Bolesť Kolien: 4 príčiny a ich riešenia

Trápi ťa nepríjemná bolesť kolien? Ak bolesť kolena včas podchytíš, môžeš sa jej celkom rýchlo zbaviť. Nemusí ťa priviesť ani do ordinácie lekára, či nebodaj na chirurgický stôl!

Bolesť kolien je extrémne vyčerpávajúca záležitosť. Zabrzdí ťa v tvojich športových aj ďalších aktivitách. Niektorí dokonca trpia bolesťou kolena aj keď je noha „v kľude“ (teda, spisovne, v pokoji). Mnohokrát ale otravná bolesť kolena potrápi aj nešportovcov.

Zobrali sme si na mušku 4 najbežnejšie príčiny, prečo trpíš na bolesť kolien (nielen) ak beháš či inak športuješ.

Čo na bolesť kolena?

Ak sa ti nechce čítať celý úvod, pokojne preskoč na bolesť kolena, ktorá ťa trápi. Jednoducho si lokalizuj miesto, kde ťa koleno bolí bolesti (nižšie na obrázku) a klikni na konkrétnu bolesť kolena pod ním. Dozvieš sa rýchlo všetko potrebné.

Upozornenie a odporúčanie pokiaľ ide o bolesť kolien

Tento článok nemá ambíciu hrať sa na „liečiteľa“ a už vôbec nemá nahradiť odbornú diagnostiku a serióznu liečbu!

Uvedom si prosím, že tvoja „samodiagnóza“ nemusí byť presná. V konečnom dôsledku môže znamenať nesprávnu samoliečbu a dokonca zhoršenie tvojho stavu.

Pokiaľ ide o bolesť kolien, treba si uvedomiť, že mnohé z príčin sa navzájom prekrývajú. Ani odborník veľakrát nevie na prvý pohľad zistiť, o čo presne ide. Nevie, ktorá bolesť kolena ťa vlastne trápi a preto ťa môže poslať na rôzne vyšetrenia, ktoré bolesť tvojho kolena presnejšie lokalizujú, prípadne vylúčia vážne stavy.

Rozhodne preto platí, že ak trpíš dlhotrvajúcou či príliš intenzívnou bolesťou kolena, či dokoca oboch kolien, mal by si vyhľadať skúseného a kvalitného fyzioterapeuta, prípadne rovno overeného (najlepšie športového) lekára.

Je tiež zarážajúce, že na našich weboch sú často všetky ochorenia dopletené a navzájom sa zamieňajú. Smutné je však aj to, že chybnú terminológiu používa aj mnoho takzvaných odborníkov či lekárov(!). Ostáva len dúfať, že napriek chaotickej terminológii liečia bolesť kolena, ktorú liečiť majú…

4 prípady, kedy ťa bolesť kolena pri behaní či športe potrápi najčastejšie:

(Klikni na obrázok pre zväčšenie)

4 x najčastejšia bolesť kolien nielen u bežcov + riešenia:

• PFPS – Syndróm patelofemorálnej bolesti (Bežecké koleno A)
• ITBS – Syndróm iliotibiálneho traktu  (Bežecké koleno B)
• Patelárna tendinopatia (Skokanské koleno)
• Osteoartritída (Osteoartróza)

Bonus (Ďalšie účinné tipy na bolesť kolien):

• Akú obuv zvoliť, ak nechceš trpieť na bolesť kolien
• Rehabilitačné cvičenie na bolesť kolien
• Bežecká technika a bolesť kolien
• Všeobecná prevencia na bolesť kolien
• Bolesť kolien a tvoja životospráva

Čo budeme v článku riešiť?

V článku si rozoberieme 4 najčastejšie príčiny, pokiaľ ide o bolesť kolena (nielen) u bežcov a športovcov.

Budeme sa zaoberať prevenciou na bolesť kolien a opíšeme si jednoduché cvičenia, ktoré pozostávajú najmä zo základných silových cvikov. Tie zvládne naozaj každý.

Keď už bolesťou kolena trpíš, naučíš sa zopár jednoduchých fígľov, ako jej povieš zbohom.

Zistíš, že pointa je najmä v správnom (regeneračnom) precvičení svalov, ktoré držia tvoje koleno pokope.

Ďalej sa spolu pozrieme na správnu bežeckú (aj nebežeckú) obuv. Objasníme si, ako a prečo vlastne aj obuv ovplyvňuje bolesť kolien.

Ukážeme si, že síce nemusíš behať bosý, ale mal by si sa vyhnúť „UFO štýlu obuvi“ so vzduchovými bublinami a namieru podopretou klenbou, ktorá v konečnom dôsledku oslabuje tvoje kolená!

Pridáme aj ďalšie overené tipy, ktoré sme odskúšali v praxi, a ktoré na bolesť kolien zaručene zaberajú.

Všetko jednoducho a účinne, ako to máme vo zvyku. Múdre rečičky prenecháme iným, no niektorým odbornejším veciam sa nevyhneme (hoci sa ich vždy snažíme „polopate“ vysvetliť).

Naučíš sa teda najmä:

V akom prípade, a taktiež ako správne (priamo i nepriamo) posilniť kolená a účinne bojovať proti bolesti kolien.

A to takým spôsobom, aby si si náhodou ešte viac neublížil!

Čím sa nebudeme zaoberať

Pozor! Nebavíme sa tu o klasickom športovom zranení, ktoré patrí jednoznačne do pôsobnosti (športového) lekára, resp. chirurga (ortopéda), prípadne iného odborníka. 

Neriešime úraz ­(podvrtnutie) či nebodaj pretrhnutý krížový väz, ktorý priamo spája kosti v kolene!

Nezaoberáme sa ani vážnejšou formou bolesti kolien, ktorá je spojená s opuchom a nefunkčnosťou kolena a podobne. (Hoci mnoho postupov, ktoré tu uvádzame, sa týka aj predchádzaniu takémuto stavu.)

V prípade závažného mechanického poškodenia ti, žiaľ, nepomôže žiadne youtube „ľudové liečiteľstvo“, mastičky a ani úprimná modlitba či medzihviezdna meditácia – aj keď pri tej je isto väčšia šanca, než pri zázračných bylinkách „made in China“ za 99 eur.

2 typy tzv. bežeckého kolena (A a B):

​

1. Syndróm patelofemorálnej bolesti PFPS (Bežecké koleno A)

Syndróm patelofemorálnej bolesti (PFPS) v skratke:

• Bolesť v prednej časti kolena.
• Bolesť v mieste samotného jabĺčka (po latinsky „patela“) a jeho okolí.
• Pocitovo niekedy aj bolesť kolena nad jabĺčkom.
• Najčastejšie však bolesť v tesnom okolí jabĺčka.
• Mnohí opisujú ako bolesť kolena pod jabĺčkom – myslené však (v tomto prípade) smerom dovnútra do kolena.
• Ide aj o bolesť kolena v kľude (spisovne v pokoji) keď sedíš, alebo si v podrepe.

PFPS (Bežecké koleno A) – čo to vlastne je?

PFPS (najmä v cudzojazyčnej literatúre) autori označujú ako klasické „bežecké koleno”.

Touto bolesťou počas svojho života trpí až 25 % dospelých ľudí![4]

Pozor: ďalšia bolesť kolena s názvom „bežecké koleno“ je ITBS (my ju pre potreby článku označujeme ako „bežecké koleno B“). Má však iné prejavy a dočítaš sa o nej nižšie v článku.

PFPS (Bežecké koleno A) – kde a ako ťa koleno bolí:

Syndróm patelofemorálnej bolesti, je bolesť v prednej časti kolena, v mieste samotného jabĺčka (po latinsky „patela“) a jeho okolí.

