Hľadáš jednoduché riešenie, ako rýchlo schudnúť a nestráviť celý život medzi fitnescentrom a kuchyňou. Pozrime sa, ako na to!?
Aká je realita?
Aj ty sleduješ tých sexi vymakaných ľudí na Facebooku či Instagrame? Trávia hádam celé dni niekde na bežiacom páse či precvičujú svoje super brušáky.
Prípadne si akurát niekde fotia parádne opálené selfie. Telefónik, kávička… to je život!
„Takto by som chcela vyzerať,“ povzdychne si nejedna mamina, ktorá do práce vstáva pred piatou, aby stihla obriadiť deti. Dennú „stravu“ začína kávičkou v kancelárii – keksík a to ostatné ani nestojí za reč.
Hľadieť na postavu a trápiť sa hladom? To neriešiš, chceš len, aby ti tá krásna blúzička s motýľmi, ktorú si si kúpila vlani vo výpredaji, sedela trošku lepšie.
Poďme teda na naše 4 tipy, nielen ako rýchlo schudnúť, ale najmä zdravo:
Ak hľadáš jednoduché riešenie, ako rýchlo schudnúť a nestráviť celý život medzi fitnescentrom a kuchyňou, máme pre teba aj tieto tipy.
1. KALÓRIE A STRAVA
Každý druhý tréner na teba ihneď vyvalí poučku o kalóriách.
“Chceš rýchlo schudnúť? musíš prijať menej než spáliš,” a podobne. Je to niečo ako ich mantra. Budú ti tvrdiť, že ide o jediný spôsob, ako si vyformovať postavu.
My sa kalóriami nebudeme zaoberať a namiesto toho si uvedieme pár pravidiel, pokiaľ ide o tvoju stravu.
Sú úplne jednoduché a zvládneš ich postupne ľavou zadnou!
Jednoduchý recept na chudnutie:
- Jedz najmä potraviny s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Znamená to stravu s nízkym obsahom sacharidov. Tá spoľahlivo zaženie tvoj hlad. Budeš sa cítiť nasýtená a najmä spokojná. Pomôže ti to udržať nižšiu úroveň prijatej energie, bez nutnosti zaoberať sa kalóriami. Bielkoviny navyše preukázateľne zvyšujú energetický výdaj.
- Svoj deň začni do pol hodiny po zobudení bielkovinovým jedlom – napríklad syrom cottage, tvarohom (s lyžicou olivového oleja) alebo praženicou. V prípade časovej núdze ti pomôže aj proteínový kokteil.
- Ako základ svojej stravy si zvol zeleninu. Napríklad brokolicu, uhorky, mrkvu, karfiol, kel či cícer.
- Konzumuj potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad šošovicu, batat alebo fazuľu.
- Stravu jedz surovú, varenú, prípadne pripravenú za pomoci teplého vzduchu či v trúbe.
- Vyhni sa (tropickému) ovociu a ovocným šťavám. Sú plné nezdravej fruktózy!
- Sústreď sa na dobrý a pravidelný spánok. Pomôže ti magnézium a vitamín B6.
- Skonči s umelými sladidlami. Podľa vedeckých štúdií môžu nekalorické sladidlá zvýšiť tvoju chuť do jedla a chuť na sladké.[1]
- Začni piť viac vody! Neuveríš, ako ti to pomôže – hoci budeš mať spočiatku možno pocit, že ťa zalieva, neboj sa. V konečnom dôsledku zlepší tvoj metabolizmus.
- Plánuj si svoje jedlá. Aj tak jeme dookola niekoľko rovnakých jedál a obmieňame príchute a formu. Môžeš tak získať neuveriteľné množstvo kombinácií správnych jedál. Keď ideš do obchodu, sprav si presný zoznam a drž sa ho. A najmä – nenakupuj hladná!
Ak ťa zaujíma, prečo kalórie (momentálne) neriešime, tu je vysvetlenie:
Ako je to teda s kalóriami a chudnutím?
Ľudské telo je naozaj úžasný živý organizmus a nie stroj. Často sa vôbec nechová tak, ako by sme si to predstavovali vo fyzikálnych poučkách.
Uveďme si príklad:
Niekto sa snaží, konzumuje málo stravy (má nízky kalorický príjem) a hádam aj poctivo cvičí.
Napriek tomu, že si počas dňa iba sem tam niečo zobne, tukové vankúšiky sú stále na svojich miestach, ba občas to vyzerá, že rastú.
Niekto iný sedí celé dni doma nad babskými románmi, miluje sladkosti a tak neustále niečo dobré chrúme a pritom vyzerá ako prútik.
Tak čo je zle? Prečo jeden človek nedokáže pribrať a inému robí problémy chudnutie? Veď podľa poučiek o kalóriách by to malo byť inak!
