Snehy sú už dávno preč a vonku to občas celkom pečie, takže sa zdá, že aj aprílové teplotné výkyvy sú už (možno) za nami. To je úžasný čas na doladenie nejakej tej formy, než začnú mnohí z nás okupovať kúpaliská. (Tento rok to vidím na domáce bazéniky pre pár šťastlivcov, ktorí ich majú Pozn. 2020)
Na prvom mieste je samozrejme funkčné a zdravé telo (so zdravým duchom), no povedzme si na rovinu, že väčšina z nás to neberie úplne stoicky. Záleží nám (aspoň trocha) na tom ako vyzeráme. Podstatné sú teda aj kilá, ktoré schudneme. Prezradím vám, ako som schudol ja!
Tento miničlánoček píšem na základe vašich reakcií na článok „Ako som schudol 5 kíl za 5 dní“, ktorý, trocha so zveličovaním, opisoval moju novoročnú snahu o chudnutie.
Cieľom bolo ukázať, že to ide aj úplne normálnou cestou…
Teraz sa pýtate, ako to vyzerá ďalej a viacerí chcete praktický návod, ako reálne zhodiť nejaké tie kilá!
Po tom, ako som schudol z novoročných 116,6 kg (za necelý týždeň) na prijateľnejších 111,5 – mám 9. mája váhu 106,2 kg.
foto kukorenom.sk
Ako teda vyzeral môj ďalší príbeh v rámci chudnutia?
Po tom, čo som schudol z novoročných 116,6 kg (za necelý týždeň) na prijateľnejších 111,5 – mám 9. mája váhu 106,2 kg.
Úbytok váhy to nie je nijak dramatický, výraznejšia je naopak strata tuku a nárast svalovej hmoty.
Zvýšenie kondície je z môjho pohľadu až „neopísateľné“, hoci pri poriadnej bežeckej záťaži ma ešte stále trápi vyššia telesná hmotnosť (najmä preto, že behám naboso, resp. používam obuv Vivo Barefoot, ktorá simuluje „bosú nohu“).
Celkový úbytok váhy je 5,3 kila – čo predstavuje niečo cez kilogram mesačne a to pri výraznom poklese pomeru telesného tuku a rozvoji svalovej hmoty.
Zdá sa to málo, ale vzhľadom na výraznú zmenu pomeru tuku/svalstva, to považujem to za celkom príjemný stav.
Ako som už uviedol, ďalším pozitívom je výrazné zlepšenie kondície (a nie únava, ktorú mnohí „dietári“ pociťujú).
Reálnym účelovým chudnutím by to číslo mohlo byť omnoho vyššie, no cieľom je pre mňa všestranný rozvoj fyzickej schránky a nie estetická rovina (hoci jedno sa odvíja od toho ruhého).
Poďme sa spolu pozrieť, ako som k niečomu takému dospel (a ako som popritom schudol)!
Celkový úbytok váhy 5,3 kila – čo predstavuje niečo cez kilogram mesačne a to pri výraznom poklese pomeru telesného tuku a rozvoji svalovej hmoty, považujem sa celkom príjemný stav.
Moja strava
Od januára do marca som postupne a nenásilne prešiel na tzv. nízkosacharidovú (pozor, nie úplne bezsacharidovú, či ketogénnu) stravu, ktorá je (pre mňa a verím, že aj pre väčšinu ľudí) tým najlepším riešením, aké existuje.
Na serveri „fitcult“ (dnes už fitclan Pozn. 2020) som dávnejšie čítal „úžasný“ článok, kde sa autor, propagujúci najmä „počítanie kalórií“, posmieval ľuďom vyznávajúcim Paleo.
Písal v tom štýle, že je to len módny výmysel a či, keď budú chcieť schudnúť viac, budú viac Paleo.
Argumentoval nutnosťou tzv. kalorického deficitu a zapisovania množstva prijatých kalórií do populárnych mobilných aplikácií…
Celkový energetický príjem je, samozrejme, jedným z faktorov, ktoré treba zobrať do úvahy. No také jednoduché to nie je.