Postihnutí majú väčšinou problém určiť presné miesto bolesti kolena.

Môže ísť pocitovo aj o bolesť kolena nad jabĺčkom, častejšie však celkovo v tesnom okolí jabĺčka. 

Môžeš cítiť aj tupú bolesť kolena pod jabĺčkom (smerom dovnútra akoby „do jabĺčka“).

Ide o bolesť „do kolena“, nie smerom dole ku píšťale. V prípade, že bolesť sa prejavuje pod kolenom (smerom ku píšťale) ide skôr o tendinopatiu, ktorú rozoberáme nižšie.[1]

PFPS (Bežecké koleno A) – kedy ťa koleno bolí:

Bolesť kolena sa často začne (a postupne sa zvyšuje) keď beháš alebo keď (relatívne) dlhšie kráčaš. Taktiež sa prejaví pri pohybe po schodoch (hore či dole) – to znamená, že bolesť cítiš väčšinou priamo pri fyzickej aktivite.

Rovnako sa však môže ohlásiť aj bolesť kolena v kľude, keď si v podrepe, alebo keď dlhšiu dobu sedíš s ohnutým kolenom.

Ide teda aj o bolesť kolena v kľude (spisovne „v pokoji“:).[2]

Niekedy cítiš bolesť dokonca akoby až zo zadnej strany stehna resp. kolena.[3]

PFPS (Bežecké koleno A) – čo je príčinou?

Odborníci stále nemajú úplne jasno v tom, aká je konkrétna príčina, pokiaľ ide o bolesť kolena pri PFPS.[5]

Zhodujú sa však na tom, že ide o problém so samotným jabĺčkom (patelou).[6]

To sa pri behu vychýli zo svojej osi (uhla) a podráždi chrupavku ktorá sa nachádza pod ním.

V podstate teda ide o miestne podráždenú chrupavku kolena.[7]

PFPS (Bežecké koleno A) – kto zväčša trpí na bolesť kolien pri patelofemorálnom syndróme:

Túto nepríjemnú bolesť kolena si „užiješ“ najmä u športov, ktoré zahŕňajú beh, šprinty či skoky (do diaľky) – teda opakovanú zvýšenú námahu (tlak) na kolenný kĺb, resp. jeho nadmernú aktivitu.[2]

Táto bolesť kolien sa vyskytuje najmä u súťažných foriem športov, kde sa často mení smer pohybu (volejbal, basketbal, futbal) pod vyšším nasadením. Má, žiaľ, výrazný vplyv na zníženie športovej výkonnosti.[8]

Potrápi ťa najmä, ak si menej trénovaný, alebo si mladší. Nie je to ale 100% pravidlom![9]

Predispozíciu na túto bolesť kolien majú aj ľudia s oslabeným svalstvom v okolí kolena, alebo naopak so svalstvom príliš napätým.

Táto bolesť kolena sa častokrát prihlási, a zabrzdí tvoje športové napredovanie, ak prudko zvýšiš objem, alebo intenzitu svojho tréningu (spravidla takého, ktorý pozostáva z behu, šprintov či skokov).

PFPS trápi často aj športovcov, ktorí v minulosti podstúpili operáciu kolena (napr. krížových väzov) a majú ho „oslabené“.

Vyšší ľudia trpia na bolesť kolien pri PFPS častejšie.[7]

U žien je až dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie PFPS. Vedci si myslia, že príčinou je pomerne širšia panva ženy, a tým pádom aj väčší uhol, pod ktorým sa v kolennom kĺbe stretávajú samotné kosti.[10]

Postihnutí bývajú aj športovci vo vyšších váhových kategóriách – teda s vyššou telesnou váhou.

(Takže, ak si zápasník sumo, beháš a pociťuješ bolesť kolena spojenú s vyššie uvedenými príznakmi, pravdepodobne pôjde o PFPS.)

PFPS (Bežecké koleno A) – čo ti pomôže na akútnu bolesť:

TIP: Odporúčania k akútnym fázam, pri jednotlivých bolestiach kolien, sa, pochopiteľne, môžu prekrývať s odporúčaniami ku prevencii na určitú bolesť kolena. V tom prípade ich však (pre úplnosť) uvádzame vždy vo všetkých prípadoch.

Na túto bolesť kolien ti ako prvý pomôže pokoj s vyloženou nohou (nájdi si polohu, v ktorej koleno „nebolí“), odpočinok a ľad.[11]

Na akútnu bolesť pomôžu analgetiká, ako napríklad nesteroidné protizápalové lieky (lieky na bolesť kolena), alebo overená masť na bolesť kolena, hoci to určite nie je dlhodobým riešením (a väčšinou rieši iba symptómy).

Upozorňujem ťa, že bolesť kolena pri PFPS len tak „nevybeháš“!

V praxi (aj pri akútnom stave) jednoznačne pomáha relaxačné a technicky čisté silové cvičenie. [12]

Až 70 % pacientoch v štúdii sa uzdravilo pomocou samotného fyzického cvičenia (aké tu opisujeme) a to bez ohľadu na vek![13]

Ako cvičiť, keď ťa trápi akútna bolesť kolena spojená s PFPS?

Začať môžeš prednožovaním na stroji, alebo na okraji stola (s postupným zvyšovaním rozsahu pohybu).

Rovnako vhodné sú technické a pomalé drepy s vlastnou váhou (vždy z dolnej pozície! pozn. red.), dvíhanie bedier v ľahu a cviky na vonkajšie rotátory bedier (pretože oslabené bedrá sa ukazujú ako hlavná príčina tejto bolesti kolien).[3]

Nezabudni na rozohriatie sa pred cvičením a dynamický strečink po cvičení.

Poznámka: Dva dni dozadu som videl „trénera“, ktorý začínal cvičenie svojich klientov pasívnym „naťahovacím“ strečingom „za studena“, a to bez rozohriatia!

Návod na relaxačné drepy pri bežeckom kolene nájdeš nižšie v článku.

Skvelou relaxáciou a úľavou je aj (kontrolovaná) chôdza v teréne (pekne do svahu).[14]

PFPS (Bežecké koleno A)  – prevencia na bolesť kolien:

Kontrolovaný silový tréning ako prevencia na bolesť kolien pri PFPS

Rovnako, ako pri akútnom stave – podstatné je komplexné precvičenie dolných končatín, najmä so zapojením bedier.[15]

Ukazujesa , že práve oslabené bedrá (nie až tak štvorhlavý sval stehna, hoci aj ten) sú kľúčovou časťou, pokiaľ ide o bolesť kolena pri PFPS.[16]

Cviky zamerané na posilnenie stehennej a bedrovej oblasti (najmä externé rotátory bedra).[14]

Pomôžu technické predné drepy so širším postojom, alebo mŕtve ťahy štýlom sumo.

Vynikajúci TOP cvik v rámci dynamického strečingu, ktorý môžeš použiť nielen v rámci rozcvičky je „prekračovanie a podliezanie“.

Zlepšenie mobility a flexibility bedier. Prekračovanie „over“nájdeš na 00:30 a podliezanie „under“ 1:30. Ide o úžasné cvičenie na mobilitu a posilnenie bedier. Zároveň však robíš aj dynamický strečing. Všetko sú to účinné cviky na bolesť kolien.

Výbornú doplnkovú prácu v rámci prevencie bolesti kolien odvedú aj izolované cviky na spodnú časť štvorhlavého svalu stehna, napríklad prednožovanie na stroji v sede, prípadne v sede na kraji stola (alebo na kraji vyvýšenej lavice).

Pri prednožovaní umiestnime špičky neutrálne, prípadne ich vytočíme smerom von.

