Nevieš, ako začať behať? Uvidíš, že s týmito radami, bude pre teba behanie úplne jednoduché. Beh sa stane úplne prirodzenou (a obľúbenou) súčasťou tvojho života.
Prečo behať?
V každom prípade by si mal s behom začať čo najskôr! Beh je totiž bezpochyby jedným z najjednoduchších a najlepších spôsobov (a určite aj najlacnejších), ako sa udržať fit a vyformovať svoju postavu.
„Začnem teda (vtedy a vtedy),“ povieš si (tak ako už mnohokrát pred tým:).
Hej, chápem to… počasie, únava, šéf v práci…
Dobre vieš, že sú to výhovorky! Behanie je nádherné a najmä v tomto období môže byť ešte výraznejším prínosom pre tvoje zdravie.
Nie nadarmo sa medzi bežcami traduje stará známa veta „Neexistuje žiadna taká vec ako nesprávne počasie … len nesprávne oblečenie“!
Začíname behať
Než začneš, mal by si vedieť, na čo si dať pozor a ako začať. Všetky dobré návyky s tebou ostanú už stále a zlepšia efektivitu tvojho behu.
1. Na beh si vyber správne oblečenie
Pred tým, než sa naučíš, ako začať behať, musíš si ujasniť, v čom behať v zime, či v lete.
V čom behať v lete?
Letný beh znamená väčšinou kaluže potu, spáleniny a úpal. Ak si teda nedáš pozor!
Základom je ľahké a vzdušné tričko. Na kratší beh postačí bavlnené tričko, ktoré sa dostalo do kôpky „už ho nenosím, ale je mi ho ľúto vyhodiť“. Neboj sa a vytiahni svojho starého dobrého parťáka na slnko!
Na vážnejšie behanie si vyber funkčné tričko, ktoré odvádza pot.
V lete dbaj na pokrývku hlavy (šiltovka, šatka) a nezabudni na slnečné okuliare.
Miesto obtiahnutých (kompresných) bežeckých šortiek si vyber radšej vzdušné „kraťasy“ – opäť platí, že so zvyšujúcim sa objemom tréningu môžeš vyhľadať funkčnú bežeckú verziu.
Ak si myslíš, že výber správnych bežeckých topánok je podstatný len v zime, asi ťa sklamem. Samozrejme, že na beh okolo domu ti postačí „bežná športová obuv“.
Akonáhle však uvažuješ o behaní s vyšším objemom (väčšia vzdialenosť), alebo v špecifickom teréne, časom si budeš musieť vybrať rozumné bežecké topánky. (Teda také bez bublín v päte, ktoré ti spôsobia akurát bolesť kolien).
Rovnako na tzv. minimalistickú obuv si daj pozor, najmä, pokiaľ si sa doteraz moc nehýbal. Netvrdím, že sú zlé, ale treba sa s nimi naučiť behať. Riešením teda bude zlatý stred.
A nezabudni na dobrý opalovací krém!
V čom behať v zime?
Isto nie je dobré, zabaliť sa na beh v chladnejšom počasí ako Eskimák. Musíš si uvedomiť, že už po pár metroch si začneš poriadne prikurovať aj sám. Platí pravidlo, že sa môžeš obliecť o niečo ľahšie, než keby si šiel chôdzou.
Napriek tomu by si mal mať niekoľko (2-3) tenších vrstiev oblečenia tak, aby čo najlepšie odvádzalo tvoj pot a zabránilo prechladnutiu. Minimálne kým získaš otužilosť. A behom ju naozaj získaš. Chráň si najmä hlavu, ruky a krk.
Samozrejme sú ľudia, ktorí majú pocit, že pokiaľ chcú začať s nejakým športom, musia si nakúpiť celú výbavu vecí. Priznávam sa, aj ja mám túto tendenciu 🙂 Pri behu to naozaj nie je potrebné.
Na tie prvé kilometre, ktoré odbeháš (či odkráčaš) ti stačia hociktoré pohodlné staré tenisky a tepláky či legíny. Ďalej tričko s krátkym a dlhým rukávom a mikina.
Zainvestovať neskôr do funkčného odevu sa oplatí. Hlavne keď teploty ešte výraznejšie poklesnú a ty behom stráviš dlhší čas. V dnešnej dobe je to otázka naozaj pár eur.
Osobne som veľkým fanúšikom predajne Decathlon (nie, nejde o platenú reklamu, ale odporúčanie na základe osobných skúseností), kde, pokiaľ ide o bežeckú výstroj, získaš veci s bezkonkurenčným pomerom cena/kvalita.