Ľudské telo totiž nie je kalkulačka.
Prečítať si o tom môžete v tomto obsiahlom článku o kalóriách.
Chalani a baby z „fitcult“ majú bezpochyby nádherné postavy a keď sa k nim dopracovali počítaním kalórií, pojedaním kaloricky správneho množstva zmrzliny a tréningovými plánmi „cez internet“, klobúk dole!
My ostatní „normálni ľudia“, budeme musieť premýšľať trocha inak. Nie je totiž problém zobrať balík pravdivých a fungujúcich informácií, okoreniť ich svojím „trendy názorom“ a prebaliť do nového farebného obalu.
Tak vznikajú veci, ktorým sa dnes populárne hovorí HOAX. (Inak neznášam to slovo, keď sa zneužíva, veď nech má každý svoj názor, ale v prípade ozajstného krivenia faktov a pravdy, prečo nepomenovať veci spprávnym výrazom…)
Tým nechcem nijaký konkrétny diétny systém zatracovať, či vyzdvihovať, ako jediný účinný nad všetky ostatné.
Píšem, čo som zistil štúdiom serióznych informácií a najmä – čo reálne funguje na mne, keďže som to vyskúšal a stále využívam. Nazvite to paleo, či hocijak inak – na Ku koreňom tomu budeme hovoriť nízkosacharidová strava.
Takže – jem takmer každý deň to isté a v takom istom objeme. Prijímam samozrejme dostatok bielkovín.
Vôbec to nie je také hrozné a človek je tým motivovanejší, čím viditeľnejšie sú jeho výsledky. A ako bonus – v nedeľu to s priateľkou roztočíme (ehm, myslím teraz pokiaľ ide o stravu) a doprajeme si megakalorický cheating!
Proti fádnosti počas nízkosacharidovej stravy pomáha korenie! 🙂
foto kukorenom.sk
Môj denný nízkosacharidový jedálniček (váha stravy za surova):
Raňajky: praženica/volské oká/omeleta – pointou je 5 vajec veľkosti L a nejakých 30-50 gramov poctivého masla + korenie podľa chuti
Desiata: 30 gramov mandlí, 2 lyž. olivového oleja
Obed: 200 gramov diviny(môžete nahradiť hovädzím bio mäsom) a 50 gramov šošovice + lyž olivového oleja
Potréningové jedlo: Acidko plnotučné* 500 ml
Olovrant: 200 gramov diviny a 50 gramov šošovice + lyž. olivového oleja
Večera: 100 gramov tuniaka a zelenina/Olomoucké tvarôžky a zelenina/iná ryba
(Veľmi občas nahradím divinu v rámci jedného jedla iným mäsom či šošovicu cícerom, alebo fazuľou – šošovica je ale top)
*Odkedy som zo stravy vyradil mlieko a tvaroh, cítim sa omnoho lepšie – bude to ale skôr mojou osobnou preferenciou na neznášanlivosť mliečnych výrobkov (hoci ich milujem).
Acidko mi prekvapujúco vôbec nevadí. Plnotučný tvaroh však pre vás nemusí byť prekážkou, naopak!
Vo svojej strave sa vyhýbam cukru – a teda nekonzumujem ani ovocie. Kompenzujem to samozrejme zeleninkou, najlepšie tou našou Slovenskou.
Ak nemáte tuniaka, či na pokrytie jedného z jedál, dobre vám poslúžia aj staré dobré sardinky (vo vlastnej šťave).
Prestal som s kávou – a mám viac energie. Blbosť? Nie, je to proste fakt. Závislosť na kofeíne je jedným z problémov dnešnej doby. 🙂
Zistil som, že cheaingový – teda podvádzací deň, je alfou a omegou pre dobré výsledky. (Je to ale len pre silné povahy – s odstupom času odporúčam skôr cheatingový obed, resp. ísť na to s rozumom Pozn. 2020)
Áno, počas nedele priberieme s priateľkou pokojne aj vyše dvoch kíl, no ide najmä o vodu, ktorú telo na základe prijatého cukru zadrží. V stredu sa to potom zväčša dostáva na pôvodnú úroveň a v sobotu ráno je váha o poznanie nižšie.