Niekde bude zrejme háčik!
Aká je teda pravda o kalóriách?
Pravdou je, že každý z nás je iný. Do celej hry s počítaním kalórií vstupuje takmer nekonečné množstvo rôznych faktorov.
Od dedičnosti, cez vek a pohlavie až trebárs po podnebné pásmo v ktorom žiješ.
Kalorický príjem treba mať na zreteli, ale treba ho brať ako kontrolný údaj, nie ako svätý grál.
Poznámka: Tieto rozdiely je dobre vidieť napríklad vo vrcholovom športe, kedy počas diéty môže byť jeden športovec omnoho citlivejší na prípadné výkyvy v strave a druhému to nerobí žiadne problémy. Jeden sa musí do súťažnej formy dostávať celé tri mesiace pred súťažou, inému stačia dva posledné týždne a pod.
Uvedom si, že samotné „spekelňované“ kalórie, sú len jedným z kúskov obrovskej biologickej skladačky.
Ešte raz sa teda vráťme k vete z úvodu, že ak chceš schudnúť, musíš prijať menej kalórií ako spáliš a basta.
Také jednoduché to nie je. Postaviť svoj “fitnes program” na počítaní kalórií je hlúposť a v podstate sa to ani nedá.
Najmä, ak ti ide nielen o to, ako rýchlo schudnúť, ale aj o pekné vyformovanie tvojej postavy.
Podstatné preto je, aké bude samotné zloženie tvojej stravy.
Musíš sa zaujímať o živiny, ktoré prijímaš. O ich zloženie, účinok a kvalitu.
Chceš sa o kalóriách dozvedieť ešte viac? Prečítaj si náš naozaj vyčerpávajúci článok o kalóriách a budeš mať vo všetkom už navždy jasno!
Poznámka: Nateraz teda kalkulačku necháme v zásuvke a počítanie kalórií, bazálneho metabolizmu či kalorickej hodnoty bizónieho mäsa, si necháme na dobu, keď ich budeme potrebovať zasunúť do našej skladačky.
Jedz najmä potraviny s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Znamená to stravu s nízkym obsahom sacharidov.
2. VÁHA A VÁŽENIE (Tip na zníženie stresu!)
Ďalšia vec, na ktorú si posvietime, je váha a váženie. Áno, nejde o priamy nástroj či tip na chudnutie. Váženie ale môže urobiť veľa neplechy.
Ono je fajn, odvážiť sa a vidieť ako idú dole kilá, že? Čo však v prípade, ak sa ukazovateľ zastaví na rovnakom čísle a ty sa tým začneš trápiť.
Pravdepodobne budeš hľadať príčinu a rozmýšľať nad tým, čo možno robíš zle?
Môže ťa to dokonca zneistiť na tvojej ceste.
„Odvážim sa každú sobotu, ráno nalačno,“ povieš si.
Realita je ale taká, že z každej soboty, bude o chvíľu každé ráno, potom pre istotu aj večer, poobede…
O chvíľu nebudeš rozmýšľať nad ničím iným, než nad desiatimi gramami, ktoré si pribrala.
Vážne sa chceš páčiť svojej váhe?
Ako vidíš, je to hlúposť. Keď zmeníš stravovacie návyky, telo adekvátne odpovie.
Možno schudneš nárazovo väčšie množstvo telesnej váhy, pretože stratíš viac vody. Prípadne schudneš na váhe menej, lebo máš viac (hoci ochabnutej) svalovej hmoty než si si myslela (opäť raz tá dedičnosť).
Hmotnosť môžeš zhadzovať aj „po malých skokoch“, s relatívne dlhšími obdobiami, kedy sa, pokiaľ ide o váhu, nič moc nezmení. Potom to ale zrazu ide.
Takisto ak práve začínaš cvičiť, je možné, že telo okamžite zareaguje aj stratou hmotnosti.
Naopak, ak už nejaký čas cvičíš a upravíš svoju stravu, či zmeníš trénig, tvoje svaly možu zaznamenať istú hypertrofiu (teda zväčšenie objemu), čo bude v danom období opäť viesť k relatívnemu zvýšeniu telesnej váhy, či znižovaniu celkových úbytkov na hmotnosti (na váhe).
Uf, sama vidíš, že je toho dosť.
V prípade, že dáš obe tieto množiny dokopy – myslím tým stravu aj cvičenie, môžeš sa na jednej strane zbavovať tukových zásob a na strane druhej, v istej požadovanej miere, formovať svalovú hmotu.
Nechceš byť svalnatá?
Neboj, ani tak ľahko nebudeš! 🙂
„Svalnatí“ ľudia, ktorých môžeš vidieť napríklad na fitnes či kulturistickej súťaži, majú pri nízkom pomere tuku aj enormne rozvinuté svalstvo.
