Tréner Pavol Jarábek: Je to všetko o pevnej vôli!

Pre všetkých milovníkov železa a tradičného cvičenia sme pripravili rozhovor s úspešným kulturistickým trénerom Pavlom Jarábkom.

Tento, neuveriteľne charizmatický a večne usmiaty človek, plný sily a sršiaci pozitívnou energiou, nám odpovedal na otázky ohľadom jeho celoživotnej športovej lásky – kulturistiky a fitnes.

Zhodou okolností sme ho u neho doma, v Beckove, vyrušili práve počas fandenia našim reprezentantom na zimných olympijských hrách, takže sme po očku sledovali spolu s ním.

Čím ste chceli byť ako malý chlapec, pán tréner?

Pavol Jarábek: No, priznám sa, ako malý chlapec, keď sa pamätám, som chcel byť silák – kulturista. V tej dobe už vychádzali staré publikácie, ešte pre trénerov.

Boli to maličké A5ky a už tam boli aj naši kulturisti z tých 60tych rokov. Hneď som chcel byť kulturista.

Pamätám si, že ako malý chlapček som našiel za domom takú vaničku plechovú a tú som začal zdvíhať nad hlavu.

Takže láska na prvý dotyk so železom.

Pavol Jarábek: Odvtedy ma to držalo. Všelijako som cvičil, aj zle, s chybami, nemal mi kto poradiť. Iba podľa tých časopisov.

Hrával som aj futbal za žiakov, možnože dva, alebo tri roky, potom ma to prestalo baviť.

Neskôr sme si s kamarátmi pozháňali nejaké provizórne činky a po pivniciach sme cvičili ako sa dalo…

Kto bol vašou motiváciou? Moja generácia mala samozrejme Arnolda.

Pavol Jarábek: Motiváciou mi bolo, ako som sledoval tie časopisy. Či už naši, alebo predovšetkým americkí kulturisti. Išlo mi najmä o krásnu vyváženú postavu, vyšportované telo.

Pokiaľ ide o estetiku, bol som vždy trošku perfekcionista. Arnold je samozrejme legenda, no ja som sa skôr inšpiroval napríklad Robby Robinsonom. Ten mal vážne krásnu symetrickú postavu.

V čom ešte vidíte čaro kulturistiky ako športu?

Pavol Jarábek: Páči sa mi také to amatérske poňatie. Ten pôvodný, klasický odkaz tohto športu.

Nie, keď to je samoúčelné, keď to tí ľudia preháňajú s chémiou a vyzerajú jak z inej galaxie.

Je cvičenie najmä o pevnej vôli?

Pavol Jarábek: Presne. Veľa ľudí hľadá rôzne finty. Bežní „rekreační“ cvičenci si myslia, že proste dôjde nejaký tréner, začnú cvičiť a  za mesiac budú mať nejakú formu.

Po dvoch mesiacoch riešia slová ako stagnácia, či nedostatok motivácie. Na toto som vždy upozorňoval aj svojich klientov (Pavol Jarábek vlastnil dnes už legendárne trenčianske fitnesscentrum P+D Jarábek, pozn. red.), že väčšina z nás nie je stavaná na to, aby sa výraznejšie zmeny dostavili za pár týždňov, či mesiacov.

Ozajstná súťažná forma sa niekedy ukáže až po oddretých rokoch. Samozrejme bežné zmeny vo fyziológii je možné vidieť skôr, záleží od človeka, ako dodržiava zásady cvičenia či stravovania, aké má fyzické predpoklady, ako regeneruje.

V konečnom dôsledku to je naozaj všetko o pevnej vôli.

Na čo by mal klásť človek, ktorý aktívne cvičí, prípadne chce súťažiť, dôraz?

Pavol Jarábek: Každý, kto to myslí s kulturistikou, ale podľa mňa aj celkovo so športom, vážne, by si mal v prvom rade určiť nejaké ciele.

Nemusí to byť priamo ten vrcholný cieľ, ktorý je ešte niekde neskutočne ďaleko. Stačí si dávať vždy nejaký, aspoň malý, konkrétny cieľ. Teda, uvedomovať si, čo vlastne robím a čo tým chcem dosiahnuť.

No a úplne v prvom rade treba klásť dôraz na zdravie. Pokiaľ je človek zdravý a nezraní sa, môže cvičiť, resp. venovať sa svojmu športovému odvetviu a napredovať.