Ešte lepší účinok však prinesú izolované extenzie bedier.[3]

Pokiaľ ide o bolesť kolien, niektorí „odborníci“ odporúčajú vynechať hlboké drepy, ale…

My sme presvedčení, že práve naopak!

Kontrolované (technické) a rozumne zaťažené hlboké predné drepy s činkou a nohami v širšom postoji sú skvelým prostriedkom na účinné posilnenie celej dotknutej oblasti. Základom je opäť slovíčko “po-ma-ly”

Ak ich odcvičíš správne a vydržíš „nepohodlie“ technicky čistých opakovaní (a zabudneš na svoje ego, ktoré ťa bude hecovať do vyšších váh a horšej techniky), drepy nie sú o nič nebezpečnejšie, než nedeľný šachový turnaj v Orešanoch.

Poznámka ku drepom: hlboké predné drepy s činkou vpredu a širším postojom, sú (technicky i fyzicky) relatívne náročný cvik. No keď pochopíš princíp, za nič na svete ich už nevymeníš! Cvik opisujeme v článku nižšie.

TIP: Naozaj vhodné je v tomto prípade vyhľadať skúseného trénera (napríklad takého, čo trénuje vzpieračov), ktorý ťa zasvätí do správnej techniky!

Pred tréningom sa vždy zahrej

Toto nie sú rozprávočky starej matere, ale fakt!

Drvivá väčšina bolestí, alebo športových úrazov sa stanú preto, lebo nedopraješ svojim svalom a šľachám čas na zahriatie a rozcvičenie![17]

Aktívny strečing

Zabudni na strečingy á la 80-te roky a „Cvičme v rytme“. Venuj sa aktívnemu dynamickému strečingu – naťahovaniu „napnutých svalov“.

Zredukuj svoju (pasívnu) telesnú hmotnosť

Vyššia telesná váha je jedným z hlavných faktorov, ktoré negatívne ovplyvňujú aj (nielen) bolesť kolena pri PFPS (najmä u dospelých pacientov).[18]

Všetko čo môže odľahčiť tvojmu kolenu, ti jednoducho hrá do karát.

Áno, svojím spôsobom ide o začarovaný kruh, pretože mnohí beháme práve preto, aby sme schudli. Ale ako behať, keď ťa trápi bolesť kolien?

Podstatnejším faktorom ako je samotná váha, je pomer tvojej telesnej hmoty (aktívna verzus pasívna váha) pretože nadbytok (pasívnej) „tukovej hmoty“ ťa zaťaží viac, než pomerne väčšie (funkčne – nie bezúčelovo, teda „tuningovo“) rozvinuté svaly (aktívna telesná hmota).

Pevné a funkčné svaly kolenu, naopak, značne pomáhajú.

Nie, nemusíš počítať kalórie, ani držať hladovku. Postav svoju stravu na kvalitných živinách (bielkovinách) a primeranom množstve sacharidov a tukov.

O správnej životospráve si prečítaš nižšie v článku, alebo v ostatných článkoch na našom blogu.

Intenzitu a objem (nielen bežeckého) tréningu zvyšuj postupne

Náhle zmeny v intenzite a objeme tréningu (ako rýchlo bežíš/ako dlho bežíš) majú vplyv na bolesť kolien, aj pokiaľ ide o Syndróm patelofemorálnej bolesti PFPS.

Paradoxne, ide aj o prudké zníženie intenzity, nie iba jej zvýšenie!

Ak teda z ničoho nič prestaneš s tréningom, buď si istý, že nepríjemná bolesť kolena pod jabĺčkom sa tiež môže ohlásiť.

PFPS (Bežecké koleno A)  – Alternatívna liečba, ktorá ti pomôže na bolesť kolena

Okrem cvikov, ktoré sme si uviedli vyššie, sa účinným riešením na bolesť kolien ukazuje aj čoraz populárnejší Kinesio Taping, ktorý preukázateľne a významnou mierou prispieva ku zníženiu bolesti a zlepšeniu stavu.[19], [20]

V rozumnej kombinácii so správnym cvičením môže ísť o skvelú a účinnú pomoc.[7]

V rámci cvičenia môžeš vyskúšať aj praktickú pomôcku „valec na cvičenie“ (foam roller), ktorú sme si naozaj obľúbili a ktorá tiež v značnej miere pomáha.

Účinné a jednoduché je aj cvičenie (extenzie na abduktory bedier) s populárnymi gumami.

Podľa vedeckého výskumu, štatisticky významné zníženie bolesti nastalo aj po (odbornej) akupunktúre.[7]

V rámci alternatívnych riešení na bolesť kolien (nielen pri PFPS) potvrdili vedci pozitívny účinok aj u čoraz populárnejšej metódy Kinesio Taping.

2. Iliotibiálny syndróm – (Bežecké koleno B)

Iliotibiálny syndróm (ITBS) v skratke:

• Ide o bolesť kolena z boku – na vonkajšej strane kolena (nie vo vnútri, ale na povrchu).
• Bolesť kolena sa prípadne z boku rozrastá aj do stehna, či smerom k zadku ­– stále však po boku tela.
• Bolesť kolena z boku je ostrá alebo horúca. Klamať môže tým, že sa rozširuje na celé koleno!
• Miesto dokážeš jasne identifikovať, pretože je zároveň citlivé na tlak (bolí pri miernom či výraznejšom dotyku).

Iliotibiálny syndróm (Bežecké koleno B) – čo to je?

Aj táto bolesť kolena zboku sa často nazýva „bežecké koleno“. My ju pre potreby článku (na odlíšenie dvoch „bežeckých kolien“) nazývame „bežecké koleno B“. Nejde však o oficiálny názov.

Iliotibiálny syndróm (ITBS) si mnohí zamieňajú so syndrómom patelofemorálnej bolesti (PFPS).

Dokonca ho nesprávne používajú aj ľudia, čo sami seba nazývajú „odborníkmi“ na danú problematiku.

Bolesť kolien ITBS aj bolesť kolien PFPS sa v literatúre často nazývajú ako „bežecké koleno“. Hovoríme však o dvoch odlišných veciach.

ITBS sa navyše často prehliada a podceňuje.[21]

Ide o rozdielnu bolesť kolien, diagnostika je pomerne jednoduchá.

Diagnostika ITBS vs. PFPS:

• ITBS = bolesť kolena zboku, bolí na vonkajšej strane, akoby na povrchu (bolesť kolena na určitom mieste).
• PFPS = bolesť kolena pod jabĺčkom (smerom dovnútra kolena), resp. pocitovo aj ako bolesť kolena nad jabĺčkom. Bolí na mieste jabĺčka a okolo neho (hlbšie a bolesť kolena sa nedá presne určiť).

ITBS (Bežecké koleno B) – kde a ako cítiš bolesť kolena:

Ako sme už uviedli, ide o bolesť kolena z boku – na vonkajšej strane kolena (nie vo vnútri, ale na povrchu).

Bolesť kolena sa prípadne zboku rozrastá aj do stehna, či smerom ku zadku ­– stále však po boku tela.

Bolesť kolena z boku je ostrá alebo horúca. Klamať môže tým, že sa rozšíri (akoby) na celé koleno!

Hlavnou zónou nepohodlia však ostáva bočná časť kolena (bolesť kolena z boku na vonkajšej strane), čo je jasným znakom pre diagnostiku.

Ďalší podstatný znak: miesto dokážeš jasne identifikovať, pretože je zároveň citlivé na tlak. To znamená, že keď si prejdeš miernym tlakom po kolene, tak zabolí.

ITBS (Bežecké koleno B) – kedy cítiš bolesť kolena:

Bolesť príde relatívne rýchlo počas behu (tréningu), je akoby z ničoho nič.

