Proteíny: Aká je vlastne pravda?

Čo sú to proteíny
j

Posledná aktualizácia 10.07.2020

Zhruba 10 min. čítania

Čo sú proteíny a aminokyseliny. Na čo ich potrebujeme. Aké potraviny ich obsahujú a koľko ich musíme prijať. Ako to je vlastne naozaj s proteínmi?

Hneď ako sa začneš venovať formovaniu svojej postavy a vyhľadávať informácie o cvičení a stravovaní, začneš sa zároveň stretávať s výrazmi, ktoré niekedy nie sú dostatočne vysvetlené.

Prípadne sú rovno mystifikované rôznymi novodobými fit-guruami. Jedným z takýchto pojmov je aj slovo „Proteín“. Mnohým nie je jasné, čo tento pojem vlastne znamená.

 

Tu sú niektoré otázky, s ktorými sa často stretávam:

Ak chcem získať proteíny, musím si kupovať proteínový prášok? Čo to vlastne znamená proteín? A čo sú bielkoviny? Koľko bielkovín/proteínov musím zjesť? Na čo nám slúžia aminokyseliny? Sú lepšie tie v tabletkách? Potrebujú ich aj ženy? A mnoho ďalších.

 

Takže, čo sa za touto „tajomnou substanciou“ s názvom proteíny skrýva? Vymysleli snáď proteíny výrobcovia výživových doplnkov?

 

Nič také samozrejme. Proteíny sú tu od počiatku života na zemi a takisto tvoria aj základ všetkého živého okolo nás. Sú základnou stavebnou látkou živých organizmov. V tomto článku si na vyššie uvedené, ale aj na ďalších pár otázok ktoré ťa možno trápia, odpovieme.

 

Čo sú proteíny?

  • Výraz Proteíny má rovnaký význam ako výraz Bielkoviny.
  • Teda: Proteíny sú Bielkoviny
  • Všetky Proteíny (bielkoviny) sa skladajú z Aminokyselín
  • Aminokyseliny sú základné stavebné zložky Proteínov (Bielkovín)
  • Proteíny (Bielkoviny) sú špecifické prírodné chemické látky, ktoré naše telo potrebuje na to, aby správne fungovalo.

 

Proteíny sa skladajú z takzvaných reťazcov bielkovinotvorných aminokyselín. (Hovorí sa im proteinogénne – sľubujem ti, že toto je prvé aj posledné podobné slovo v tomto článku 🙂

Aminokyseliny sú teda stavebnými kameňmi proteínov.

Predstav si stavebný blok (proteín), zložený z tehál (aminokyselín) V štruktúre proteínov sa môžu nachádzať aj ďalšie látky.[1]

Proteíny v značnej miere vytvárajú svaly, kosti, kožu a iné časti našich tiel – vrátane enzýmov, hormónovprotilátok.

Pre zaujímavosť – skladajú sa z nich nielen všetky ostatné živočíchy a rastliny, ale napríklad aj vírusy či baktérie.

Celý náš organizmus a jeho funkcie teda (okrem iného) závisia práve na všadeprítomných proteínoch. Naše bunky, tkanivo, ani orgány by bez nich jednoducho nemohli existovať. Všetko je z nich doslova postavené.

Jednou zo základných funkcií proteínov v ľudskom tele je budovať tkanivá a podľa potreby ich opravovať a zosilňovať.[2]

 

Čím sa ďalej v článku zaoberať budeme:

Čo sú proteíny a aminokyseliny. Čo sú bielkoviny. Na čo ich potrebujeme v rámci tréningu. Aké potraviny obsahujú najviac bielkovín a koľko ich musíme prijať. Či sú proteíny pre vegánov a vegetariánov. Či proteíny musíme prijímať vo forme doplnkov výživy.

 

Čím sa, naopak, zaoberať nebudeme:

Nebudeme sa zaoberať rozdeľovaním proteínov na rýchle a pomalé, denné a nočné, syrovátkové a kaseínové a na podobné kategorizovanie z hľadiska predajcov doplnkov výživy (podstatné napríklad pre pokročilých, resp. súťažných kulturistov).

 

Čo sú proteíny?

Čo sú proteíny? Jednou zo základných funkcií proteínov v ľudskom tele je budovať tkanivá a podľa potreby ich opravovať a zosilňovať.

 

 Kde a ako sa dajú proteíny získať?

 

Napíšem to veľmi zjednodušene.

Uvedom si, že nie všetky proteíny, ktoré získame z jedla, využije naše telo v rovnakej forme.