Preto ja osobne, bez toho aby som chcel niekoho poúčať, apelujem – napríklad na mladých ľudí, ktorí začínajú, aby cvičili s ľahkými váhami a aby sa nepreceňovali.

Mladým sa to ťažko vysvetľuje, ale je strašné, keď mi príde do posilňovne prvý deň cvičiť 15-ročný chalan a už používa dopomoc, alebo cheating.

Z toho vyplýva ďalšia vec, ktorú som načrtol už v úvode odpovede a ktorú by som podčiarkol a tou je postupnosť.

Čo považujete ako tréner za váš najväčší úspech?

Pavol Jarábek: Tých úspechov je dosť, myslím, že je tam nejakých 6 majstrov republiky, či víťaz svetových hier, skvelý dlhoročný pretekár, kulturista Juro Vrábel.

Asi najviac sa pýšim Adelou Ondrejovičovou, tú som vypiloval od tých 15tich rokov, až po majsterku sveta. Bola samozrejme aj majsterkou Európy a vyhrala už aj profesionálne súťaže.

Na mnohých si veru nespomeniem, už sú to roky, no každý jeden pretekár si zaslúži uznanie za všetku tú drinu, ktorú do tohto športu dal. Všetci sa snažia, každý má na to inak postavené telo, či už fyzicky, alebo povedzme „metabolicky“.

Niekto sa narodí pomaly ako hotový kulturista, iný musí dať celý život do toho, aby bol aspoň nad priemerom. Takže tak.

Ktorý z vašich dnešných zverencov má najväčší súťažný potenciál?

Pavol Jarábek: Ktorý? Jeden chalan z Beckova, volá sa Mário Pavlík. Je perfektný, teda naozaj rodený kulturista. Môže jesť všetko, pokojne aj slaninu. Všetko sa mu to „premieňa“ na svalovú hmotu.

Má takú genetiku a napríklad má počas celého roka perfektne vyrysované brušáky. Chceme ísť na majstrovská republiky.

Uvidí sa, minule skončil šiesty, teraz by sme chceli siahnuť na tie medaile (usmieva sa, pozn. red), i keď teda Slovensko hovorím je veľmoc. Tam ťažko niekoho poraziť. Hlavne tá prvá šestka býva naozaj na doraz.

„Veľa ľudí hľadá rôzne finty. Bežní ‚rekreační‘ cvičenci si myslia, že proste dôjde nejaký tréner, začnú cvičiť a  za mesiac budú mať nejakú formu. Po dvoch mesiacoch riešia slová ako stagnácia, či nedostatok motivácie.“

Čo robí podľa vás najväčšie ťažkosti ľuďom, ktorí chcú súťažiť, alebo povedzme, len na istej úrovni kondične cvičia, pokiaľ ide o pokrok?

Pavol Jarábek: Možno to vyznie ako banalita, ale najviac ma vždy rozčuľovalo, napríklad aj pri Adele, hoci s tým neskôr už nemala problém, keď moji zverenci počas tréningov kecali a nesústredili sa.

Ani cez prestávku medzi sériami, keď má človek minútku na vydýchanie nemôže prestať byť sústredený. Záleží na každej jednej sérii, na každom opakovaní.

Tam musí byť mozog-sval stále na 100%. Človek – začiatočník – si myslí, že to sú hlúposti, lenže keď tá myseľ ujde od tréningu, jedinec dokáže sám seba oklamať.

Mozog robí všetko pre to, aby uchránil telo pred námahou. Sociálny kontakt je skvelá vec, ale potom vidíte vo fitku ľudí, ktorí tam stoja pri strojoch a bavia sa o veciach, ktoré nijako nesúvisia s tréningom.

To, že stále vyzerajú rovnako, že stále nevedia cvičiť, potom pripisujú všetkému možnému, len nie sebe. V kulturistike, či pri cvičení, je to tak, že každý tréning je vašim zápasom so sebou samým.

Aké tréningové systémy ste používali ako cvičenec, resp. využívate ako tréner? Experimentujete? Čo si myslíte o alternatívnych smeroch ako napríklad HIIT, či Heavy Duty?

Pavol Jarábek: Za tie roky som samozrejme, ako každý nadšenec, vyskúšal a vystriedal všetky možné tréningové princípy.