Bolesť kolien ťa v tomto prípade špeciálne potrápi už pri miernom kopčeku.

ITBS (Bežecké koleno B) –  o čo vlastne ide:

Ide o preťaženie, tzv. iliotibiálneho traktu.

Čo je to Iliotibiálny trakt?

• Iliotibiálny trakt je hrubý pás fascie (ide vlastne o „svalový obal“), ktorý prechádza bedrovým kĺbom a po boku stehna pokračuje dole – až po koleno, kde sa upína.

U niektorých športovcov spôsobuje opakovaná flexia (skrátenie) a predĺženie kolena (pri behu) podráždenie distálneho (spodného) iliotibiálneho pásu a následne jeho zapálenie, čo má za následok bolesť uvedenej kolennej oblasti.[22]

ITBS (Bežecké koleno B) – čo ti pomôže na akútnu bolesť kolena:

Hlavne v začiatkoch je to isto ľad. 

Dočasným riešením sú analgetiká, teda v tomto prípade lieky na bolesť kolena pri akútnom stave. Pomôže ti aj kvalitná masť na bolesť kolena. V závažnejších prípadoch ti lekár nasadí kortikosteroidy, ale my sa im, samozrejme, posnažíme vyhnúť. 

Riešením je zmiernenie intenzity, a najmä zmenšenie objemu tréningu (rýchlosti a dĺžky behania).

Pomôže ti aj prechod na mäkší bežecký povrch, napríklad cross country. Hlavne zvoľ hocičo iné ako betón.

Na základe vlastných skúseností ti odporúčame tzv. thajskú masť na bolesť kolena, ktorá ale tiež nie je dlhodobým riešením.

Veľmi ti však pomôže správna technika behu a správna obuv.

Keď už to bolí, perfektne pomáha kombinácia cvikov, ktoré sme si uvádzali aj vyššie pri PFPS (bežecké koleno A). Zaraď naše rehabilitačné drepy ihneď po behu, plus pridaj izolované prednožovanie, na stroji či v sede, v rámci (alebo namiesto) bežného silového tréningu.

Dá sa pohodlne odcvičiť aj doma na stole v sede.

ITSB (Bežecké koleno B) – prevencia na bolesť kolena:

Perfektnou prevenciou pri ITSB je silový tréning (pred bežeckým tréningom, nie po ňom) so zameraním na spodnú časť tela, alebo rehabilitačné drepy (vždy po bežeckom tréningu).

Zachráni ťa najmä silný zadok a stred tela. Hoci niektorí odborníci nesúhlasia a tvrdia, že posilnenie zadku a stredu tela nemá až taký súvis s problémom, a postatnejšie je skôr posilniť svalstvo nôh.[23]

Cvičenie ti ale pomôže nielen na zlepšenie výkonnosti počas behu ale aj na udržanie správnej bežeckej techniky, pričom správna technika je ďalšou dôležitou súčasťou prevencie na bolesť kolien celkovo, ale obzvlášť pri ITSB.[24]

Techniku tvojho behu zlepšia aj správne (normálne) bežecké topánky.[25]

Je dobré, aby si sa zameral aj na cviky v rámci dynamického strečingu, ako napríklad under-over. Video nájdeš pri PFPS. Píšeme tu o ňom stále, ale je to neuveriteľný cvik, ktorý nahradí rôzne smiešne trénerské variácie. Naozaj ti pomôže ako skvelá prevencia na bolesť kolien.

Určite si vyskúšaj kontrolované mŕtve ťahy v štýle sumo, drepy s činkou vpredu, plank či kettlebell.

Zaradiť môžeš aj klasické prednožovanie (pekne pomaly, žiadne švihanie).

Skvele ti však pomôžu aj (kontrolované) cviky na zadok a stred tela celkovo s kettlebellom. Ich výhodou je aj to, že doma, na kúsku miesta, precvičíš naozaj celé telo.

A samozrejme – namiesto „nafukovacích“ topánok so vzduchovými bublinami, si kúp normálne (alebo minimálne) bežecké topánky bez bublín a iných predajných výmyslov.

Výbornou terapiou je tiež relaxačný beh naboso.[26], [27]

Nie, nenahovárame ťa behať naboso po sídlisku, ale napríklad na udržiavanej tráve. Tí šťastnejší zvolia piesočnú pláž, ach…

Do bežeckého tréningu sa treba vracať postupne, ľahším joggingom, behom, neskôr ľahkými šprintmi. Treba tiež na nejaký čas vynechať príliš strmé kopce.[28]

ITSB (Bežecké koleno B) – kto trpí na bolesť kolien:

Bolesť kolena potrápi najmä rekreačných bežcov, ktorí nemajú správnu bežeckú techniku (a samozrejme používajú zlú „UFO“ obuv so vzduchovými bublinami, ktorú si s pýchou kúpili toť predvčerom, lebo reklama je reklama).

Poznámka: Hoci – nájdu sa „odborníci“, ktorí práve také topánky odporúčajú. Je jasné, že mnoho z nich nikdy v živote nebehalo.

Primárne však na ITBS trpia bežci s vysokým objemom tréningu, ktorí behajú dlhé vzdialenosti (maratón) a priaznivci chôdze na dlhšie vzdialenosti.

Podľa výskumov, rovnako ako pri PFPS (Bežecké koleno A), väčšina športovcov postihnutých ITSB (Bežecké koleno B) pred nástupom príznakov významne zmenila svoj objem tréningu, jeho intenzitu, terén po ktorom behajú, alebo svoju obuv.[29]

ITSB a Lekár

Prognóza je viac než dobrá. Bez ohľadu na stav ITBS, u drvivej väčšiny pacientov dochádza k úplnému vymiznutiu príznakov po neoperačných spôsoboch liečby.[30]

U istého množstva pacientov však ochorenie prerastie do chronickej fázy. V tom prípade je (naopak) liečba dosť komplikovaná. [22]

Skvele ti však pomôžu aj (kontrolované) cviky na zadok, a stred tela celkovo, s kettlebellom.

2 ďalšie bolesti kolien, časté (nielen) u bežcov:

​

3. Patelárna tendinopatia

Patelárna tendinopatia v skratke:

• Ide o špecifickú bolesť kolena pod jabĺčkom, resp. pod kolenom.
• Bolesť kolena pod jabĺčkom je myslená smerom dole ku špičke nohy, nie smerom dovnútra kolena.
• Môže subjektívne pôsobiť aj ako bolesť kolena z vnútornej strany.

Patelárna tendinopatia – čo to je?

Ide o podráždenie, alebo poškodenie patelárneho väzu (ktorý sa označuje ako patelárna šľacha). Ten spája jabĺčko s píšťalou (kúsok pod kolenom).

Táto bolesť kolena je známa aj ako „Skokanské Koleno“

Hlavným patofyziologickým fenoménom pri patelárnej tendinopatii je tendinóza, ktorá je skôr degeneratívnou poruchou, než akútnou zápalovou poruchou. Preto ďalší populárny výraz pre túto chorobu, tendinitída, nie je úplne vhodný.[31]

Patelárna tendinopatia – kde a ako cítiš bolesť kolena:

Ide o veľmi špecifickú bolesť kolena pod jabĺčkom, resp. pod kolenom.

Bolesť kolena tesne pod jabĺčkom je myslená smerom dole ku špičke nohy, nie smerom dovnútra kolena.

Môže subjektívne pôsobiť aj ako bolesť kolena z vnútornej strany.

Patelárna tendinopatia – kedy cítiš bolesť kolena:

Pri natiahnutí, mechanickom poškodení, alebo pretrhnutí patelárneho väzu. Patelárny väz spája jabĺčko s holennou kosťou na prednej strane nohy.