2. Dbaj na bezpečnosť
Či už beháš po ceste, alebo v teréne, mal by si ostať viditeľný. Nezabudni preto na reflexné prvky, ktoré ti v niektorých prípadoch môžu naozaj zachrániť život.
Počas behu v teréne si uvedom, že pôda môže byť vplyvom počasia zmenená. Tam kde by si pred tým bez problémov prebehol sa môžeš v zime šmyknúť a zranenie je na ceste.
Na jeseň nikdy nevidíš, čo je pod lístím, alebo napadanými halúzkami. Dávaj si pozor najmä pri zostupoch v kopcovitom teréne.
V lete, napríklad po dažďoch, môže byť celá časť terénu podmáčaná a ty sa doslova „prepadneš“ jednou nohou niekoľko desiatok centimetrov.
Všetci vieme aká je u nás kvalita ciest. Znie to ako rada pre malé dieťa, ale aj pri behu na tvrdších a relatívne čitateľnejších povrchoch si dávaj pozor kam stúpaš.
Ráno a podvečer je niekedy zhoršená viditeľnosť. Jesenné listy na cestách a naoko plytké mláčky môžu takisto skrývať výmoľ, ktorý sa nepekne pohrá s tvojim členkom či kolenom.
Ak beháš skoro ráno, alebo po zotmení, zožeň si ľahkú baterku. Ideálna je „čelovka“, pretože je vyššie a objekty vrhajúce tiene nie sú natoľko priestorovo skreslené. Tvojim krokom dodá svetlo istotu.
Z hľadiska bezpečnosti, ale rovnako aj motivácie, je dobré nájsť si tréningového partnera!
3. Frekvencia a objem tvojho behu
Ako často behať?
- Menej je niekedy viac. Spočiatku ti budú stačiť dva dni intenzívnej pohybovej aktivity za týždeň (rýchla chôdza alebo beh). V prípade jedného dňa týždenne je prestávka príliš veľká a telo môže zareagovať neprimeranou polestivosťou svalou a úponov.
Ako dlho behať?
- Určite by si nemal hneď začať s dlhými kilometrami behu či behom s vyššou intenzitou. Dokonca bude výhodnejšie rozhodnúť sa spočiatku pre rýchlu chôdzu, ktorá je úžasným základom pre beh.
- Je to ideálne najmä kým si vyberieš a spoznáš svoju bežeckú trať. Rovnako dáš svojmu telu čas, aby sa prispôsobilo novej aktivite.
- Neskôr ti bude stačiť obehnúť tvoj blok, prípadne si dať pár „kolečiek“ na ihrisku. Tempo môže byť len o niečo rýchlejšie ako chôdza. Spoznáš to tak, že rovnakým tempom môže pri tebe niekto kráčať.
- Môžeš pridávať objem behu miernou intenzitou. Znamená to postupne pridávať vzdialenosť, nie však rýchlosť. Nenalož si na plecia viac, ako zvládneš. A nezabudni – určite by si mal dávať prednosť mäkšiemu povrchu pred tým tvrdším.
Ako rýchlo behať?
Nič ako ideálna rýchlosť neexisuje. Tvoja rýchlosť by sa mala riadiť tvojou tepovou frekvenciou. Isto, tým sa budeš zaoberať o niečo neskôr, keď v behu zvládneš úplné základy.
Na začiatku si ako pomoc môžeš určiť rýchlosť, pri ktorej dokážeš normálne rozprávať. Čím je intenzita (a tvoja tepová frekvencia) vyššia, tým väčší problém budeš mať s udržiavaním normálnej konverzácie. (Môžeš si samozrejme skúsiť rozprávať aj sám pre seba:)
Ak teda nedokážeš normálne rozprávať, spomal!
4. Osvoj si správne návyky
Keď premýšlaš nad tým, ako začať behať, neobávaj sa, že beh nezvládneš technicky. Nič na tom nie je. Pre človeka je to to dokonca absolútne prirodzené.
Scott Douglas, uznávaný redaktor časopisu RUNNER´S WORLD a najmä bežec, ktorý sa behom zaoberá celý život, vo svojej knihe uvádza, že žiadna jediná správna technika behu neexistuje[1]. Mnoho ľudí, ktorí sami behajú, mu dá za pravdu.
Len si predstav legendárneho českého bežca Zátopka, nad ktorého technikou sa mnohí uškŕňali – až kým sa tým najúchvatnejším spôsobom v dejinách nestal olympijským víťazom v maratóne.