Za tým je však dlhý čas špecifickej prípravy – stravy a cvičenia.
Ak si však pod pojmom svalnatosť predstavuješ toho širokého chlapíka s bruškom zo susedstva, tiež ťa môžem upokojiť, ani to sa ťa netýka keď píšem o priberaní svalovej hmoty.
Verím tomu, že ti ide v prvom rade o to, byť celkovo fit, cítiť sa dobre a samozrejme aj dobre vyzerať.
Áno, tento článok je o tom, ako rýchlo schudnúť.
Bavíme sa najmä o vizuálnom schudnutí, ako sa hovorí „do plaviek“.
Orientovať sa preto len na váhu a hmotnosť, by bolo viac na škodu, než na úžitok
Ak chceš hlavne zhodiť z bruška a spevniť zadok a vnútornú časť stehien, ver mi, že to všetko ide ruka v ruke.
Tip: Miesto váženia si sprav fotografie celej postavy. V zrkadle sa vidíš každý deň. Keď si ale po mesiaci porovnáš svoje fotografie, zbadáš ten výrazný rozdiel!
Prípadne si daj u odborníka zmerať percento telesného tuku a zapíš si obvody svojich partií (končatiny, pás, brucho…)
Vyššie uvedené ukazovatele, ťa budú naozaj motivovať a mali by ťa zaujímať viac ako váha.
A ver mi, že nakoniec ani ona nebude tvojím nepriateľom.
Je fajn, odvážiť sa a vidieť ako idú dole kilá, že? Čo však v prípade, ak sa ukazovateľ zastaví na rovnakom čísle a ty sa tým začneš trápiť.
3. POSILŇOVŇA A CVIČENIE
Pokiaľ ide o to, ako rýchlo schudnúť, posilka je naozaj fajn, no pokojne môžeš cvičiť aj doma s vlastnou váhou.
Všetko, čo potrebuješ na cvičenie, máš práve teraz pri sebe. Alebo aspoň väčšinu z toho. Tvoje ruky a tvoje nohy. Tvoj trup a tvoju hlavu (veď pri tréningu treba aj rozmýšľať).
Cvičiť, či behať, môžeš pokojne doma, alebo vonku. Isto si nájdeš miesto, kde ti bude fajn. Vôbec to nie je také hrozné a dokonca ani nudné, ako sa ti to teraz môže zdať.
Pokiaľ nie si pokročilejšia, či nebodaj športovkyňa s konkrétnou požiadavkou v rámci svojho tréningu, nič viac nepotrebuješ.
Pravdupovediac, aj tí najlepší si napokon vystačia s málom.
Základom tvojho tréningu, najmä počas týchto prvých krokov (ale pokojne aj neskôr) by malo byť cvičenie s vlastnou váhou.
Spoznávanie vlastného tela, krok po kroku. Hľadanie svojich limitov a ich postupné prekonávanie.
Rýchla chôdza, beh, kruhový tréning pozostávajúci z klikov (na kolenách), drepov a ich kombinácií a variácií.
A peniaze ušetrené za návštevy fitka môžeš investovať do čoho len chceš!
Pravda o fitnescentrách (druhá strana mince)
V rámci objektivity musím napísať, že návšteva posilňovne má svoje čaro.
Ak natrafíš na to správne fitko, nie je o čom, môžeš naozaj veľa získať.
Takisto existuje vyslovene typ ľudí, ktorí potrebujú mať, aj v tomto prípade, silnejší sociálny kontakt a vyhovuje im prostredie posilňovne. Napríklad pokiaľ ide o motiváciu.
A na tom nie je vôbec nič zlé, každý si predsa môže vybrať, čo je pre neho najlepšie.
Verím, ba som presvedčený, že stále existuje množstvo „posiliek a fitiek“, ktorým záleží najmä na kvalite služieb a nie na počte predaných permanentiek.
Myslíš, že ti chýba tréner?
Nájdi si takého, ktorý je seriózny a venuje sa svojim klientom. Neboj sa ho opýtať na konkrétne referencie a spýtaj sa aj, ako a v čom sa počas jeho vedenia daní klienti zlepšili.
Opýtaj sa ho, aké riešenie má pre teba. Ako ti vie pomôcť.
Prípadne je dobré, nejaký čas si po očku odsledovať jeho trénerské návyky. Všímaj si komunikáciu s klientmi, prípadne ich pokojne oslov a spýtaj sa, ako sú s ním spokojní.
Opäť sa pýtaj na reálne výsledky!
V prípade, ak ti niekto bude sám ponúkať svoje trénerské služby, môžeš požiadať o bezplatnú skúšobnú hodinu zdarma.
Vyhni sa však takým trénerom, čo vymýšľajú tie najneuveriteľnejšie cviky v najkrkolomnejších pozíciách, aké si len vieš predstaviť.