Ide o prudkú a okamžitú bolesť vo vyššie uvedených miestach – obzvlášť po horizontálnom dopade (po výskoku), či inom prudkom pohybe v horizontálnej rovine, ktorý znamená natiahnutie kolena (preskočenie prekážky, zoskok z vyššie položeného miesta).[33]

V ľahšom prípade cítiš bolesť kolena najprv len na začiatku tréningu, alebo naopak tesne po ukončení výkonu.

Časom sa však bolesť kolena zhoršuje a začína intenzívnejšie zasahovať aj do samotného tréningu. Nezmizne po pár minútach tréningu ako spočiatku.

Neskôr cítiš silnú bolesť kolena aj pri každodenných bežných pohyboch – napríklad keď vstaneš z postele či zo stoličky.

Patelárnu tendinopatiu (z lekárskeho hľadiska) rozdeľujeme na tieto 4 fázy:

• Fáza 1 – Bolesť kolena iba po aktivite, bez funkčného poškodenia.
• Fáza 2 – Bolesť kolena počas a po (športovej) činnosti, hoci si stále schopný uspokojivo vykonávať svoju športovú činnosť.
• Fáza 3 – Dlhodobá bolesť kolena počas a po fyzickej aktivite, so zvýšenými problémami a, žiaľ, aj so znížením požadovaného výkonu.
• Fáza 4 – Úplné pretrhnutie patelárneho väzu, ktoré vyžaduje urgentnú operáciu.

Patelárna tendinopatia – čo je príčinou?

Patelárny väz spolupracuje so svalmi v prednej časti stehna a jednoducho ti pomáha ohýbať koleno.

Bolesť kolena v tomto prípade signalizuje preťažený (natiahnutý, poškodený) samotný patelárny väz.

Patelárna tendinopatia  – kto trpí na bolesť kolien:

Táto bolesť kolena sa vyskytuje predovšetkým u výkonnostných športovcov, ktorí musia skákať do výšky, resp. robia rôzne výskoky, často bez možnosti kontrolovaného dopadu. Pozor! Nezamieňať s pretrhnutými krížovými väzmi.

Existuje vedecký dôkaz, že športovci (či iní ľudia) s oslabenými bedrami a svalstvom chodidiel alebo členkov majú častejšiu tendenciu trpieť na bolesť kolien z patelárnej tendinopatie.[34]

Ide najmä o volejbalistov, basketbalistov či tenistov. Zranenie sa ale nevyhne ani mnohým iným športovým odvetviam.

Týka sa to aj športovcov so zvýšenou telesnou hmotnosťou – stane sa im to časo aj pri fyzickej činnosti mimo bežnej tréningovej praxe.[35]

Bolesť kolien tohto typu sa vyskytuje medzi priaznivcami rôznych nekontrolovaných (či ťažko kontrolovateľných) fyzických cvičení so záťažou – napríklad Crossfit.

Bolesť kolena ale môže postihnúť aj nešportovca, ktorý zrazu spraví nezvyčajný pohyb, čím si natiahne stehenný sval. Napríklad, keď si po desiatich rokoch sedenia v kancelárii vyskočí jedného dňa v špajzi po klobásku.

Častokrát postihne cvičencov, ktorí robia rôzne „výskoky“ na čas od „rýchlotrénerov“. Poznámka: To je inak „super“ spôsob, ako zásobovať chirurgiu a fyzioterapeutov, najmä začiatočníkmi a „nešportovcami“.

Z výskumov tiež vyplýva, že bežci, ktorí nedávno zmenili svoju bežeckú obuv, trpeli vo zvýšenej miere patelárnou tendinitídou.

Stretnú sa s ňou aj ľudia, ktorí majú skrátené a nepružné svalstvo stehien.

Poznajú ju často tí, ktorí trpia svalovou nerovnováhou – napríklad pokiaľ ide o nedostatočný rozvoj hamstringov.

Postihnutí sú veľakrát aj starší ľudia (najmä ženy) a nešportovci, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu so zapojením dolných končatín.[36]

Ďalšou skupinou sú ľudia s chronickými ochoreniami, ktoré zapríčinia zníženie prietoku krvi v kolene, čo oslabí samotnú šľachu (a potom v kombinácii s vyššie uvedenými), napríklad reumatoidná artritída či diabetes.

Nejednotná adaptácia svalov a šliach u mladých športovcov vedie k zvýšenému stresu patelárnej šľachy a bolesti kolien počas dospievania.[37]

Patelárna tendinopatia  – čo ti pomôže na akútnu bolesť kolien:

Zabudni na klasický strečing štvorhlavého svalu stehna (ku ktorému ťa to môže niekedy zvádzať). K poškodeniu a bolesti kolien prišlo (s najväčšou pravdepodobnosťou) práve vďaka nekontrolovanému „natiahnutiu“ stehna (resp. šľachy).

Naťahovanie je preto to posledné, čo potrebuješ.

Keď je bolesť kolena akútna, treba oddych a ľad (kryoterapia).

Neskôr pomáha aj teplý zábal.

Samozrejme, pomôže ti aj overená masť na bolesť kolena či protizápalové voľnopredajné lieky na bolesť kolena. Ale to nie je dlhodobé riešenie.

Pozor: Kortikosteroidy (injekcie) preukázateľne zvyšujú riziko pretrhnutia šľachy![38]

Ak proste musíš trénovať (napríklad pri príprave na súťaž), okamžite prestaň behať (a skákať) na tvrdom povrchu.

Pri akútnom stave je základom najmä pozvoľné excentrické posilňovanie štvorhlavého svalu stehna, ale aj ostatných svalov dolných končatín. Pozor však dávaj na opätovné nadmerné natiahnutie stehenného svalu, ktoré môže situáciu zhoršiť![38], [39]

Cvik číslo jedna pri tejto bolesti kolena je opatrné prednožovanie na stroji (excentrická – spúšťacia fáza), alebo v sede na kraji stola (záťaž nespúšťaš úplne do dolnej polohy).

Veľmi dobré výsledky majú (síce bolestivé) excentrické drepy na naklonenej rovine (25 stupňov).[FOTO]

Ako účinná metóda (dokonca účinnejšia, než aplikácia steroidných látok) sa ukazuje kombinácia veľmi pomalého cvičenia drepov s väčšou záťažou na stroji a legpressu (tak stehnami v sede) spočiatku v menšom rozsahu pohybu.[40]

Takisto skús dynamický pohyb po tráve, prípadne tréning „naboso“, na tráve či piesku.

Patelárna tendinopatia  – prevencia na bolesť kolien:

Silový Tréning ako prevencia na bolesť kolien pri patelárnej tendinopatii

Skvelou prevenciou je kontrolovaný silový tréning (s činkami), ktorý obsahuje cviky ako mŕtvy ťah v štýle sumo, alebo technicky vykonaný drep s činkou vpredu a širším postojom.

Absolútnym základom je silný a flexibilný štvorhlavý sval stehna.[35]

Odporúčame ti (opäť) aj vyvážený rozvoj svalstva dolných končatín a zvýšenú pozornosť na posilnenie oblasti bedier.[34]

Opäť sme teda pri základných komplexných cvikoch. Podľa možnosti ich môžeš doplniť izolovanými cvikmi zameranými na problémové partie.

Kto ti pomôže s cvikmi (na prevenciu) na bolesť kolien pri patelárnej tendinopatii?

Keďže ide o excentrické cviky, ktoré majú svoje špecifické nároky, jednozačnou voľbou je buď skúsený tréner, alebo odborník – fyzioterapeut.