Túto disciplínu vtedy bežal prvý krát v živote, po tom, čo na rovnakej olympiáde zvíťazil v behu na 5 a 10 kilometrov.
Dokument o úžasnom bežcovi a veľkom človeku Emilovi Zátopkovi, si môžeš pozrieť na tomto videu (youtube). Ide o skvelú motiváciu!
Každý z nás je proste iný. Sústreď sa na nasledujúce faktory a postupne si ich osvoj:
Ku správnej technike ti pomôže aj správna obuv. Vyhni sa bežeckým topánkam s extrémne hrubou podrážkou vyplnenou bublinkami. Možno si myslíš, že sa ti pobeží ľahšie, ale v konečnom dôsledku si poškodíš svoje kolená.
Došľapuj nad ťažiskom tela
Teda cez špičky (nemyslím prsty ako na balete, ale predná časť chodidla). Nedopadaj pri behu na päty!
Toto je určite najťažšie, ak si zvyknutý bežať cez päty. Spočiatku budeš mať pocit, že sa to proste nedá, že ťa to spomaľuje. Akoby si ani nebežal. Po pár metroch pravdepodobne nebudeš vládať viac.
Ale je jeseň a povedali sme si, že aj tak nebudeme behať rýchlo. Takže máš ideálnu príležitosť naučiť sa niečo nové a najmä prínosné.
Zapojíš iné svaly a bude to spočiatku asi aj trochu bolieť. Táto bolesť je však dobrá – posilňuješ zanedbané svalstvo, lýtko a klenbu nohy. Na rozdiel od dlhodobých bolestí kĺbov a šliach, ktoré nadmerne namáhaš pri behu cez päty. Nič samozrejme nepreháňaj a pridávaj si postupne!
Ak neveríš, že beh cez špičku (resp. stred) je prirodzenejší, skús sa prebehnúť bosý (teraz na jeseň asi len po izbe, či v telocvični). Isto to cez päty nepôjde.
Rovnakým spôsobom by si mal behať obutý. Základom je nemať príliš hrubé a mäkké tenisky, resp. tenisky so zvýšenou pätou.
Máš síce pocit, že takáto podrážka tlmí nárazy – opak je však pravdou, keďže ťa núti bežať cez pätu a vyraďuje svalstvo, ktoré ti má prirodzene pomáhať pri behu.
Zabudni na módne odpružené podrážky! Neskôr nebudeš chápať tomu, ako si mohol behať inak.
Bež zľahka a uvoľni telo
Ľahkosť behu je ďalšia zručnosť ku ktorej sa budeš musieť postupne dopracovať. Znamená to najmä bežať uvoľnene bez napnutej šije a ramien. Nedopadať na nohu celou váhou.
Bežať bez predklonu hlavy a trupu. Ďalej skrátiť krok a teda robiť viac krokov (nie za cenu rýchlejšieho behu) a znížiť nadmernú bočnú rotáciu.
Správnu techniku behu si môžeš pozrieť na tomto videu. Kočka síce ide krásnou angličtinou, ale aj neznalí pochopia, pretože všetko nádherne zobrazuje.
Akurát ukazuje aj to, ako nedopadať na pätu a nevytáčať sa bokmi!
5. Nezabudni na rozcvičku
V prípade akéhokoľvek behania nezabudni na riadnu rozcvičku. Tá by mala zahŕňať ľahký beh a atletickú abecedu. Pred samotným behaním nebude na škodu spraviť (po zahriatí a rozcvičení) sériu hlbokých pomalých drepov s vlastnou váhou.
Okrem behania sa sústreď na posilňovacie cviky s vlastnou váhou. Ideálne je precvičiť minimálne raz do týždňa celé svoje telo – vrátane nôh.
Atletická abeceda ako základ rozcvičenia (môžeš si nájsť akúkoľvek plochu bez hrbolov):
Po behaní sprav 10 ľahkých a najmä pomalých „rehabilitačných“ drepov (začínaš z drepu) na prevenciu proti známej bežeckej bolesti kolien.
Záver
Ak si na beh napriek všetkému netrúfaš, môžeš sa pokojne prepracovať aspoň k vysokému objemu rýchlej chôdze (prípadne vyskúšať Nordic Walking s palicami) a ostať pri nej ako dlho budeš chcieť. Trebárs aj celé leto a vcelú zimu.
Najbližšie jarné slnko potom odhalí nové reliéfy tvojho vymakaného tela 🙂
[1] Douglash Scott, The Little Red Book of Running, Skyhorse Publishing 2011, ISBN-139781616082963