Je toto „podvádzanie“ zdravé? Podľa môjho názoru určite nie 🙂 a postupom času vám príde ľúto prejesť sa hlúposťami, takže aj v rámci podvádzania si vyberiete lepšie potraviny.
Budete podvádzať kontrolovane. Na vyslovene ťažké jedlá už žalúdok reaguje vyslovene odmietavo. Ak to, čo človek nepreženie, je to v poriadku.
A čo som jedol poslednú podvádzaciu nedeľu?
Ako som schudol? Takto veru nie!
Na raňajky topinky (viem, že sú to pre niekoho hrianky, ale ja si dávam už od malička topinky!) spravené na panvici, na olivovom oleji.
S masielkom, slaninkou a prípadne nejakým džemíkom (práve sa mi začali zbiehať sliny, to preto tie zdrobneniny), na desiatu káva s dobrým zákuskom.
Obed znamenal výlet do KFC a kýblik pre 4 osoby (priateľka mi však slušne asistuje), inokedy to môžu byť dve obrovské Pizze v obľúbenej reštaurácii – častejšie si však nejakú zakázanú dobrotu pripravíme doma. Fantázii sa medze nekladú.
Na olovrant som mal domáci divinový guláš, hneď dva taniere!
Večera, rybie filé zapečené so smotanou a k tomu zemiaky. Popri tom, počas dňa, samozrejme niekoľko „Snickersiek“ a jedno celkom pekné balenie zmrzliny… Uf, aký by bol kalorický príjem v rámci celého týždňa, ak by sme prirátali nedeľu?
S tým počítaním kalórií by to „internetovým kalóriovým odborníkom“ v tomto prípade istotne nesedelo, že? 🙂
Ak to môžeme zhrnúť, princípom je obmedziť cukor a sacharidy prijímať vo forme strukovín.
Samozrejmosťou je vylúčiť všetky obilniny (nech ich jedia naše zvieratká) a ovocie, ktoré je plné cukru (a skúste si tipnúť, koľkokrát je napríklad taký pomaranč postriekaný pesticídmi, kým sa dostane na váš stôl).
Prečo sa neodmeniť, keď na sebe človek poctivo celý týždeň makal! 🙂
foto kukorenom.sk
Tréning
Pondelok
znamená cvičenie s vlastnou váhou. Cvičíme väčšinou jednu sériu každého cviku, prestávky medzi sériami dávame okolo dvoch minút.
Samozrejmosťou sú dve kolečká behu, poriadna rozcvička a začínať od ľahších cvikov.
Príklad tréningu – rozcvička, podliezanie a prekračovanie prekážky, kliky na kolenách, kliky, horizontálne kliky na kruhoch, kliky na kruhoch, horizontálne príťahy na kruhoch na chrbát, zhyby na kruhoch (5 sérií), kliky na bradlách, brucho, aktívny strečing.
Utorok
je to ľahšia forma behu (veď kto by po takom nedeľnom nátresku vôbec behal, že?:) – takže skôr objem. Po rozcvičke (atletická abeceda), napríklad 15 kolečiek na štadióne v „miernej intenzite“, či 40 minút behu (pre zdaných bežcov nič moc, viem)…
Tep v mojom prípade do 145 – teda zhruba do 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Vypočítať si to môžete ako 220 – (váš vek) = (vaša maximálka) x 0,85 = (85% vašej maximálky).
Dĺžku dráhy môžete prispôsobiť svojím možnostiam – určite je spočiatku najlepšie začať chôdzou a postupne pridávať čas, neskôr skúsiť časť dráhy prebehnúť atď.
Po odbehaní spravíme 10 drepov zo spodnej fázy (prevencia proti bolesti kolien), 20 výponov na špičkách, 20 zdvihov špičiek a aktívny strečing.
Streda
je voľný deň a občas aj poobedná káva s veterníčkom (keď sme si dali dva dni naozaj zabrať)!