Strečing

Veľmi ti pomôže aktívny dynamický strečing dolných končatín – najmä stehien a hamstringov. Pozor! Stehná nikdy nenaťahuj, keď sa táto bolesť kolien akútne ozve!

Áno, je to ako gramofónová platňa, stále dokola: cvik over under (prekračovanie a podliezanie prekážky).

Správna obuv

Opäť sa môžeš zasmiať ľuďom – teoretikom, ktorí nikdy nešportovali (nerátam jogging po bratislavskej hrádzi) a radia ti odpruženú obuv (so vzduchovými bublinami a vypchávkami od výmyslu sveta).

Práve rôzne „bublinky v podrážkach“ oslabili tvoje nohy!

Vôbec nemusíš behať bosý (hoci to môže byť skvelá terapia).

Potrebuješ ale stabilnú (normálnu) obuv, ktorá ti pomôže spevniť oslabené časti končatín a zabezpečiť vyrovnaný rozvoj svalov a šliach.[41]

Prečo ti v rámci prevencie na bolesť kolien odporúčame skôr normálnu kvalitnú obuv, bez zbytočných bublín, než prechod na beh naboso sa dočítaš ďalej v článku.

Športová technika

Správna technika, akou vykonávaš jednotlivé pohyby v rámci svojho športu (či dennej rutiny) má veľký vplyv na bolesť kolien (nielen v tomto prípade).

Okrem posilňovania si teda vytvor aj správne pohybové návyky, akými sú napríklad technika behu, prenášanie váhy, zapojenie celého tela, rovnováha, dopad po výskoku.

Ide, samozrejme, aj o správne pohybové návyky v rámci tvojej dennej rutiny.

Doktor a bolesť kolien pri patelárnej tendinopatii

Ako sme už napísali, nechirurgická liečba patelárnej tendinopatie je zameraná na excentrické cvičenia a často má vynikajúce výsledky.

Chirurgická liečba znamená otvorenú alebo artroskopická operáciu.

Tieto dve metódy sú svojou úspešnosťou porovnateľné, ale artroskopická operácia vedie k rýchlejšiemu zotaveniu a prípadnému návratu ku športovým aktivitám.[31]

Liečba ultrazvukom sa vo viacerých serióznych výskumoch neukázala účinnejšia ako placebo![40], [39]

Správna technika, akou vykonávaš jednotlivé pohyby v rámci svojho športu (či dennej rutiny) má veľký vplyv na bolesť kolien (nielen v tomto prípade).

4. Osteoartritída (Osteoartróza) a bolesť kolien

Osteoartritída v skratke:

• Bolesť, opuch a stuhnutosť akoby v celom kolene.
• Ak to neriešiš, postupne pozoruješ škrípanie v kĺbe.
• Jedného dňa si uvedomíš, že tvoj kĺb je úplne nefunkčný.
• Pri cvičení, alebo behu, pri prudkom zaťažení a neskôr aj pri každodenných činnostiach.

Osteoartritída – čo to je:

Primárne ide o mechanické opotrebovanie hyalínovej chrupavky (výstelka kĺbu). V konečnom dôsledku sa nakoniec škrie kosť o kosť!

Neboj, nie si sám, na svete je ňou postihnutých asi 237 miliónov ľudí a veľká časť z nich trpí práve na bolesť kolien. (Parádna útecha, že?)

Diagnózu by ti mal opäť stanoviť odborný lekár, nakoľko symptómy sa môžu prekrývať aj s inými ochoreniami.

Osteoartritída – kde a ako cítiš bolesť kolena:

Bolesť, opuch a stuhnutosť akoby v celom kolene. Ak to neriešiš, postupne pozoruješ škrípanie v kĺbe. Jedného dňa si uvedomíš, že tvoj kĺb je úplne nefunkčný.

Osteoartritída – kedy cítiš bolesť kolena:

Pri cvičení, alebo behu, pri prudkom zaťažení a neskôr aj pri každodenných činnostiach.

Osteoartritída – kto trpí na bolesť kolien:

Športovci, ktorí si v rámci športových aktivít mechanicky (dlhodobo) poškodzujú svoju chrupavku.

Ide najmä o rôzne poranenia a dlhodobé nadmerné (nesprávne) zaťaženie, ako aj nerovnomerný rozvoj svalov, ktoré držia koleno „pokope“..

Týka sa to napríklad futbalistov (profesionáli i amatéri), bežcov na dlhé vzdialenosti na elitnej úrovni, ale i vzpieračov či zápasníkov.[42]

Často ňou trpia ľudia s nadváhou, najmä bez posilnených svalov pohybového aparátu.

Stretávajú sa s ňou ženy po menopauze, ako aj muži rovnakého veku, na základe zmien v hladinách hormónov.[43]

Trápi mnohých ľudí,ktorí dlhodobo pracujú v podrepe, alebo kľačiac, prípadne dvíhajú záťaž zo zeme a premiestňujú ju (často z podrepu).[44]

Osteoartritída – čo ti pomôže na akútnu bolesť kolena:

Možnosti liečby siahajú od nechirurgického riešenia pomocou cvičenia a nesteroidných protizápalových liekov až po kĺbovú artroplastiku.[45]

Cvičenie by sa malo orientovať na správny a prirodzený pohyb, nie na váhy a počet opakovaní.

Jednoznačne dôležitý je skúsený fyzioterapeut, ktorý ti pomôže s cvičením zameraným presne na tvoj problém!

Osteoartritída – prevencia na bolesť kolien:

Hlavným riešením je správne cvičenie, ktoré posilní nielen pohybový aparát, ale aj stred tvojho tela. Zamerať sa musíš najmä na precvičenie svalov, ktoré bežne v rámci tréningu neodcvičíš. (Týka sa to tých, ktorí sa vyhýbajú cvičeniu nôh.)

V tomto prípade ti poslúžia ako izolované, tak aj komplexné cviky a najmä pohyb.

Drepy a mŕtve ťahy zlepšia tvoje bežecké a dynamické vlastnosti a sú aj prevenciou proti osteoartritíde, a tak je isto vítané, že ich poctivo (technicky správe) odmakáš.

Je dokázané, že technicky správne silové cvičenie (aj u ľudí, ktorí už osteoartrózou trpia) nielen posilní svalstvo, ale aj odbremení samotné chrupavky kolien.[46]

Cvičenie nezhoršuje, ale naopak preukázateľne zlepšuje stav ochorenia (nielen) u športovcov![47]

Bavíme sa o technickom cvičení bez zbytočných zranení – treba to stále zdôrazňovať, pretože za veľké váhy na činke si nové kolená nekúpiš!

To znamená aktívny pohyb, ktorý udrží „mazanie kĺbov“ a posilní pohybový aparát.

Na druhej strane sa odporúča oddych od nekontrolovaného pohybu a taktiež osvojenie si správnych pohybových návykov.

Dočasne uľaviť ti môžu aj rôzne protizápalové prípravky, lieky na bolesť kolien. Bohužiaľ len dočasne.

Behanie ti odporúčame výlučne na „mäkkých“, teda prirodzených povrchoch. Vyhni sa najmä betónu.

A opäť tá obuv. Zabudni na bubliny v topánkach a podobné nezmysly, ktoré oslabujú tvoje kolená.

Lekár a osteoartritída

Pri správnom cvičení a pri podchytení včas, je prognóza veľmi dobrá. V štúdii na vzorke 396 pacientov, až 76% prípadov vďaka správnemu cvičeniu nemuselo podstúpiť operatívne riešenie.[48]

Túto oblasť treba riešiť so športovým lekárom, resp. daným odborníkom, prípadne začať kvalitným športovým fyzioterapeutom (a následne rozumným trénerom).

