháš surovú.

Aktuálne výskumy, ktoré vykonáva Dr. Rachel Carmody z oddelenia evolučnej biológie človeka na Harvardskej univerzite (takže opäť nie blogerka s internetovým certifikátom zdravej výživy), dokazujú, že jednotlivé zložky potravín sa varom stávajú lepšie využiteľnými.[14]

Pri istých potravinách teda platí, že čím dlhšie ich budeš tepelne pripravovať, tým viac ich živín – teda aj energie, z nich prijmeš a využiješ.

Varenie pritom nie je zďaleka jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje využiteľnosť potravín.

Ďalšia štúdia z roku 2010, ktorú vykonal profesor biológie Jonathan C. Wright je tiež zaujímavá:

Dokazuje, že jedinci, ktorí v rámci experimentu prijali  600, alebo 800 kalórií celých pšeničných chlebov (s orechmi a semienkami na nich) so syrom Čedar, vynaložili dvakrát viac energie pri strávení danej potravy, ako tí, ktorí skonzumovali rovnaké množstvo bieleho chleba a „spracovaný syrový výrobok“.[15]

Že by boli prírodné látky naozaj častokrát omnoho lepšie než tie umelé? To je však rozsiahla téma na iný článok.

7. Kalórie a stav tvojich čriev

Mohli by sme pokračovať popisom baktérií (Biómu), ktoré sa nachádzajú v tvojich črevách a u každého jedinca majú iné zastúpenie.

Tie majú takisto vplyv na to, ako tvoje telo rozkladá potravu, a koľko kalórií sa pritom minie na trávenie jedla v črevách a aké množstvo sa využije ďalej.

Vezmi si ako príklad ľudí s rôznymi akútnymi či chronickými ochoreniami tráviacich ciest.

Tí by mohli hovoriť o tom, ako prijímajú kalórie, no chudnú zo dňa na deň…

8. Kalórie a cukry

Keď prostredníctvom stravy prijmeš nekvalitné potravinové výrobky, ako rafinované škroby, cukry a iné priemyselne spracované potraviny, naprogramuješ svoje bunky na ukladanie tuku.

Ale, čo je ešte horšie, naprogramuješ ich aby tento tuk aj silou-mocou udržiavali!

Fruktózu nájdeš najmä v priemyselne upravených potravinách, vo forme tzv. kukuričného sirupu. Telo si ju metabolizuje (spracuje) inou cestou ako glukózu.

Glukózu telo prednostne využíva ako zdroj energie, alebo za účelom syntézy glykogénu – paliva pre svalové bunky.

Fruktózu telo spracuje v pečeni a prednostne ju premieňa na tuk, miesto toho aby ju použilo ako zdroj energie![16]

(Ak niekto píše, že cukor sa nemôže premeniť na tuk a naopak, nech si doštuduje základnú biológiu, alebo sa naučí prekladať okopírované články. Pozn. redakcie)

Ďalšie štúdie však navyše dokázali, že na rozdiel od glukózy, fruktóza zvyšuje aj tvorbu nového tuku.

Fruktóza zároveň blokuje dobré mechanizmy, ktoré pôsobia ako spätná väzba v situácii, kedy telo už prijalo dostatok energie. (Pocit nasýtenia, o ktorom si už čítal vyššie v článku)

Fruktóza totiž nanešťastie zabraňuje produkcii dvoch kľúčových hormónov, ktoré sú dôležité pre udržiavanie dlhodobej energetickej rovnováhy, Inzulínu a Leptínu.[17]

Inzulín je hormón, ktorý priamo ovplyvňuje reguláciu telesného tuku. Deje sa to veľmi jednoducho. Po jedle telo zvýši produkciu inzulínu, ako odpoveď na príjem cukrov v potrave.

Inzulín pôsobí ako prenášač glukózy do buniek a dá mozgu signál, koľko potravy človek prijal a kedy je čas prestať jesť.

Pokiaľ telo inzulín neprodukuje, táto spätná väzba tvojmu organizmu jednoducho chýba.

 

Leptín a kalórie

Leptín je proteín, ktorý telo vytvára v tukových bunkách. Pôsobí ako cirkulujúci signál k zníženiu tukových zásob. Zastaví tvorbu nových tukových buniek a to tým, že zníži potrebu príjmu potravy (pocit sýtosti) a zvýši energetický výdaj.

Produkciu Leptínu podporuje práve Inzulín, ktorý, ako už vieš, hrá kľúčovú úlohu v regulácii množstva tukových zásob.