Štvrtok
je tréning v posilňovni, momentálne cvičíme pár cvikov štýlom 5 sérií po 5 opakovaní, všetko striktne technicky, akonáhle v poslednej sérii zvládneme väčší počet opakovaní ako 5, zdvíhame váhu. (Väčšinou stačí ísť technicky poctivejšie a ani váha sa dvíhať nemusí!)
Príklad –
– 10 minút na stroji „Nordic Track“, rozcvička, podliezanie a prekračovanie prekážky, kliky na kolenách (len 1 rozcvičná séria), pomalé technické stop kliky z dolnej fázy (kto neskúsil, bude sa piatim opakovaniam smiať), sťahovanie kladky podhmatom, bradlá, biceps s EZ činkou nadhmatom v stoji, technické rozpažovanie jednoručiek v stoji, brucho, extenzie, aktívny strečing.
V posilňovni môžete taktiež ideálne odcvičiť pekné sumo mŕtve ťahy, drepy, tlaky na ramená s olympijskou činkou či rozpažky s jednoručkami.
Nemusíte sa vyhýbať ani izolovaným cvikom na zosilnenie oslabených, resp. fixovanie bolestivých oblastí (pri cvičení s vlastnou váhou ma u niektorých cvikov bolievalo rameno – po nasadení obyčajných rozpažiek bolesť úplne pominula; bolestivé koleno ma okamžite prestáva bolieť po (technickom) odcvičení prednožovania v sede).
Nezabúdajte na kettlebell!
Základom je poctivý intenzívny tréning, nie dve hodiny prekecané pri izonápoji zdarma… V dnešnej dobe nie je problém osloviť dobrého trénera, aby vám ukázal, ako čo cvičiť.
Ako spoznáte dobrého trénera? Na prvý krát ťažko, môže to byť 60 kilový chlapík, rovnako ako 80 kilová dáma. Viac než oni by vás malo zaujímať, ako vyzerajú ľudia ktorých trénujú – najmä v istom dlhšom časovom období.
Dajte si pozor na tých, ktorí sa sami ponúknu a „trénujú“ viac ľudí naraz (najmä, keď ich klienti cvičia a oni balia kočku na bare!) 😉
Piatok
patrí intenzívnejším behom. Opäť zhruba hodinka dokopy aj s rozcvičkou. Striedanie mierneho behu a šprintov na štadióne v rámci úsekov, alebo rozbehanie sa miernym behom a následná séria šprintov (naposledy napríklad 20 x 50 metrový šprint s „medzivýklusom“).
Alternatívou, ktorú často praktikujeme, je beh v teréne (v kopcoch – s rýchlostnými nástupmi), či šprinty do kopca (naposledy desať 100 metrových, kedy ma moja priateľka pokorila a porazila v posledných dvoch!).
Pre začínajúcich opäť možnosť kombinácie chôdze a behu (miesto behu a šprintov), ideálne chôdza do kopca (schodov).
Sobota
je pravidelný výstup, či intenzívna túra v trvaní okolo 4 – 5 hodín. Intenzívna znamená, že si síce môžeme vychutnať krásu prírody, ale len v rámci chôdze. Niekedy kombinujeme s behom.
Nedeľa
je cheating spojený s vyvaľovaním pred telkou, či výletom…
Aj takýto výhľad môže byť jednou z odmien za lopotenie sa pri výstupe! 🙂
foto kukorenom.sk
Tento článok nemal byť návodom, ale opisom mojej cesty, ako som schudol – dúfam, že som ťa inšpiroval. Hoci toho vyzerá veľa a mnohí namietnu, že im to časovo nevychádza – reálne, so všetkým, venujeme počas týždňa tréningu 5 hodín.
Ak stráviš 40 hodín spánkom a ďalších 40 v práci, ostane ti ešte rovných 40 na všetko ostatné.
Nájsť si z toho 5 hodín (či 5 x pol hodinku = 2,5 hodiny) na zvýšenie svojej výkonnosti, zlepšenie zdravia a celkovej telesnej i psychickej pohody, to nie je zas tak obrovská „investícia“… No nekúp to! 🙂