Každý proteín, ktorý prijmeme sa v rámci trávenia štepí na jednotlivé aminokyseliny (spomínané stavebné kamene proteínov).

Tieto stavebné kamene náš organizmus potom použije na vytvorenie vlastných stavieb – teda proteínov ktoré potrebuje. Prípadne ich môže použiť aj ako energiu.

Základných Aminokyselín je celkovo dvadsať a môžu byť usporiadané a skombinované miliónmi rôznych spôsobov a vytvárať tak doslova milióny rôznych proteínov, pričom každý má v tele inú funkciu.

Niektoré stavebné kamene – aminokyseliny, si vie naše telo vytvoriť (poskladať) aj samo. Iné, je ich celkovo deväť, však musí prijať z vonkajšieho zdroja (zo stravy).

Takéto aminokyseliny nazývame Esenciálne Aminokyseliny.

Problém nastane, ak telu niektoré tieto „vonkajšie“ aminokyseliny chýbajú. V takom prípade nie je schopné postaviť (či zostrojiť) potrebný proteín, ktorý následne tvojmu telu chýba.

(Predstav si napríklad, že staviaš budovu a zrazu zistíš, že ti chýbajú tehly či cement… 🙂

V strave s obsahom proteínov sa nachádzajú rôzne aminokyseliny v rôznych pomeroch.

Potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v približne rovnakých pomeroch predstavujú najkvalitnejší zdroj proteínov.

To sú napríklad:

 

Čo obsahuje bielkoviny:

  • Mäso
  • Vajcia
  • Tvaroh
  • Mlieko
  • Syry

 

Ide o najkvalitnejšie živočíšne zdroje bielkovín (proteínov) so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.

Proteínové jedlo

Strava založená na proteínoch podporuje nárast aktívnej telesnej hmoty, zlepšuje tvoj metabolizmus a zabezpečuje odbúravanie telesného tuku!

 

A čo vegáni? Tí ostanú bez proteínov?

Samozrejme, že nie. Z rastlín sú najlepšími zdrojmi proteínov Sója (ktorú ti neodporúčam, pretože môže mať iné, negatívne účinky na ľudský organizmus[3]) a Quinoa (ktorá je svojim zložením úžasná, no u nás, najmä z finančného hľadiska – ale aj z hľadiska prípravy, trochu ťažšie dostupná, resp. využiteľná).

Ďalšou možnosťou na získanie všetkých nevyhnutných esenciálnych proteínov, bez použitia živočíšnych produktov, sú kombinácie viacerých rastlinných zdrojov proteínov.

Napríklad Fazule či ŠošoviceCelozrnnou RyžouCícerom, ideálne spolu s Arašidovým Maslom. Nesmieme zabúdať ani na Orechy, ktoré okrem toho, že sú bohatým zdrojom bielkovín, poskytujú aj celý rad ďalších živín.

Použiť môžeš aj kvalitný vegánsky proteín vo forme doplnku výživy, ktorý kombinuje všetky potrebné aminokyseliny. V prípade vegánov ide naozaj o správnu a často aj potrebnú voľbu.

Aké zdroje proteínov sú najlepšie pre vegánov (a ľudí, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa)?

Najlepšie zdroje proteínov pre vegánov:

  • Šosovica
  • Čierna fazuľa
  • Mandle
  • Arašidové maslo

 

Čo mám teda jesť?

 

Pre našinca, pokiaľ ide o prijímanie proteínov, môže byť ideálne striedanie Rýb, alebo bezmäsitých živočíšnych produktov akými sú napríklad Vajcia či Tvaroh, s kvalitnými rastlinnými zdrojmi proteínov, ako Šošovica, Fazuľa, prípadne Cícer.

Pre mäsožravcov je samozrejmé zaradenie mäsa (1-3 krát do týždňa), najlepšie však z biochovu či domácej farmy.

V prípade úplného vyradenia rýb a klasického mäsa si však musíš naštudovať, ako nahradiť rôzne iné, telu prospešné látky, napr. vitamíny skupiny B a pod.

 

Ako získame proteíny na rast svalov?

  • Proteíny na rast svalov získame najmä prostredníctvom štandardnej vyváženej stravy.
  • V prípade, že musíme doplniť celé spektrum aminokyselín (napríklad u vegánov) pretože nemáme možnosť získať proteíny zo stravy – použijeme proteín ako doplnok výživy.
  • Rovnako výkonnostní športovci (kulturisti) môžu doplniť (a čiastočne nahradiť) nadmernú spotrebu proteínov zo stravy v podobe proteínových doplnkov.