Keď v rámci jedla prijmeš sacharidy, telo ich štepí na glukózu. Zvýšenie jej hladiny v krvi stimuluje vylučovanie inzulínu do krvného obehu a ten následne zapríčiní produkciu Leptínu.

Zjednodušene, Leptín povie mozgu:

„Hej brácho počúvaj, stačilo, sme nasýtení!“

Fruktóza všetky tieto dobré procesy jednoducho zruší. Problém ale je, že v dnešnej dobe ju nájdeš takmer vo všetkých potravinách. Napríklad ako sladidlo v sladených nápojoch a sladkostiach, rôznych polotovaroch a dokonca aj v mäsových výrobkoch!

A správna výmena energií proste neprebieha.

To je len zlomok o cukroch a hormónoch, pretože táto oblasť by si tiež zaslúžila rovno celú knihu. Za všetky ti odporúčame úžasnú publikáciu o formovaní postavy a športe, v závislosti na živinách, od Susan Kleiner, Fitness Výživa.

Ide o to, aby si si uvedomil, že kalórie sú samy o sebe len kúskom omnoho väčšej skladačky, kde jedno na druhom závisí.

Cvičenie brucha

Rôzne zdroje kalórií, pokiaľ ide o živiny ktoré  prijímaš, ti prinesú rôzne výsledky, čo sa týka tvojej telesnej hmotnosti.

Záver

Tvoje telo nie je kalkulačka a ani stroj či súbor nádob niekde v laboratóriu. Nehádžeš do seba jedlo ako do pece.

Ide o úžasný biologický systém, ktorý reaguje na rôzne potraviny a živiny rôznymi hormonálnymi reakciami.

To má nielen priamy vplyv na tvoj metabolizmus, ale je to jeden z hlavných dôvodov, prečo kalória nie je kalória.

S kalóriami teda pokojne rátaj, ale neobmedzuj sa na jednoduchú rovnicu ich výdaja a príjmu.

Ako si sa presvedčil, takto to nefunguje. Už vieš, že do úvahy musíš vziať mnoho ďalších faktorov.

V článku, ktorý bol aj tak príliš dlhý, sme sa venovali iba niektorým z nich.

Obsiahnuť celú oblasť by v praxi vyšlo skôr na riadne hrubú knihu.

 

Zhrňme si ešte raz, čo sme si spolu dokázali:

Rôzne zdroje kalórií (pokiaľ ide o živiny ktoré prijímaš), ti prinesú rôzne výsledky, čo sa týka tvojej telesnej hmotnosti. Rovnako aj pokiaľ ide o pomer svalov a tuku v tele.

Zároveň existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú individuálne využitie prijatej energie.

Neplatí, že „kalória je kalória“. Predstava výpočtu kalórií dnu, mínus kalórií von, je chybná. Nedá sa jednoducho vypočítať, koľko kalórií máme prijať a koľko vydať a podľa toho chudnúť, priberať a seriózne budovať funkčné telo (bez ohľadu na stravu, ktorú jeme a ďalšie faktory, pričom niektoré sme tu rozobrali)

Miesto vyťahovania kalkulačky bude preto lepšie, zamerať sa (popri intenzívnej telesnej aktivite) na konzumáciu primeraného množstva zdravej a vyváženej stravy, prípadne overených doplnkov výživy!

Všetko ostatné sa upraví samo, hoci je tomu možno ťažké uveriť.

Podstatnejšie, než koľko schudneš alebo priberieš, je bezpochyby to, aká bude funkčnosť tvojho tela.

Prípadne, aké bude jeho zloženie, pokiaľ ide o pomer telesného tuku a svalov.

Ako hovorí klasik: „Hlavne však treba začať!“

 

Doslov autora

Aj keď je napísaný relatívne voľným štýlom, tento článok ani náhodou nevznikol okopírovaním pôvodných cudzojazyčných textov (ako u nás býva zvykom), ale poctivým študovaním danej problematiky.

Všetky citované pramene sme starostlivo preverovali až k pôvodnému zdroju citácie.

S viacerými autormi uvedených štúdií, resp. vedcami,  sme nadviazali plodnú komunikáciu cez e-mail, alebo sme ich s úspešným výsledkom oslovili na sociálnych sieťach. (Napríklad úžasného, už 80 ročného, doktora Feinmana, ktorý stále pôsobí v univerzitných kruhoch a neprestáva bádať, a je dokonca aktívny aj na sociálnych sieťach!)