Viacero nezávislých výskumov z poslednej doby jednoznačne preukázalo, že vnútrokĺbna aplikácia kyseliny hyalurónovej (aj u pokročilých štádií) pôsobí terapeuticky. [49], [50]

Alternatívna liečba osteoartritídy

Seriózne vedecké štúdie ukazujú konzistentné zlepšenie stavu a zníženie bolestivosti vďaka príjmu výťažku z rastliny Boswellia serrata.

Vedci odporúčajú ďalšie nezávislé skúmanie, pričom ako hlavnú výhodu uvádzajú, že liečba v rámci výskumu nemá pozorované žiadne negatívne vedľajšie účinky.[51]

Existujú spoľahlivé dôkazy, že rovnako aj kurkumín či avokádo-sójové bôby môžu byť účinné v rámci odstraňovania bolesti a zlepšenia samotnej funkčnosti kolena.[52]

Existuje takisto japonská vedecká štúdia, ktorá dokazuje, že orálne podávaný hyaluronan (kyselina hyaluronová) má nielen priaznivý vplyv na odstránenie symptómov (ako zápal či opuch), ale rovnako aj pôsobí proti osteoartritíde ako takej.[53]

Pri správnom cvičení a pri podchytení včas, je prognóza osteoartritídy veľmi dobrá. Vo väčšine prípadov nemusíš podstúpiť operatívne riešenie.

Ďalšie účinné tipy na bolesť kolien

Akú obuv zvoliť, ak nechceš trpieť na bolesť kolien

Prečo je lepšia normálna (tzv. minimálna alebo klasická) obuv bez odpruženej päty a podopredej klenby?

Ujasnime si to hneď v úvode. Samozrejme, že niekto môže vyvinúť špeciálne upravené bežecké topánky. ktoré fungujú ako „pružiny“ a uľahčujú ti beh. Áno, s hrubou podrážkou napchatou všetkým možným. Nebavíme sa však o výkone na pretekoch, ale o zdraví tvojich kolien. Nie si kengura a tvoje kolená boli postavené na niečo iné.

Pokiaľ ide o bolesť kolien, základom je, aby si sa zbavil podrážok ako z kozmickej lode. Vyber si normálne bežecké topánky (to znamená nie v štýle „UFO“), bez rôznych vzduchových bubliniek a podobných komerčných výmyslov.[54]

Nie! Tie nablýskané topánočky a hight-tech podrážky síce tvrdia, že ti majú uľahčiť beh a, že sú perfektne navrhnuté len pre teba. Oslabujú ale tvoje nohy.[55]

Samozrejme, multimiliónový marketing má „iný názor“. Čo myslíš, dá sa napríklad pri obrate takmer 40.000.000 dolárov (Nike 2019) zaplatiť dostatočné PR na podporu „odpružených“ bežeckých topánok? Hoci, aby sme boli fér, práve spoločnosť Nike ponúka aj úžasné normálne topánky na behanie. Pokrývajú jednoducho celý trh.

Poďme na to ale postupne…

Aká je vlastne pravda o bežeckých topánkach?

Každý, vrátane športovcov, behal naboso alebo v tzv. minimálnej obuvi (dnes sa tak označuje aj normálna obuv, ktorá nie je ako UFO) počas celej histórie ľudstva, až do sedemdesiatych rokov minulého storočia.

Vtedy podnikavci vyvinuli tzv. modernú bežeckú obuv s odpruženou pätou, podporou klenby a s vystuženou podrážkou.

Neexistoval žiadny vedecký (biologický) základ! Bola to len predstava odpruženej chôdze pri vtedy populárnom joggingu! Čisto komerčná záležitosť.

Ako keby niekto povedal: „Poďme piť kolu miesto vody, lepšie chutí, je sladká…“ aha, to sa vlastne stalo tiež…

Každý staviteľ ti povie, čo sa stane s klenbou, keď ju podoprieš…

Z toho vyplýva, že ľudské telo je veľmi dobre prispôsobené práve behu naboso. Z evolučného hľadiska je dokonca beh „naboso“ taký prirodzený, ako bosá chôdza doma, či napríklad dojčenie detí.

Z toho dôvodu je nesprávne označovať behanie „naboso“ (alebo s normálnou podrážkou pozn.red.) ako niečo, čo je nežiaduce, alebo nebezpečné.[41]

POZNÁMKA: Samozrejme, je možné, že pri momentálnom stave ľudstva budeme o 1000 rokov jazdiť na vznášajúcich sa vozíkoch a prospešnosť bežnej chôdze či akéhokoľvek pohybu, budú výrobcovia týchto vznášadiel označovať za „hoax“. Podporia to aj dostatkom štúdií typu „nikto-nám-za-to-nezaplatil“.

Prečo teda nebehať rovno naboso?

Naozaj nemusíš byť bosý! 

Veď nežijeme niekde na savane a nikto nechce dostať tetanus, prípadne reumu. Ale má to aj iné dôvody…

Existuje množstvo kvalitných bežeckých tzv. „minimálnych“ topánok, ktoré niečo podobné ako „beh naboso“ napodobňujú a pritom nemusí ísť o absolútny minimalistický extrém ako napríklad fivefingers.

Pointou je, aby podrážka bola naozaj o niečo tenšia, a aby si nemal nadvihnuté a odpružené päty ako Káčer Donald. [56]

Dobrou voľbou je prechod na behanie s normálnymi topánkami, s relatívne tenšou podrážkou, alebo na tzv. minimálnu bežeckú obuv (alebo dokonca aj na beh naboso). Prechod ale musí byť naozaj pozvoľný. Najmä, keď tvoja váha nie je práve „slim“ a nohy už máš „pokazené“.

Pri behu naboso totiž (naopak) začnú trpieť totálne oslabené nárty a oblasti v okolí členkov, ktoré zrazu musia robiť to, od čoho si rokmi doslova odvykli. [27]

Nemá zmysel sa vyhnúť jednému problému (kolená) a skočiť do ďalšieho (nohy, členky). Najmä, keď nie si práve štíhly ako prútik.

Toto píšem z vlastnej praxe, ale potvrdzujú to aj viaceré štúdie.[57]

Naozaj existujú zistenia, ktoré poukazujú aj na individuálnu predispozíciu pokiaľ ide o vyslovene „bosé behanie“. To znamená, že niektorí ľudia to už proste nedokážu.

Z týchto a viacerých ďalších dôvodov, sa aj my prikláňame ku kompromisu, a navrhujeme v rámci výkonnostného tréningu a športu skôr „štandardnú obuv“ než behanie vyslovene „naboso“. [58]

Ak sa bojíš, že si s normálnymi bežeckými topánkami vyvrkneš nohu, alebo niečo podobné, opäť ťa upokojíme. V skutočnosti platí, že s tenšou podrážkou v minimalistickej obuvi omnoho lepšie cítiš povrch pod sebou a rýchlejšie zareaguješ na prípadnú nerovnosť – telo ju automaticky vyváži![59]

Chôdza naboso (beh naboso na tráve alebo piesku) je ale skvelá v rámci terapie!

Chôdza či jemný výklus na trávniku (či pre tých šťastnejších na piesočnej pláži nejakého toho mora či oceánu) predstavujú obrovskú úľavu!

Povedzme si na rovinu, že dizajn, ktorý ti prichystala príroda v podobe tvojich nôh, je dokonalý. Teda – bol by, ak by sme ho dlhodobo „nevylepšovali“.

Skús sa rozbehnúť bosý vonku po tráve. Zrazu si nemusíš dávať pozor na techniku. Ani ti len nenapadne začať dupať na päty, alebo preťažovať kolená či podobne. Ide to samo a je to úplne iné!