 

Koľko proteínov potrebujem?

 

O tom, koľko proteínov musíš počas dňa prijať sa vedú dlhodobé diskusie. Názorov je kopec, stačí si vybrať.

 

Koľko bielkovín na jeden kilogram svojej váhy by mal denne zjesť dospelý človek?

  • Väčšina oficiálnych autorít sa zhoduje na minimálnom odporúčanom množstve pre dospelého jedinca v pomere okolo 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Bez rozdielu či si žena, alebo muž.
  • V praxi to znamená, že ak máš 60 kilogramov, denne by ti malo stačiť 48 gramov proteínu (60 x 0,8  = 48).

 

Pre jasnú predstavu ide zhruba o 8 vajec, alebo 1,5 litra mlieka, prípadne 200 gramový plátok mäsa.

V rámci celého dňa to nie je veľa. Nároky na spotrebu proteínu však narastajú vzhľadom na telesnú záťaž.

Treba si uvedomiť, aké je tvoje skutočné zaťaženie a aké sú tvoje ciele.

Tvoj príjem proteínov bude závisieť aj od tvojich individuálnych požiadaviek.

Rovnako sa bude odvíjať aj od celkového zloženia tvojej stravy.

V prípade športovcov, ktorí sa venujú serióznemu telesnému cvičeniu (športu) stúpa pomer potreby proteínu na 1,2 – 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Opäť, pre 60 kilogramov vážiaceho jedinca je to 72 – 84 gramov proteínu na deň.

V prípade silovo orientovaných športov sa táto potreba pohybuje na úrovni 1,7 – 1,8 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Pri váhe 60 kilogramov = 102 – 108 gramov proteínu denne.

Ide iba o jednu z mnohých serióznych vedeckých štúdií a nepopieram, že výsledky iných sa môžu značne líšiť.[4]

 

Koľko bielkovín denne prijať?

Pýtaš sa, koľko bielkovín denne prijať? V prípade športovcov, ktorí sa venujú serióznemu telesnému cvičeniu (športu) stúpa pomer potreby proteínu na 1,2 – 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti.

 

Proteíny a kalórie (energia)

 

Proteíny sú zároveň aj nositeľmi energie, ktorú v prípade živých organizmov voláme kalórie. Energetická hodnota jedného gramu proteínu predstavuje 4 kalórie.

V prípade výživy sa bežne bavíme o kalóriách, pričom pod pojmom kalória chápeme tzv. veľkú kalóriu. Označujeme ju Cal a v skutočnosti ide o tzv. kilokalóriu (teda 1000 „malých“ kalórií).

Uvedom si, že kalória je energetický náboj, ide o množstvo energie, ktorá sa z danej látky môže v prípade metabolickej reakcie uvoľniť.

Je vedecky dokázané, že proteíny sú z hľadiska kalórií a formovania postavy (teda energie), omnoho „lepšie“ ako ďalšie živiny.

Napríklad, diéty s vyšším obsahom bielkovín vedú v krátkom časovom horizonte k výrazne väčšej strate hmotnosti (a strate tukov) ako stravovacie programy s nižším obsahom bielkovín.[5]

Pozor: Opäť nám teda stúpne číslo, s ktorým sme rátali pre príjem množstva bielkovín v predchádzajúcej kapitole.

Na základe tzv. Termického účinku potravín[6], je známe, že ak budeš konzumovať jedlo s vysokým obsahom bielkovín, tvoje telo spáli viac energie, než keď zješ (prijmeš) rovnaký počet kalórií (energie) vo forme sacharidov alebo tukov.[7]

Okrem toho, proteín ťa, na základe jeho pôsobenia na hormonálnu sústavu človeka, preukázateľne zasýti viac, ako sacharidy alebo tuky.

Ak ťa tieto informácie o proteínoch a energii zaujali, odporúčame ti naozaj obsahovo bohatý článok, v ktorom sa kalóriám (aj z hľadiska proteínov a živín) ako takým venujeme: „KALÓRIE KONEČNE BEZ MÝTOV!“

 

Mám si kúpiť ten 100% Proteín čo reklamujú v časopise?

 

Je vhodné, pozerať sa na celú problematiku spojenú s množstvom užívania proteínov triezvo.

Uvedom si, že profesionálni kulturisti, športovci či obľúbení akční herci, sú niečo ako chodiaca reklama spoločností, ktoré vyvíjajú a predávajúcich doplnky výživy.