Vieš prečo to robia?
Lebo nevedia správne trénovať. Ide o mimikry. Aby vyzerali, že sú lepší než ostatní a prilákal neznalú klientelu.
A všetko pekne rýchlo, nech nezavadziaš ďalším klientom. Veď predsa, čas sú peniaze. Pokojne ťa odtrénujú aj cez internet.
Keď sa takých trénerských hviezd stretne v posilňovni viac, niekedy to tam vyzerá ako vo výskumnom stredisku NASA (v príprave pre kozmonautov).
Nechcem ťa strašiť, pretože vždy môžeš natrafiť na super trénera, ktorý rozmýšľa hlavou a nie egom (a iba eurom) a bude sa snažiť niečo ti naozaj dať.
Takého, ktorý bude vedieť objektívne zhodnotiť tvoj stav, prípadne ti odporučí pred začatím cvičenia návštevu fyzioterapeuta.
Neboj sa, vážne je kopec výborných trénerov, ktorí ti seriózne venujú svoj čas a niečo ťa naučia.
Príjemné cvičenie
Je kopec výborných trénerov, ktorí ti seriózne venujú svoj čas a niečo ťa naučia.
4. DOPLNKY VÝŽIVY
Ďalšou oblasťou, ktorou sa v prípade otázky „ako rýchlo schudnúť“ budeš zaoberať, sú doplnky výživy.
Treba si ale uvedomiť, že vyvážená a pestrá strava musí byť na prvom mieste.
Preto sa najprv musíš venovať optimálnemu zloženiu svojej stravy.
Ako sme si spomenuli v článku vyššie, mala by byť založená na kvalitných živinách, akými sú proteíny a zdravé tuky, prípadne doplnená správnym zdrojom sacharidov (napríklad šošovica miesto ryže).
Ak sa bavíme o štandardných doplnkoch výživy v rámci cvičenia, ako prvý budeme riešiť kvalitný proteín.
Skvelou voľbou sú vitamíny a minerálne látky na prírodnej báze.
Ako zaujímavý sa ukazuje aj L-karnitín.
Prečo navrhujeme striedmosť, pokiaľ ide o doplnky výživy?
Poďme sa na úvod pozrieť do nedávnej histórie.
História doplnkov výživy
Výskum využitia doplnkov výživy na vedeckej úrovni začal oficiálne v prvej tretine minulého storočia vo Švédsku. Toto bádanie sa neskôr rozšírilo na univerzitnú pôdu do Spojených štátov amerických, kde sa šport stal pevnou súčasťou národnej identity.
Spolu s úrovňou vrcholového športu totiž neustále narastalo aj tréningové zaťaženie samotných športovcov.
Maratónci, cyklisti a ďalší špičkoví atléti nedokážu v rámci štandardnej stravy dodať svojmu telu dostatočné množstvo rôznych látok (najmä sacharidov a bielkovín) potrebných na regeneráciu a napredovanie v rámci ich športových odvetví.
Aj v minulosti im (väčšinou) išlo o výkon, nie o to, ako schudnúť, či nabrať svaly.
Riešením bolo dodanie živín prostredníctvom doplnkov stravy.
Nasledoval armádny a astronautický výskum, keďže aj títo ľudia museli podávať fyzicky a duševne nadpriemerné výkony.
V deväťdesiatych rokoch minulého storočia, spolu s profesionalizáciou športu, opäť vzrástla aj náročnosť a dĺžka tréningov a rovnako aj náročnosť samotných súťažných zápolení.
Rovnako výrazne vzrástla aj potreba dopĺňať živiny.
Keď sa profesionálni športovci stali vzormi
“Keď tvoj športový vzor užíva desať rôznych doplnkov stravy, tak prečo by to nepomohlo aj tebe, keď chceš byť lepší!”
Na tomto základe vznikol jeden obrovský multimiliardový biznis, ktorý už dávno presiahol hranice športu.
Môžeš si vybrať, čo len chceš. Samozrejme, ak si vyberieš nesprávne, aj množstvo obyčajného balastu.
Našťastie existuje aj veľa kvalitných spoločností, ktoré sa ku svojim produktom stavajú zodpovedne a na tomto poli robia aj ozajstný výskum.
Musíš si nájsť to pravé a zamerať sa na overenú kvalitu (ozajstnú, nie len marketingovú).
Skvelou voľnou pri doplnkoch výživy v rámci chudnutia (keď ide o to, ako rýchlo schudnúť) sú aj vitamíny a minerálne látky na prírodnej báze.
Zdroje:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/
Referencie (história): DunfordMarie, PhD, RD (2010) Fundamentals of Sport and Exercise Nutrition, Leeds: HumanKinetics