S chalanmi, čo sme cvičili, sme pochopiteľne vychádzali z aktuálne dostupných informácií, či vlastných skúseností systémom pokus omyl. Pamätám si, že naše cvičenia v mladosti trvali aj tri-štyri hodiny.

Potom sme odtiaľ neraz išli domov ako zbití psi, ani sa poriadne nenajedli a už sme rozmýšľali nad ďalším tréningom.

Jednoducho sme skúšali čo funguje, kopírovali sme tréningy velikánov z dostupných časopisov, ktoré sa sem-tam objavili.

Tréning sme oddreli, najviac nám samozrejme chýbala strava. Ale tie zmeny v podstate zaberali, vždy bola nejaká nová „svalovička“, ako sa to u nás vraví.

Napríklad, aj keď to hodnotím z pohľadu trénera, spomínaný Heavy Duty tréning, či už pri objemovke, alebo rysovaní, môže byť z času na čas výborným stimulom pre svaly.

Osobne si teda myslím, že tréning by sa mal meniť, aby sa telo muselo neustále adaptovať.

Prezradíte nám vaše obľúbené cviky?

Pavol Jarábek: Mojou najobľúbenejšou svalovou partiou bol triceps, čiže tam boli tlaky na úzko v ľahu na lavičke, francúzsky tlak v ľahu s EZ tyčou, francúzsky tlak v stoji.

Vždy som sa držal klasiky, rád som cvičil aj nohy, drepoval. Mám rád najmä komplexné tlakové cviky, hrazdu, alebo napríklad veľmi zanedbávaný cvik pull-over.

Pri správnej technike ide o veľmi dobrý cvik, lebo najmä u mladých cvičencov zväčšuje nielen objem celého hrudného koša, ale aj chrbta a rúk.

Samozrejme, súťažný kulturista musí používať aj patričné izolované cviky za účelom doladenia konkrétnych svalov – tak aby boli v harmónii s celkom. A tu nastupujú kladky a stroje.

Väčšina mladých chalanov chce nabrať svaly. Odporučíte nám nejaké naj cviky, ktoré by podľa vás mali určite robiť?

Pavol Jarábek: Spomínali sme už cvičenie s vlastným telom. To je dosť účinné, ale pre niekoho to môže byť príliš ťažké.

Takže okrem cvikov s vlastnou váhou, ako sú napríklad kľuky, alebo drepy je dobré cvičiť predovšetkým základné cviky s činkami.

Väčšina mladých chlapcov začína s benchpressom, ja pred ním ale uprednostňujem práve spomínaný pullover.

To je cvik, ktorý, ako som už hovoril, naozaj rozťahuje celý hrudný kôš.

Objemový tréning takýchto začiatočníkov by sa mal zameriavať aj na patričný rozvoj chrbtového svalstva a nôh, takže je vhodné kombinovať pullover a tlaky na lavičke, drepy s činkou, mŕtvy ťah a hrazdu.

Samozrejme v žiadnom prípade nie ťažké váhy, lebo si poničia chrbáty, alebo ramená.

Treba cvičiť základné cviky nie všelijaké špeciálne izolované cviky, čo sa už cvičia, keď má kulturista povedzme 105 kilo vyrysovaných, že už dočačkáva to telo, aby bolo perfektné, vyšperkované.

Aj na vás vidno, že stále cvičíte. Poradili by ste nám pre zmenu nejaký tréning pre pánov „v najlepších rokoch“?

Pavol Jarábek: (smiech) Cvičím tak rekreačne. Tie tréningy, či už máme 30, 40 alebo trebárs 60 sú technicky skoro rovnaké.

Mení sa skôr intenzita tréningu, treba prihliadať na vek a chodiť na častejšie kontroly k lekárovi, sledovať si krvný tlak. Je dobré pridať viac vyslovene pohybových aktivít ako bicykel, beh, plávanie.

Samotnú tréningovú jednotku stačí obmedziť tak na 30-40 minút a ďalších 20 minút zaradiť kardio. Samozrejmosťou, hoci v každom veku zanedbávanou, je nepreceňovať svoje sily.

Predsa už ten 25 ročný človek je z fyzického hľadiska iný ako 60 ročný. I keď sa stále nevzdávame (smiech) a množstvo naozaj kvalitných kulturistov, hoci výrazne starších, nájdeme aj v kategórii masters.

Najmä pri výkonnostnom kondičnom športe si človek musí dávať pozor, aby neochorel. Čo je teda podľa vás, najlepší spôsob, okrem samotného športu, na utužovania zdravia, resp. ako prevencia pred ochoreniami?