Ide o to získať späť prirodzený pohyb, ako sme ho dostali do vienka pri narodení!

Rehabilitačné cvičenie na bolesť kolien

Správne rozohriatie pred tréningom a rehabilitačné cvičenie po tréningu môžu už v začiatkoch poslať bolesť kolena kade-ľahšie.

Samozrejme, mnoho odborníkov odporúča špeciálne (strečingové) cviky, ako keď Jim Carey vystrájal vo filme Maska.

Klasik ale pozná jednoduché, a predsa prekvapujúco účinné riešenie!

Pozostáva z týchto prvkov:

Rozohriatie

Pred každým behom či iným obdobným tréningom sa rozohrej rýchlou chôdzou, prípadne miernym joggingom a atletickou abecedou.

Pretože rozohriatie je základ!

Frajerskí chlapíci, ktorí mávnu rukou nad rozohrievaním a rozcvičovaním si potom sedia na parkovisku vo svojej zánovnej audinke a desať minút čakajú, kým sa im zahreje motor.

Vraj aby sa všetko dobre premazalo a aby si nezničili svoje fáro!

Vnímaš aj ty tú silnú logiku?

Pred tréningom (behom) samozrejme (okrem rozohriatia) nepotrebuješ žiadne naťahovanie ani nič podobné. Úplne ti postačí pár sérií dynamického strečingu. Áno, uhádol si! Over-under je náš kráľ cvikov.

Rehabilitačné drepy na bolesť kolien po behu

Po ukončení behu opäť nezabudni „vykráčať“ či vyklusať nohy. Čo je podstatné, sprav si jednu sériu rehabilitačných drepov.

Vieme, že za normálnych okolností a ako prevencia zranení sa odporúča skôr cvičenie pred behom, než po behu.

Vtedy ale ide väčšinou o riadne silové cvičenie.

V tomto prípade to teda nazvime „rehabilitačným cvičením“.

(Hoci, je to len náš pracovný názov, ok? Nepletieme sa do práce fyzioterapeutom.)

Úľava príde rýchlejšie, než mestský policajt, keď zaparkuješ na pešej zóne v Trnave!

Pre koho sú rehabilitačné drepy určené

Pre všetkých bežcov a iných športovcov (ale aj nešportovcov) ktorí si chcú byť istí, že sa im neozve bolesť kolien.

Rovnako aj pre všetkých tých, ktorých už začala bolesť kolena trápiť!

Rehabilitačné drepy na bolesť kolien

Takže toto sú naše „re-ha-bi-li-tač-né drepy“. To znamená po-ma-lé. Dohodnuté!?

Ide o sériu s vlastnou váhou, pri ktorej začínaš VŽDY zo spodnej časti pohybu (teda ideš z drepu hore).

Pekne sa uveleb úplne dole. Veľmi, veeeeeľmi, pomaličky, nech si nič nepoškodíš.

Nohy musíš mať asi na šírku ramien a špičky vytočené smerom von. Ruky si prekríž na ramenách.

Naozaj stačí len zopár pomalých drepov s miernym odpočinkom vždy v dolnej fáze. V hornej poloh ale normálne napni svaly stehien a zadku.

Toto jednoduché cvičenie vždy po tréningovej (či inej záťaži) by ti malo naozaj účinne pomôcť. Dokonca ani nemusíš čakať príliš dlho a pri začiatočnej fáze bolesť kolena okamžite ustúpi!

Ak sa v rámci tvojich tréningov situácia nezlepší, alebo naopak zhorší, odporúčame ti vyhľadať (športového) lekára či iného odborníka.

Bežecká technika a bolesť kolien

Pomôže ti najmä skrátenie kroku a tzv. technický beh. Žiadne dopadávanie na päty a podobne (k tomu láka práve zlá obuv s príliš mäkkou pätou).

Je dôležité, dávať si pozor na správne ťažisko.

Ten správny technický beh je ako keby „opatrný“ ladný pohyb. Ak získaš dosť sily a vytrvalosti, ono to vlastne beží „samé“.

Zmeň povrch

Skús behať po tráve, prípadne vyskúšaj cross-tréning. Vyhni sa betónu a iným tvrdým (neprirodzeným) povrchom.

Všeobecná prevencia na bolesť kolien

Cvičenie, aby tvoje kolená boli ako zo škatuľky!

Ako sme si už viackrát v článku ujasnili… Najlepšie, čo môžeš spraviť (pokiaľ ide o bolesť kolien a jej prevenciu – hoci môžeš mať na bolesť kolien predispozíciu z rôznych príčin) je technicky správne silové cvičenie.

Bavíme sa o kontrolovanom silovom cvičení buď s vlastnou váhou, alebo s činkami, ktoré je doplnené zahriatím a dynamickým strečingom.

Skvelá a jednoduchá prevencia pre športovcov, najmä bežcov (či už sa venuješ, alebo nevenuješ silovej príprave) sú rehabilitačné drepy hneď po výkone, ako ich opisujeme vyššie.

Pokiaľ ide o samotnú silovú prípravu:

Či už si ostrieľaný veterán, so žilami ako Rambo, ktorý v posilke vytlačil už tisíce ton – alebo si striebrovlasá babička, ktorá na záhradke za domom spravila (počas 85 rokov svojho života) cez 3000000 drepov pri sadení reďkoviek a podobne…

Potrebuješ sa zamerať na technicky správne cviky, ktoré podporia celkovú HARMONICKÚ silu tvojho tela a predovšetkým posilnia tvoj pohybový aparát.

Čo si predstavujeme pod harmonickou silou tela?

Je to taký rozvoj svalovej sily, ktorý udržuje v rovnováhe všetky svalové partie tvojho tela.

Pretože len v rámci rovnovážneho vzťahu funguje oporný a pohybový systém na 100%.

Prípadnú svalovú disbalanciu a potrebu posilniť tú ktorú časť tela by mal určiť šikovný odborník – fyzioterapeut.

Poznámka: Často píšeme, aký dôležitý je výber dobrého trénera, no výber dobrého fyzioterapeuta môže byť alfou a omegou tvojho zdravého životného štýlu!

Takže ty, Rambo! Ty sa naučíš správne drepovať a naučíš sa, čo to je ozajstný mŕtvy ťah sumo za účelom posilnenia zanedbaných svalov. (Nie za účelom dvihnutia veľkej váhy a ohúrenia čajky na bare!)

A ty babička… (ehm tu by sa už vážne patrilo vykať… Prepáčte milá pani) sa sústredíš na správny postoj pri sadení kvietkov a rovnomerné zapretie nôh pri vstávaní z kresielka po obľúbenom seriáli.

Hoci nepodceňujeme akčné športové babičky, ktoré v 80-ke potajme kukajú na záznamy MMA. (Počas prípravy nedeľného obeda!)

Bolesť kolien a tvoja Životospráva

Ďalšou podstatnou vecou pri bolesti kolien je tvoja telesná váha. A vlastne ani nie tak váha, ako pomer jednotlivých jej zložiek.

Nie, neznamená to teda, že sa máš vrhnúť do počítania kalórií a zhadzovať čo sa len dá.

Samozrejme, byť štíhly má jasné, najmä však zdravotné benefity.

Ide však hlavne o to, v akom vzájomnom pomere je tvoja telesná hmota.

Odľahčiť kĺbom? To áno! Avšak zároveň je potrebné mať svaly, ktoré to celé udržia pokope!

Riešením je preto (okrem tréningu) aj príjem dostatočného množstva kvalitných bielkovín, tukov a sacharidov a takmer úplné obmedzenie cukrov.

Zdroje