Jednoducho musia uvádzať, že okrem iného denne vypijú tri dávky svojho obľúbeného proteínu a zjedia štyridsať aminokyselinových tabletiek, prípadne iných „superproduktov“.

A samozrejme, s úsmevom potvrdia, že práve a jedine vďaka tomu vyzerajú tak, ako vyzerajú a dosahujú tie najskvelejšie výkony! 🙂

V praxi je všetko trochu inak. Pokojne si odmyslime ďalšie faktory, ktoré pri týchto športovcoch vstupujú do hry (ako napríklad, bohužiaľ, anabolické steroidy).

Základom príjmu proteínov (rovnako ako všetkých ostatných potrebných látok na fungovanie, stavbu a formovanie tela), tvorí vyvážená strava. Či už si kulturista, alebo trebárs profesionálny baleťák.

Na druhej strane, proteín vo forme doplnku výživy (na rozdiel od niektorých nezmyselných preparátov), je jeden z výživových prípravkov, ktorých užívanie dáva v rámci športu zmysel.

Nie však na úkor vyváženej stravy.

Ide najmä o praktickosť, ako napríklad úsporu času, nie o to, že by človek dostal niečo zázračné naviac – aj keď nám to na stránkach populárnych časopisov a na rôznych cool blogoch budú tvrdiť.

 

Dobrý proteín

Proteín vo forme doplnku výživy (na rozdiel od niektorých nezmyselných preparátov), je jeden z výživových prípravkov, ktorých užívanie dáva v rámci športu zmysel.

 

Uvedom si, že:

V konečnom dôsledku je každý proteínový výživový doplnok len priemyselne spracovaná potravina (mlieko, vajcia, mäso, sója) premenená na prášok!

Ďalšou otázkou ostáva, aké iné látky ten ktorý produkt obsahuje a či tie len tak náhodou nemôžu byť nášmu zdraviu škodlivé.

Preto si dobre rozmysli, ktorý proteín vo forme doplnku výživy si vyberieš. Dozaista existuje viacero značiek, ktoré spĺňajú vysokú kvalitu (hoci mnohí ju iba deklarujú).

 

Bonus na záver

 

Keď už chceš náhradu proteínu, napríklad po cvičení, môžeš si dať pohár obyčajného kravského mlieka. Proteín v mlieku totiž obsahuje celé spektrum potrebných aminokyselín[8] a dokonca ho zoženieš aj bez laktózy. (Ak ti mlieko nechutí, alebo ti robí zle, skús jemný tvaroh, ktorý v šejkri rozmiešaš s vlažnou vodou – nechutí to práve super, ale splní svoj účel)

Výbornou alternatívou k mlieku je však aj klasická zakysanka (Acidko)!


 

1^ BELITZ, Ing H.-D., et al. Amino acids, peptides, proteins. Springer Berlin Heidelberg, 2004

2^ NORDQVIST Christian, BUTLER Natalie RD, LD: What is Protein and How Much do we Need? Medical News Today, 2017

3^ SHARPE, Richard M., et al. Infant feeding with soy formula milk: effects on the testis and on blood testosterone levels in marmoset monkeys during the period of neonatal testicular activity. Human Reproduction, 2002, 17.7: 1692-1703

4^ Halton T L, Hu F B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition 2004; 23(5): 373-385.

5^ https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

6^ Calcagno, Manuel & Kahleova, Hana & Alwarith, Jihad & Burgess, Nora & Flores, Rosendo & Busta, Melissa & Barnard, Neal. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition. 38. 1-5. 10.1080/07315724.2018.1552544.

7^ LEMON, Peter WR. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?. Nutrition reviews, 1996, 54.4: S169

8^ ROY, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008, 5.1: 15

Mohlo by ťa tiež zaujímať…

Rozhovor: Tréner Ricci Gozner

Rozhovor: Tréner Ricci Gozner

Tréner a dlhoročný aktívny kulturista Ricci Gozner sa s nami podelil o svoje know-how pokiaľ ide o trénerstvo, cvičenie či stravu. Rozprávali sme sa aj o tom, ako schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, či na čo si dať pri cvičení pozor.

Kettlebell swing štýlom do (po)drepu

Kettlebell swing štýlom do (po)drepu

Ktorý „kettlebell švih“ je ten správny? Ukážeme si, že naozaj existuje viac spôsobov, ako populárny „kettlebell swing“ odcvičiť (riadne a správne). Napríklad aj štýlom do drepu.

Milujeme Citáty!

Chceš Nabombovaný Email?

Témy

Kategórie

Buď s nami na FB!