Pavol Jarábek: Jasné, základom je práve šport, pohyb. Napríklad pri kulturistike a cvičení všeobecne je dosť častým problémom pretrénovanie.

Hlavne tí mladí si nenechajú povedať a cvičia prakticky bez prestávky a veľa. Strašne málo oddychujú.

Správne by po každých povedzme 10-12 týždňoch tréningu mala nasledovať pauza na päť až desať dní, podľa náročnosti predchádzajúceho tréningu. To už nie je v móde.

Ľudia cvičia nesystémovo a ako som už povedal, zbytočne veľa s veľkým objemom. Niet divu že organizmus väčšiny z nich sa potom oslabí a prichádzajú choroby, či dokonca zranenia.

Väčšina si myslí, že im pomôžu doplnky, čo môže byť pravda, ale len do istej miery. Potom sa povie, že si ľudia cvičením ničia ramená, kolená, či iné kĺby a svaly – či zdravie celkovo. Všetko to predsa záleží od prístupu.

Nie nadarmo sa hovorí, že menej je niekedy viac. Takže veľmi dôležitou prevenciou popri športe a strave bohatej na vitamíny je samozrejme regenerácia a oddych.

A v neposlednom rade ešte otužovanie. Ale samozrejme sa treba obliekať a mimo otužovania udržovať telo v teple.

Čo si myslíte na prístupe k formovaniu tela, založenom výlučne na „populárnom“ počítaní kalórií?

Pavol Jarábek: Nikdy som to neriešil Samozrejme je to jedna z mnohých vecí na ktoré treba brať ohľad.

Vždy som sa zaoberal zložením stravy z hľadiska jednotlivých živín, bielkovín, sacharidov a tukov a ich pomerov vzhľadom na váhu cvičenca.

Každého treba posudzovať individuálne, pretože každý reaguje na tú ktorú zložku potravy inak.

Môžu byť dvaja ľudia v rovnakej hmotnostnej kategórii, s rovnakou telesnou aktivitou. a pritom obaja potrebujú absolútne odlišný prístup aby sa dopracovali k tomu istému výsledku – napríklad požadovanej forme na súťaž.

Čo si myslíte o doplnkoch výživy, nie sú v dnešnej dobe nadužívané?

V bežnom cvičení možno z istého hľadiska áno, ale je tam množstvo prínosných vecí.

Pokiaľ sa to týka vrcholového športu, keď chce ísť niekto na súťaž, myslím si, že správne doplnky sú nevyhnutné.

Napríklad z mäsa, či vajec a iných prírodných surovín sa dá získať dostatok bielkovín, ale je potrebné prijímať aj iné, napríklad rôzne ochranné látky, práve ako prevenciu pred ochorením či zranením o ktorých sme sa bavili.

Takisto aj v rámci bielkovín je potrebné suplementovať niektoré zo spektra aminokyselín.

Silným pomocníkom je napríklad kreatín.

Takže nie som odporca doplnkov výživy, práve naopak, pokiaľ ide o súťažnú kulturistiku či fitnes, považujem to za nutnosť.

Prezradíte nám váš obľúbený recept na nejaké zaručené kulturistické jedlo?

Pavol Jarábek: Ryža, ryba. (smiech)

(smiech)

Pavol Jarábek: Jedával som rybie filé, normálne kocky čo boli. Zjedol som ho asi dve tony (smiech) no a ryže ešte o dosť viac.

Samozrejme je dobrá aj hydina a v objemovke je dobré nezanedbávať aj hovädzie, či napríklad bravčové stehno.

Hovädzina, to je iný level, má perfektné bielkoviny a po zaradení do stravy je to riadne vidieť na postave a cítiť aj na tréningu. Ja si dnes už najradšej vychutnám pečený bôčik (smiech)

„Kalórie som nikdy neriešil. Každého treba posudzovať individuálne, pretože každý reaguje na tú ktorú zložku potravy inak. Môžu byť dvaja ľudia, v rovnakej hmotnostnej kategórii, s rovnakou telesnou aktivitou a pritom obaja potrebujú absolútne odlišný prístup aby sa dopracovali k tomu istému výsledku – napríklad požadovanej forme na súťaž.“

Čo meníte u vašich zverencov v období pred súťažou?