Bez výnimky boli absolútne ústretoví a dodali nám potrebné informácie, resp. upresnili prípadné drobné nejasnosti a rozpory, ktoré pochopiteľne vznikli pri štúdiu a preklade anglických odborných textov.

Naše „dotknuté texty“, preložené (pochopiteľne) spätne do anglického jazyka a oprostené od niektorých našich nemiestnych „vtipných“ poznámok, sme (s kladným výsledkom) zaslali na spätnú autorizáciu.

Nikdy by som neveril, že poctivá príprava kúska textu, môže zabrať toľko času. Touto cestou ďakujem všetkým zúčastneným…

P.S. Článok je bohato a kompletne zazdrojovaný v rámci serióznych vedeckých publikácií. V rámci niekoľkých pridružených zdrojov vo Wikipédii odkazujeme predovšetkým na anglofónne stránky. Je to z toho dôvodu, že ich obsah je v uvedených prípadoch kompletnejší a kvalitnejší, a evidentne podlieha prísnejšiemu dohľadu, ako u stránok v slovenskej či českej verzii.

Zdroje:

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Calorie

[2] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2546975/One-twin-gave-sugar-gave-fat-Their-experiment-change-YOUR-life.html

[3] https://sk.wikipedia.org/wiki/Entropia

[4] Feinman, Richard & Fine, Eugene. (2004). „A calorie is a calorie“ violates the second law of thermodynamics. Nutrition journal. 3. 9. 10.1186/1475-2891-3-9.

[5] Fine, Eugene & Feinman, Richard. (2005). Thermodynamics of weight loss diets. Nutrition & metabolism. 1. 15. 10.1186/1743-7075-1-15.

[6] https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolism

[7] https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

[8] Calcagno, Manuel & Kahleova, Hana & Alwarith, Jihad & Burgess, Nora & Flores, Rosendo & Busta, Melissa & Barnard, Neal. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition. 38. 1-5. 10.1080/07315724.2018.1552544.

[9] Power Eating-4th Edition By Susan Kleiner, Maggie Greenwood-Robinson, © 2014, ISBN-13: 9781450430173

[10] Halton T L, Hu F B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition 2004; 23(5): 373-385.

[11] https://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate

[12] Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal etabolic rate include fat-free mass, fat mass,age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005 Nov;82(5):941-8. PubMed PMID: 16280423.

[13] Stokes KA, Nevill ME, Hall GM, Lakomy HK. The time course of the human growth hormone response to a 6 s and a 30 s cycle ergometer sprint. J Sports Sci. 2002 Jun;20(6):487-94. PubMed PMID: 12137178.

[14] Groopman, Emily E., Rachel N. Carmody, and Richard W. Wrangham. “Cooking Increases Net Energy Gain from a Lipid-Rich Food.” American journal of physical anthropology 156.1 (2015): 11–18. PMC. Web. 23 Oct. 2017.

[15] Barr, Sadie B., and Jonathan C. Wright. “Postprandial Energy Expenditure in Whole-Food and Processed-Food Meals: Implications for Daily Energy Expenditure.” Food & Nutrition Research 54 (2010): 10.3402/fnr.v54i0.5144. PMC. Web. 23 Oct. 2017.

[16] Power Eating-4th Edition By Susan Kleiner, Maggie Greenwood-Robinson, © 2014, ISBN-13: 9781450430173

[17] Elliott, S. S., Keim, N. L., Stern, J. S., Teff, K., & Havel, P. J. (2002). Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. The American journal of clinical nutrition, 76(5), 911-922.

Mohlo by ťa tiež zaujímať…

Rozhovor: Tréner Ricci Gozner

Rozhovor: Tréner Ricci Gozner

Tréner a dlhoročný aktívny kulturista Ricci Gozner sa s nami podelil o svoje know-how pokiaľ ide o trénerstvo, cvičenie či stravu. Rozprávali sme sa aj o tom, ako schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, či na čo si dať pri cvičení pozor.

Kettlebell swing štýlom do (po)drepu

Kettlebell swing štýlom do (po)drepu

Ktorý „kettlebell švih“ je ten správny? Ukážeme si, že naozaj existuje viac spôsobov, ako populárny „kettlebell swing“ odcvičiť (riadne a správne). Napríklad aj štýlom do drepu.

Milujeme Citáty!

Chceš Nabombovaný Email?

Témy

Kategórie

Buď s nami na FB!