Pavol Jarábek: Určite kladiem dôraz na aeróbne aktivity, ale predovšetkým ide o zmenu stravy. Napríklad u Mária Pavlíka, ktorého sme spomínali, nezaraďujeme špecifickú aeróbnu zložku tréningu vôbec.

Je v podstate úplne vyrysovaný aj mimo súťažnej sezóny, takže pokračuje v normálnom štandardnom tréningu a upravíme len stravu..

Čiže, dajme tomu, denne kilo rýb a pol kila ryže. Popravde, Mário zje aj kilo ryže či cestovín a stále je perfektný.

Máte nejaký úsmevný kulturistický zážitok, na ktorý rád spomínate?

Popri kulturistike som pozažíval kadečo, napríklad rád spomínam, ako som raz v Hradci Králové išiel súťažiť v jednej kategórii so svojím zverencom Jurom Vráblom.

Ja jeho tréner a on môj teda žiak sme sa postavili v jednej váhovej kategórií.

Vtedy som skončil štvrtý a on vyhral, takže som si povedal, že už by som to reku mal asi zbaliť pomaličky a venovať sa len trénerstvu. (smiech)

Ono je to vidieť v mnohých športoch, že vynikajúce športové výsledky, nemusia zákonito znamenať vynikajúce trénerské výsledky. A platí to aj naopak, zo športovcov, ktorí nie sú nejak extrémne nadpriemerní, sú neraz skvelí tréneri…

Áno, nejak to na sebe nezávisí. Možno je to tým, že keď niekto nezíska vyslovený talent od boha, musí viac drieť, študovať a skúšať, aby dosiahol uspokojivé výsledky.

Napríklad, keď vám niečo nejde – napríklad nejaká svalová partia nereaguje adekvátne na tréning, ste nútení skúšať rôzne iné prístupy, experimentovať.

Venovať sa teórií, dostať sa až k podstate, ku koreňom. Všetky tieto skúsenosti potom môžete odovzdať niekomu ďalšiemu.

Týmto však nechcem nijako znižovať námahu, ktorú vynaložia aj tí naozaj talentovaní športovci, ktorí si rovnako musia oddrieť to svoje, ani ich skúsenosti, ktoré získajú.

Momentka z fitka. Tréner Jarábek bol vždy pre svojich zverencov príkladom a nikdy nevynechal možnosť zatrénovať si s nimi.

Foto Archív

Čo čítate?

Pavol Jarábek: Väčšinou čítam len odborné časopisy. Samozrejme aj „Muscle and fitness“ (položený na stole, pozn. red.), už odkedy začali vychádzať.

V týchto populárnych periodikách sa mnoho vecí neustále opakuje, ale kto je pozorný, môže načerpať inšpiráciu a dozvedieť sa aj nejaké novoty, trendy, pokiaľ ide o cvičenie či stravovanie.

V dnešnej dobe je skôr problém si z obrovského množstva informácií vybrať to hodnotné.

Najmä ma však zaujímajú noví pretekári, nové mená. Baví ma sledovať, ako napreduje vynikajúca slovenská kulturistika.

Počul som, že lásku ku kulturistike, resp. cvičeniu, zdieľate s vašou pani manželkou Darinkou. Ako ovplyvnila kulturistika vaše manželstvo?

Pavol Jarábek: Pozitívne. Baví nás to oboch a vždy, keď sa mi prídu ukázať moji zverenci, či už kulturisti alebo fitnesky, tak hneď už aj ide pozerať, hodnotí symetriu, všetko.

Tiež ju to strašne baví, veď aj sama aktívne športuje, cvičí, chodí do prírody.

Je úžasné, keď dvaja majú takéto spoločné hobby, ten vzťah je úplne o niečom inom.

Chceli by ste niečo odkázať dnešným kulturistom, resp. ľuďom v tejto oblasti? 

Pavol Jarábek: Je to môj subjektívny názor, ale aby robili všetci tú kulturistiku, či fitnes, do takej miery, aby bola vidieť tá ich mužskosť, alebo ženskosť.

Aby to nebolo prehnané, aby boli dobrým vzorom pre ostatných ľudí, čo sa týka zdravia, funkčnosti tela.

Aby bol človek reálne vyšportovaný a atletický, nie len „vizuálny“.

Na prvom mieste je zdravie. Ako som už spomenul predtým, svoje telo v konečnom dôsledku nikto neoklame.